'3-6-9 -harjoittelu' on heikko tapa rakentaa voimaa ja saada syke ylös

Aloita: "Valitse kolme harjoitusta, joita voit tehdä turvallisesti, mukavasti ja oikealla muodolla asetetun ajanjakson ajan. Varmista, että pystyt helposti siirtymään seuraavaan harjoitukseen, selittää Laura Wilson, Natural Pilates -yrityksen perustaja. "Ajan pituus riippuu kuntotasostasi. Aloittelijoille aloitan viidessä minuutissa ja rakentelin sieltä ", hän lisää.

Mitä vähävaikutteisia liikkeitä voit sisällyttää 3-6-9 AMRAP -harjoitteluun?

"Harjoitteluvalintasi riippuu täysin terveys- ja kuntotavoitteistasi ja siitä, mihin laitteisiin (jos sellaisia ​​on) sinulla on pääsy", selittää Magers. "Valitsen henkilökohtaisesti ruumiinpainoharjoituksia, kuten push-up, kyykky, glute-sillat ja ydinharjoitukset", lisää Wilson. Toisin sanoen, harjoituksen ei tarvitse pysyä samana joka kerta kun teet sen. Muut vähävaikutteiset liikkeet, jotka rajoittavat nivelten aiheuttamaa stressiä, samalla samalla kun sykettäsi voi olla:

1. Lankku olkapäällä

2. Lunge tai käänteinen lunge

3. Rypisty tai käännä

4. Pilates Teaser

5. Tricep -upotus

6. Aasinpotku

Miksi Amrap -harjoitukset ovat niin hyödyllisiä sydämen terveydelle?

AMRAP -harjoitukset ovat lopullisia monitoimia. Ne ovat skaalautuvia, joten voit soittaa vaikeustasolle ylös tai alas tarpeidesi perusteella (lisäämällä aikaa ja vaihtamalla tekemäsi harjoitusten vaikeuksia). Ne ovat myös monipuolisia, koska voit sekoittaa valitsemasi harjoitukset. Ja viimeiseksi, ne ovat loistava tapa seurata henkilökohtaista kehitystäsi, koska edustajien tai kierrosten lukumäärä, joka tarvitaan lihaksen väsymyksen lyömiseen, kasvaa, kun vahvistut ja kestävyysrakenteet. Tärkeä muistettava asia on, että koska aika on muuttujasi, minkä tahansa sisällyttämäsi liikkeiden nopeus saa todella veren pumppaamisen, sykesi ylös ja saada lihakset tuntemaan vakavaa palamista, koska ei ole sisäänrakennettua lepojaksot.

"[Kehon painoharjoittelu] vaatii kehosi käyttämään monia lihasryhmiä kerralla harjoituksen suorittamiseen ... 3-6-9 AMRAP -menetelmän sisällyttäminen näillä harjoituksilla takaa jatkuvan liikkeen asetetun ajan", Wilson sanoo. Koska kehosi liikkuu koko harjoituksen ajan, sykesi pysyy koko ajan koholla "haastaa siten sydän- ja verisuonijärjestelmäsi ja parantaa sydämen terveyttä. Valitsemasi harjoitustyypistä riippuen voit luoda harjoituksen, joka pitää sinut suhteellisen tasaisessa sydäntilassa, tai voit luoda harjoituksen, jossa yksi tai kaksi harjoitusta on voimakkaampaa, sykettä, jotta se tulee enemmän intervalliharjoitteluun ", selittää Magers.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.