Nämä 4 yleistä osuutta voi palata. Tässä on mitä tehdä sen sijaan joustavuuden lisäämiseksi, kouluttajan mukaan

Vaikka sinun ei pitäisi tehdä staattista venyttelyä ennen kuin kylmien lihakset ovat todennäköisemmin kyyneleitä, ja staattiset venyttelyt voivat väliaikaisesti heikentää niitä kuluttavan aikaa sen jälkeen on hieno tapa lisätä liike- ja joustavuuttasi, samoin kuin Helppojännityksenä niissä tiukkoissa, kipeissä ja jäykissä lihaksissa.

Cruzin mukaan kantapää-napa-venytys (kohdentaminen neloset ja lonkkahousut) on loistava esimerkki, joka voi olla muodoltaan joko dynaaminen ja staattinen, sen perusteella, miten se tehdään.

Dynaaminen lähestymistapa on tässä Cruzin neuvo:

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja kiristä ydin tasapainoon. (Pidä seinää, jos tarvitset ylimääräistä vakautta.-A
2. Tuo kantapää takapuoleen, tartu jalkaan ja tuo kantapää lähemmäksi, vapauta jalka ja mene takaisin seisomaan. "Älä pidä jalkaa takapuolen kanssa, vaan yritä pikemminkin tehdä tämä harjoitus yhdellä liikkeellä ilman taukoa", hän sanoo.
3. Toista yhteensä 10 - 20 kertaa.

Ero staattisessa lähestymistavassa on, että pidät sijaintia 15 - 30 sekuntia ennen kuin toistat venytyksen toisella puolella.

Jotkut venyttelyt ovat parempia kuin toiset

Dynaaminen tai staattinen, kaikki venykset eivät ole yhtä tehokkaita edistämään suurempaa joustavuutta. Ja useita otetaan helposti liian pitkälle-voit rasittaa lihaksia aiheuttaen vammoja. Ohjaa nämä neljä poseeraa ja vaihda Cruzin suosituksia hyödyllisemmille osuuksille sen sijaan, että maksimoivat ponnistelut ja tulokset.

1. Istua

”Yksi pahimmista venytyksistä on mielestäni istuma-ja päättävä, missä istut jaloillaan suoraan edessäsi ja saavutat koskettamaan varpaitasi, pidä sitä sitten venyttääksesi takaosaa ja alaselän, alaspäin, "Sanoo Cruz. Tämä sijainti voi rasittaa alaselän ja polvia; On tavallista viedä se liian pitkälle ja loukkaantua. Lisäksi se ei ole erittäin tehokas joustavuuden lisäämiseksi.

Sen sijaan Cruz suosittelee, että alaselän vapauttaminen istuvalla selkärangan kierroksella: aloita istuminen lattialla, jalat suoraan edessäsi. Ota vasen jalka ja aseta se tasaiseksi maahan ja oikean polven ulkopuolelle. "Aseta oikea kyynärpää vasemman jalan ulkopuolelle, käännä rinta, pää ja silmät vasemmalle ja pidä postia noin minuutin ajan ennen vapauttamista ja toistamista toisella puolella", Cruz sanoo.

2. Suorajalkainen takaisku

Sen sijaan, että pääsisi maahan suoralla jaloillaan venyttääksesi takaosaa-mikä voi ylittää lihakset-kokeilun kävelyretket. "Ne ovat hyvä lämmittelyja jaloillesi", Cruz sanoo varsinkin ennen treenaamista, koska ne tarjoavat dynaamisen venytyksen edut.

Aloita seisomalla jaloillaan yhdessä ja nosta yksi jalka taivuttamalla polvea. Tartu siihen molemmilla käsillä ja vedä se ylöspäin kohti rintaasi, kunnes tunnet venymisen gluteissa, hän sanoo. Tuo jalkasi alas kävelemään eteenpäin ja vaihda sitten jalat jokaisella askeleella toistamalla tämä liike 30 sekunnin ajan.

"Tämä parantaa lonkan liikkuvuutta ja lisää joustavuutta gluteissa ja takaosassa", hän sanoo.

3. Avustettu PEC -venytys

Yhteinen käsivarsi ja olkapäiden avaaja on avustettu PEC -venytys: tehdä se, pidät kädet takana, kun tartut palkkiin tai napaan tai pyydä kumppania vetämään kädet takaisin antaaksesi sinulle ylimääräisen lisäyksen. "Jos se tehdään väärin, voit rasittaa liian paljon rasitusta olkapäällesi ja se voi johtaa loukkaantumiseen", Cruz sanoo.

Tämä venytys on tehtävä jonkun kanssa, joka ymmärtää kehon nivelten liikkuvuuden ja on ammattimaisesti koulutettu tarjoamaan tukea (ei vain kuntosalin kaverisi).

Ellei sinulla ole pääsyä asiantuntijaan, tee käsivarren ympyrät dynaamisena osana hartioiden ja käsivarren lihaksia. "Suorita käsivarren ympyrä kunnolla, seiso suoraan ylös ja pidä jalkasi olkapään leveys toisistaan ​​ja pidä kädet sivuillesi olkapääkorkeudella aloittaaksesi kädet eteenpäin pyöreällä liikkeellä, kunnes löydät rytmin", sanoo Risteily.

Vinkki? Aloita pienistä ympyröistä ja kasva hitaasti, mikä tekee niistä suurempia alueen, jotta voit maksimoida osuuden kokonaan liioittelematta sitä. Tavoite 30 sekuntia.

4. Este

Hurdler-venytys-missä olet kentällä toinen jalka suoraan edessäsi ja toinen taivutettu takanasi polveen paljon painetta, Cruz sanoo.

"Pidän parempana 90-90-venytystä, josta aloitat maassa (mieluiten joogamattossa mukavuuden vuoksi) ja asetat yhden jalan eteenpäin polven ja pohjan lepolla maassa 90 asteen kulmassa", Cruz sanoo. "Sijoita sitten toinen jalka 90 astetta sivulle ja polven ja pohjan kanssa 90 asteen kulmassa takanasi, kun keskityt selkänsä pitämiseen suorana."

Pidä asentoa 30 sekunnin ajan sivua kohti, kahdesti yhteensä, lonkan lihaksen löysäämiseksi. "Mikä on monille ihmisille yksi heidän tiukimmista alueistaan", hän sanoo. ”90-90-venymä keskittyy joustavuuden lisäämiseen lonkan taipumissa, adduktorissa ja sieppaimissa, samoin kuin Psoas- ja Piriformis-lihaksissa."

Jos koko 90-90-asema on liian vaikea, aloita vain tekemällä venytys eteenpäin suuntautuvan jalalla ja anna toisen jalkasi levätä mukavasti, Cruz sanoo. Tai käytä joogalohkoa helpottaaksesi takaosan paineita ja harjoittele, kunnes olet siinä vaiheessa, jossa et enää tarvitse ylimääräistä apua.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Kirjaudu hyvin+, Wellness Insiders -yhteisömme verkkoyhteisö ja avaa palkkiot heti.