Monitehtävä harjoitus päiviä, jolloin sinulla on 20 minuuttia omistaa kuntosalille

On aika ja paikka harjoitteluliikkeille, jotka käyttävät yksittäistä lihasryhmää. Hei, ehkä haluat tehdä aseistasi supernainen, joten kauppias Joen ruokakaupan kuljetus on helppoa. Tai ehkä yrität rakentaa ytimesi niin, että voit (vihdoin!) istu suoraan töissä. Päivinä, jolloin haluat kiinnittää useita lihasryhmiä, mutta kouluttajat sanovat kuitenkin, että koko kehon kettlebell -harjoitus on (yhdistelmä) liikkuminen. Kettlebell -harjoitukset ansaitsevat Fitness Gold -tähden, koska ne kohdistuvat melkein aina useille kehon alueille.

"Kettlebells ovat suosikkityökaluani ... monipuolisia ja niitä voidaan käyttää lukemattomiin ilmastointi- tai kehonrakennusliikkeisiin", kirjoittaa Maillard Howell, Dean CrossFitin omistaja ja Beeta -tavan perustaja, Instagram -kuvatekstillä. Lisäksi laitteisto on hiukan helpompi kiertää kuntosalin ympärillä kuin esimerkiksi käsipainot. Merkitys, enemmän hikeä ja vähemmän kilpailevat muiden kuntosalin kävijöiden kanssa määrättyjen painojen yli. Alla Howell jakaa viisi, monitehtävät liikkeet noina päivinä, jolloin haluat käyttää lickety-jakautuvaa lähestymistapaa kuntosalille.

Valmis työskentelemään jokaisessa lihasryhmässä alle 20 minuutissa? Katso CrossFit -kouluttajan koko kehon kettlebell -harjoitus

1. Kettlebell heilahti

Seiso jalat hieman leveämpi kuin lantion leveysetäisyys, käännä varpaasi kasvot ulospäin ja tartu kettlebelliin molemmilla käsillä. Taivuta polviasi hieman ja käännä kettlebell jalkojen väliin. Suorista jalat kääntäessäsi vedenkeitintä takaisin olkapääkorkeuteen. Toistaa 30 kertaa.

2. Oikeanpuoleinen suitcase -deadlifs

Aloita seisominen jaloillaan olkapäät toisistaan. Tartu kettlebelliin oikeaan käteen ja taivuta polvia varovasti, saaden kettlebellin koskettamaan lattiaa. Palata seisomaan. Toistaa 15 kertaa.

3. Istuma

Laita paino syrjään ja makaa väliaika kettlebell -palamisesta. Taivuta polvia ja nosta ylävartalo reidesi kohti ytimen avulla (ei vauhtia). Alaspäin maahan. Toistaa 30 kertaa.

4. Vasemmanpuoleinen suitcase -deadlifs

Aloita seisominen jaloillaan olkapäät toisistaan. Tartu kettlebellin vasempaan käteen ja taivuta polvia varovasti, saaden kettlebellin koskettamaan lattiaa. Palata seisomaan. Toistaa 15 kertaa.

5. 100 metrin viljelijän kuljetus

Nouse ylös ja aseta kettlebell oikeaan käteen. "T" vasen käsivarsi oikealle tasapainoon ja kävele eteenpäin noin 100 metriä pitäen samalla kettlebelliä. Toistaa vasemmalla puolella.

Suorita kolme kierrosta kaikista viidestä liikkeestä.

Murskaat sen! Varmista nyt, että annat jonkin verran rakastavaa hoitoa kehosi tiukimmalle lihakselle. Ja-älä.