Staattisten pidätysharjoittelujen edut vaikuttavat jokaiseen kehosi lihakseen

Mitkä ovat staattisten pidätysharjoitukset?

Staattisten pidätysharjoittelujen edut ulottuvat kehon eri osiin. Kun suoritat staattisia pitoharjoituksia, sinulla on harjoitus tietyn ajanjakson ajan rakentaaksesi voimaa kyseisiin lihasryhmiin, samoin kuin lisää määritelmää ja sävyä ja löytää parannuksia asennossa ja ydinvoimassa.

• MinäNjuryn ehkäisy: Liikealueen ja lihasten epätasapainon puuttuminen ylikuormituksen tai liiallisen käytön seurauksena tietyllä lihasalueella voi johtaa loukkaantumiseen ja tulehdukseen. Staattiset pitoharjoitukset ovat loistava tapa saada lihakset lämpimiksi ennen suurempien lihasliikkeiden suorittamista vamman estämiseksi. "Tärkeintä on saada koko kehon lämpötila nostamaan ennen harjoitusten, kuten painon nostamista tai juoksua, suorittamista", hän sanoo.
• Lihasvoiman ylläpitäminen: Staattisten pitoharjoittelujen edut ulottuvat lihasten määritelmään ja voimaan. Näiden liikkeiden suorittaminen oikeilla sarjoilla, toistoilla tai aikoilla tarvitaan todellisten etujen saamiseksi. Lisäät lihaksen jännitystä, mutta et muuta sen todellista pituutta. Silti se stressi, jota tunnet lihaksista, on se, kuinka lisäät voimaa.
• Parannettu asento: Staattiset pitoharjoitukset rekrytoivat paikallisia lihasryhmiä, jotka auttavat asennon parantamisessa, etenkin lapalujen, kaulan, puolivälissä ja alaselän ympärillä. "Se tekee tämän asettamalla jännitteet alueille yksinkertaisesti pitämäsi asennon takia, joten jos puristat lapaluitasi yhteen, istut heti suoraan ja tunnet aktivoinnin puolivälissäsi, esimerkki", hän sanoo.
• Rekrytoi ydinlihaksia ja vahvistaa niitä: Vahvan ytimen saaminen on erittäin tärkeää yleisten kuntohyötyjen kannalta, koska vahva ydin voi auttaa kehoasi hallitsemaan painoa, joka on siedettävä nostamaan, ja se voi myös parantaa joustavuutta, asentoa ja liikettä. Staattiset pitoharjoitukset parantavat näiden lihasryhmien rekrytointia, jotka monta kertaa menetetään sydän- tai liikepohjaisessa harjoituksessa, kuten pyöräily tai juoksu.

Tyypit staattiset pitoharjoitukset

Suorita nämä staattiset pitoharjoitukset yhteensä kolmella sarjassa 30-45 sekunnin ollessa jokaisesta sijainnista.

1. Kyykky

Kyykky pidätys on hieno tapa saavuttaa moni- ja lihasten aktivointi, erityisesti ytimelle ja alavartalolle. "Ydin on joukko lihaksia keskikorvasi ja reiden puolivälissä, jotka auttavat pitämään meidät pystyssä ja tukemaan selkärankaa, ja tämä harjoitus pakottaa sinut aktivoimaan nämä ydinlihakset säilyttäen hyvää asentoa nojamatta eteenpäin", hän sanoo.

Eteenpäin nojaaminen on esimerkki kompensoivasta mekanismista, jolla kehosi uhraa oikean muodon halutun aseman pitämiseksi. Ja se voi johtaa loukkaantumiseen tai liikakäyttöön alueella. Tämä harjoitus sopii erinomaisesti alaselän, glutes- ja nelosten aktivointiin.

1. Aloita jalkojen kanssa suunnilleen olkapäät toisistaan.
2. Istu lantiosi taaksepäin taivuttamalla polvia ja laske vartaloasi istuen tuolissa.
3. Pidä tätä asemaa 30 sekunnin ajan ja toista 3 kertaa.
4. Pidä oikea muoto pitämällä leuasi kiinnitettynä, selkä suoraan ja polvet vain varpaiden yli.

Tämä on oikea tapa tehdä kyykky:

2. Lankut

Plank -pito on yläpainonlaakerin harjoitus, joka sisältää useita lihasryhmiä tulemaan yhteen selkärangan tukemiseksi. ”Plankin tavoitteena on ylläpitää hartioiden ja lantion asianmukaista sijaintia tietyillä lihassekvensoinnilla kehosi puolivälissä, ja tämä saavutetaan yksinkertaisesti pitämällä kehosi tietyssä asennossa neljällä kosketuspisteellä (sekä kädet että jalat) , maanpinnan yläpuolella ”, hän sanoo.

Voit myös tehdä sivulankkua, jossa olet vain toisella puolella kerrallaan nostaessasi vartaloasi ylöspäin kattoa kohti, pidossa, yhden käsivarten ollessa suoraan ilmassa ja toinen pitäen vartaloasi ylöspäin.

1. Aloita ranteistasi suoraan hartioiden alla ja nosta vartalo nostamalla varpaisiin ja käsiin.
2. Piirrä vatsalihakset ja ylläpitä lantion neutraalia sijaintia.
3. Pidä leukasi kiinnitettynä ja lapaluut hieman vedettynä.
4. Pidä tätä asemaa 30 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa.
5. Pidä oikea muoto välttämällä pyöristetty takaosan asento ja älä anna lantiosi legoa kohti lattiaa, koska lonkan nokottaminen vaarantaa tuen alaselässä ja voi johtaa vammoihin.

Tämä on oikea tapa tehdä lankku:

3. Silta

"Bridge Hold edistää glute -aktivaatiota säilyttäen lantion turvallisessa, neutraalissa asennossa, ja se on erinomainen tapa lämmittää takaketju tai rakentaa lujuutta takaosassa, liukuissa ja alaselässä", hän sanoo.

1. Aloita asettamalla selällesi jalat olkapään leveys toisistaan ​​ja jalat istutetaan tiukasti maahan.
2. Kallista lantio taaksepäin työntämällä matala takaisin maahan.
3. Purista luistolihakset tiukasti ja nosta lonka ilmassa, kunnes ne ovat kohdistettuna polvien kanssa.
4. Pidä tätä asemaa minuutin ajan ja toista kolme kertaa.
5. Pidä oikea muoto ja vältä selän liiallista laajentamista, mikä voi tapahtua työntämällä lantiota liian korkealle kattoa kohti. "Työnnä lonkat liian korkealle menetät lonkan asianmukaisen lihaksen aktivoinnin ja laitat selkärangan asemaan, joka on alttiina loukkaantumiselle", hän selittää.

Tässä on oikea tapa tehdä glute -silta:

Vinkkejä staattisten pidätysharjoittelujen tekemiseen enimmäishyötyjen saavuttamiseksi

Ajoitus on tärkeää saadaksesi parhaat tulokset. "Staattiset pitoisuudet suoritetaan parhaiten harjoituksen alussa lämpenemisenä tai lihaksen aktivoitumisena, mutta niitä voidaan käyttää myös sarjojen välillä, jos harjoituksen tavoite on lihasväsymys", hän sanoo.

Varoitetaan kuitenkin: Lihasten väsymys tekee seuraavan harjoituksen, jota teet kovemmin. Staattisten pitoharjoituksen lihasväsymys tulee "harjoituksen super-asettamisesta tai staattisen pidätyksen suorittamisesta heti pääjoukon jälkeen vain vähän tai ei ollenkaan", hän sanoo. "Esimerkiksi, jos suoritat staattisen kyykkyn, kun olet suorittanut pääasiassa alavartalon toiminnan, lihakset väsyvät enemmän, mikä puolestaan ​​vaikeuttaa seuraavaa sarjaa", hän sanoo.

Ja älä menetä muotoasi, erityisesti lantion sijaintia. "Jos menetät lantion sijainnin, vaarantat harjoituksen eheyden ja aiheutat muut lihasryhmät aktivoitumaan, joita ei ole tarkoitettu", hän sanoo. Tämä korvaus voi jättää sinut alttiiksi loukkaantumiselle, koska se työskentelee alueella, jota ei ole pohjustettu kyseiselle työlle tai joka on jo tehty rajojensa avulla muiden keinojen avulla. Lopeta, jos et enää pysty ylläpitämään oikeaa asemaa.

Voit myös tehdä nämä harjoitukset peilin edessä lomakkeen tarkistamiseksi. Menestyvän muodon merkki on kyky pitää haluttu sijainti (staattinen pidätysharjoitus) ajanjakson ajan muuttamatta tätä asentoa tai pudottamista.

Valitse erilaisia ​​staattisia pitoharjoituksia, jotka auttavat rekrytoimaan erilaisia ​​lihasryhmiä. "Kokeile esimerkiksi kyykkyjen sijasta jaettua kyykkyä, koska tämä muutos antaa erilaisille lihasryhmille aktivoida ja haastaa kehosi puolestaan ​​ylläpitämään voimaa eri asemissa", hän sanoo. Älä tee samaa staattista pitämistä rutiinia joka kerta. Vaihtaa. Lisää erilaisia ​​staattisia pitoisuuksia, jotka sisältävät sekä ylävartalon että alavartalon tasapainoisen rutiinin suhteen.

Tässä on esimerkki. "Muutos korkeiden lankkujen, kyykkyjen ja tuolin välillä poseeraa yhtenä päivänä, joka aktivoi neloset, hartiat ja vatsat, keuhkoihin, siltoihin ja lintukoiriin toisena päivänä, mikä aktivoi liukut ja alaselän lihakset", hän sanoo. Pidä kutakin postia 30 sekunnin ajan näille kolmelle harjoituspiirille ja suorita koko piiri kolme kertaa 30 sekunnin lepo jokaisen kierroksen välillä.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.