'10 x 10 ydinharjoittelu 'ampuu ABS n kuin kenenkään liiketoiminta 10 minuutissa Flat
3. Sivu lankkukierrä: Tule polvistuvaan asentoon ja laajenna jalat suoraan takaisin lankkuun. Tule sitten vasemman jalan reunaan. Pino oikea jalka vasemman päälle ja vapauta oikea käsi suoraan taivaalle. Laske pohja polvi tarvittaessa maahan. Kiharaa oikea käsi vasemman vatsan alle, työskentelet vinot. Laajentaa sitä taivaalle ja toista 60 sekuntia.
4. Puolisolun kierre: Tule takaisin polvistumaan ja tuo vasen jalkasi eteenpäin niin, että olet matalalla lungossa oikealla polvillasi edelleen istutettuna maahan. Tee nyrkit ja nouse ylös ja ylitä kehosi vasen puoli. Tuo nyrkkisi rintaan ja päästä alas. "Haluan sinun ajattelevan täällä, on käänteen lisääminen, mutta et anna nyrkkiesi liikkua", sanoo Wilking. Toista 60 sekuntia.
Toista liikkuu kolme ja neljä oikealla puolella.
5. Yhden jalan varpa kosketus: Tule makaamaan ja pidentämään käsiäsi suoraan yläpuolella. Kiinnitä ytimesi ja nouse molemmin käsin, kun tuodat vasemman jalkasi tavata sormesi. Laske ylävartalo ja alavartalo takaisin maahan. Toista sama liike, saavuttaen oikeaan jalkaan tällä kertaa. Sait tämän! Kuusikymmentä sekuntia!
6. X vino kierre: Nosta ylävartalo jalat edelleen lepäävät lattialle ja polvet taivutettu. Laajenna käsivarret suoraan ylös, viipaloi ne sitten oikealle, kiertämällä vinoja. Tuo käsivarret suoraan ylös ja tee sama vasemmalla puolella. Sinulla on minuutti täällä.
7. Lankku -saha: Makaa vatsassa ja tule kyynärvarren lankkuun: olkapäät kyynärpäiden yli, sormenpäät osoittavat suoraan eteenpäin ja lantiot kiinnitetty alle. Käytä hitaasti ABS -sovellustasi helpottaaksesi kehosi eteenpäin, jotta hartiat hiipivät kyynärpäiden yli. Sitten, yhtä hitaasti, työnnä vartalo taaksepäin antamatta lantiota liikkua. Suorita 60 sekuntia tästä liikkeestä.
8. Hollow Hold Cannonball: Makaa takaisin lattialle ja laajenna jalat niin, että ne ovat jalan päässä maasta. Nosta käsivarret myös maasta, liimaamalla matala selkä paikalleen. Käytä ABS-käpristystä pieneen palloon ja pidentää kehosi uudelleen lähtöasentoon. Tämä on kotisi venyttävä 60 sekuntia.
