Vahvistuu 28 päivässä kouluttajan hyväksymällä kuntohaastellamme

Päivä 2: Mene muuttamaan Kuukauden klubin kouluttajan kanssa

Olitpa juoksija tai joogi, varhainen lintu- tai iltaharjoittelu soturi, olet todennäköisesti saanut haluamasi hikityylisi ja aikataulusi. Mutta joka maanantai, haluaisimme sinun kokeilla viikon uuden kouluttajan kuukauden klubin (TOTMC) harjoittelua, jota johtaa Body Simone -perustaja Simone de la Rue. Vain kerran viikossa teemme kaikki saman harjoituksen yhdessä (oi hei, vastuuvelvolliset kaverit!) -Plus, uusien kuntotyylien kokeilu on helpoin tapa siirtyä harjoituksen tasangon ohi. ”Vaihtelu on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit sisällyttää harjoitusrutiiniin. Toteuttamalla erityyppisiä harjoituksia ja aktiviteettityyppejä aikatauluasi, voit parantaa sekä suorituskykyä että paranemista ”, joustavan*D: n ohjelmajohtaja Jeff Brannigan, aikaisemmin kerrottu hyvin+hyvä.

Uudet harjoitukset putoavat joka maanantai, ja löydät ne kaikkialle YouTube -kanavaltamme. Tämän viikon istunto toimii ABS: n ja takaisin käyttämällä vain vastusnauhaa. Toista jokainen siirto 10 toistolle ja kierrä sarjan läpi kolme kertaa.

1. Istuva kaapelirivi
2. Leveä rivi
3. Rullaa, rullaa ABS
4. Lankku vastustusjalan nostalla

Päivä 3: Omista 30 minuuttia suosikkiharjoitteluun

Anna tänään toimia muistutuksena siitä, että treenaaminen on ei koskaan pitäisi tuntea olonsa rangaistuksena-sen piti olla hauskaa. "Suurin suositukseni on aloittaa uusi vuosi jotain, jonka tiedät niin, jos olet juoksija, jos olet sisäpilkisti, jos olet kuntosalin kävijä, aloita siitä, koska jos aloitat jollain [pelottava], se on nopea tapa sammuttaa itsesi treenaamisesta kokonaan ", Atkins sanoo. Valitse todella rakastamasi harjoittelu, olipa se hikinen bootcamp tai jokin Beyoncén inspiroima tanssisyard, ja anna aivoillesi ja vartalollesi mahdollisuus nauttia.

Päivä 4: Ota lepopäivä

Nykyään vain lepää, muita "tehtäviä" ei vaadita. Lepopäivät ovat yhtä tärkeitä kuin työpäivät, koska vahvistumiseksi kehosi tarvitsee aikaa toipumiseen. "Jos työskentelet todella maksimaalisen kapasiteetin mukaan, kehosi tarvitsee parantaakseen itsensä", Atkins sanoo. "Ja lihasten rakentaminen vaatii kudoksen hajottamista ja sen uudelleenrakentamisen, jotta sinusta vahvistetaan."Ota tänään täysin pois, jotta tunnet olosi vielä vahvemmaksi, kun osut kuntosalille huomenna.

Päivä 5: Mestari yksi uusi koko kehon liike

Kuka ei rakasta enemmän rahat? Koko kehon liikkeet, kuten kyykkypuristimet, pantteri lankut, plyo-fly-pushupit ja inchworms saavat sinut työskentelemään useita lihaksia samanaikaisesti, jotta voit tehdä kaiken irti ajastasi kuntosalilla. Valitse yksi siirto hallitsemaan voimaharjoittelun aikana tänään tai laita ne täyteen harjoitukseen, joka todella antaa sinut polttamaan päästä varpaisiin.

Päivä 6: Kokeile vähän intensiivistä sydäntä

Sinun ei tarvitse kirjata kymmeniä mailia saadaksesi sydänharjoituksen etuja, jos olet välttämättä erittäin kovaa joka kerta kun osut kuntosalille. "On yhtä tärkeää, että vakaita-ajoilla ja vähävaikutteisilla harjoituksilla on kuin nämä korkeamman kynnyksen harjoitukset", Aaptiv-kouluttaja Meghan Takacs kertoi aiemmin hyvin+hyvä. ”Matalan intensiteetin tavaraa hajottaa koulutuksen tietyllä kynnysarvolla, joka vie kehosi takaisin normaaliin toimintatasoon, joten kun menet tekemään korkean intensiteetin, et ole poltettu."

Käsittele nykypäivän matalan intensiteetin päivää keinona auttaa rakentamaan kunto-rutiinisi perusta. Ja sen ei tarvitse olla tylsää! Mene kävelylle, tee hitaasti poltettu elliptinen ohjelma tai käytä souttaja puoliajalla 45 minuutista tuntiin.

Päivä 7: Tunnista omat ainutlaatuiset esteesi

Upea tapa pysyä tiellä on selvittää, mitä esteitä voi syntyä estämään sinua treenaamisesta, ja keksimästä toimintasuunnitelma päästäkseen heidän yli. Käytä tätä lepopäivää tehdäksesi juuri sen. Jos yrität nousta aikaisin, aseta hälytys. Jos et koskaan tunne motivoituneita, pyydä ystävä pitämään sinut vastuullisena. Atkins ehdottaa myös keskittymistä yhteen tiettyyn asiaan joka viikko koulutuksessasi, olipa se muodoltaan, voimaa tai nopeutta, joten et palaa tai kyllästynyt yleiseen prosessiin.

Päivä 8: Vietä ylimääräinen 5 minuuttia sydänsivustollasi

Jos olet yksi niistä ihmisistä, jotka sprinttivät studiosta ennen venytystä, harkitse roikkuu. Jäähdytys on yhtä tärkeää onnistuneelle harjoitukselle kuin lämpeneminen, ja sen ohittaminen voi tarkoittaa, että uhraat joitain harjoituksen etuja. "Sinun on alhaattava etenkin, jos olet tulossa korkean intensiteetin tai voimakkaasta harjoituksesta", Dean CrossFitin omistaja Maillard Howell ja Beeta-tien perustaja, kertoi Well+Goodille aiemmin tänä vuonna.

Korkean oktaanin harjoittelujen aikana kehosi potkaisee taistelu- tai lennon tilaan, ja jos et anna sille mahdollisuutta siirtyä takaisin tasaiselle kölille, se pysyy sellaisena. ”Kaikki aivot tietävät miljoonien vuosien ohjelmointia, että kun hengität voimakkaasti, se laukaisee vastauksia. Sykesi jatkuu, näkösi on hyvin akuutti, kuulo on hyvin akuutti. Aloitat selviytymistilaan. Tämä tila ei ole kovin kestävä tai terveellinen pysyäkseen ", Howell sanoi. Hyvät uutiset? Nämä seitsemän harjoitusta jäähdyttävät helppoa.

Päivä 9: Slay Arm -päivä TOTMC: llä

Tartu vastusnauhaan ja anna käsivarsi TOTMC -käsittely. Toista jokainen siirto 10 toistolle ja kierrä sarjan läpi kolme kertaa.

1. Hauiskynnet olkapään puristimeen
2. Rinnassa
3. Sivuvarsi
4. Tricepsit

Päivä 10: Pidä itsesi vastuussa

Harjoituksen ohittaminen on aivan liian helppoa etenkin tammikuussa, kun ulkona on tumma ja kaikki mitä haluat. Atkins uskoo, että asiat sanovat asioiden kirjoittamisen valtaan. "Vaikka olemme digitaaliaikana, on vielä jotain erittäin tyydyttävää, kun ylitetään jotain luettelostasi", hän sanoo. Koota a fyysinen Kalenteri tänään (lepopäivä!) ja sitoudu antamaan itsellesi kultatähti joka kerta kun lopetat harjoituksen.

Päivä 11: Keskity ytimeen tänään

Ydinsi on olennainen osa jokaista tekemistäsi siirrosta, sekä kuntosalilla että maailmassa, joten on tärkeää viettää aikaa keskittyen näiden lihaksien käyttämiseen ja voiman rakentamiseen. "Ydinsi ei ole vain siellä, jotta voit näyttää hyvältä-se on kehosi keskipiste ja mikä pitää kineettisen ketjun yhdessä", Nike Master Trainer Traci Copeland sanoo. ”Ilman ydinvoimaa kehollasi on vaikea käyttää oikeita liikkumismalleja."Aloitaksesi kokeile tätä 15 minuutin kotona AB-harjoittelua.

Päivä 12: Kokeile 3 uutta laitevapaa sydänliikkeitä

Et tarvitse minkäänlaista hienoa laitetta tai mailia ja mailia avointa jalkakäytävää saadaksesi laillisen sydänharjoituksen. Liikkeet, kuten hyppäävät tunkit, burpees ja korkea-neiset, auttavat saamaan sykkeen pumppauksesi joogamatto 6-by-2-jalkaiseen tilaan. Ja sen varmistaminen, että sydän on säännöllisesti sisällyttänyt sydänharjoitteluohjelmaan. Muutamille suosikkeillemme kokeilun arvoinen (ja miten tehdä ne yksin), katso tämä luettelo.

Päivä 13: Tarkista itsesi kanssa

Onnittelut, olet kuukauden puolivälissä! Jos haluat tarkistaa edistyksen, Atkins suosittelee toistamaan saman kuntotestin, jonka teit päivänä 1 nähdäksesi kuinka pitkälle olet tullut ja jos on alueita, joita haluat parantaa.

Päivä 14: Optimoi vaahto-rullausrutiini

Kouluttajat rakastavat vaahtolihaksia ennen ja harjoituksen jälkeen kipeyden estämiseksi ja palautumisen edistämiseksi. Mutta kun sinulla on kiireinen aikataulu, voi olla houkuttelevaa ohittaa vaahtoa, joka liikkuu suihkun lyömisen ja siirtymisen seuraavaan asiaan CAL -sivustollasi. Ota nykypäivän lepopäivänä hyvä 10 minuuttia vain kohdistaaksesi sorkkapisteesi vaahtotelalla tai muuhun esineeseen (lacrosse tai hierontapallot voivat olla myös hienoja tälle). Etkö ole varma tekniikastasi? Näin vaahtoa rullaa tärkeimmät lihasryhmät, ja tässä on tyyppinen vaahtovalssaus, jonka sinun pitäisi tehdä jokaisen harjoituksen jälkeen.

Päivä 15: tasoa painoille

Kuukauden puolivälissä sinun pitäisi jo tuntea itsesi vahvistuvan, mikä tarkoittaa, että on aika potkaista asiat lovi. Hyvä nyrkkisääntö selvittää, kuinka paljon painoa sinun pitäisi käyttää, Atkins sanoo, on napata käsipaino ja tehdä 10 toistoa. Jos kolme viimeistä ovat haastavia, sinulla on se oikein, mutta jos sinusta tuntuu, että voisit helposti tehdä toistot 11, 12 ja 13, tartu jotain raskaampaa. Mutta tärkein asia (jonka kuka tahansa kouluttaja on samaa mieltä!) on keskittyä muotoon, ei Pidelläsi käsipainot tai tekemäsi edustajien lukumäärä. Jos et pysty siirtämään oikein lisätyn painon kanssa, pudota heidät ja keskitytään ruumiinpainoharjoitteluun.

Päivä 16: Power Up -päivänä TOTMC: n kanssa

Kirjaimellisesti potkaise nuo jalat vaihdelaitteisiin tällä kotiharjoittelulla De la Rue. Tartu vastusnauhaan, tee 10 toistoa jokaisesta liikkeestä ja toista sarja kolme kertaa.

1. Rinnakkain potku
2. Jalkojen pulssi
3. Sieppauspotku
4. Kaataa

Päivä 17: Lisää lisää liikettä päivittäiseen toimintaan

Kuntosi rakentaminen ei ole pelkästään jotain, joka tapahtuu kuntosalilla-se on jotain mitä voit työskennellä koko päivän, jopa lepopäivinä. "Ole tietoinen liikkeistäsi koko päivän", sanoo Atkins. Ota huomioon, kuinka teet asioita, kuten nousua sängystä, istua tuolissasi, kuljettamalla päivittäistavaroita, kävelet portaita ylös ja seisoen silloin, löydä tapoja tehdä liikkeestä kiinnostuneempi, tarkoituksenmukainen tai rasittavampi. Tämä voi tarkoittaa kyykkyjen tekemistä hampaiden harjaamisessa, korkean polven portaita ylöspäin tai liukuportaita ylös tai aktivoida ytimesi istuessasi pöydälläsi tai pestä astiat.

Päivä 18: Sisällytä hengitysharjoitukset

Oikea hengitys on kriittistä saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi, mutta suurin osa meistä ei koskaan Todella Opi tekemään se oikealla tavalla."Paras tapa hengittää harjoitusten aikana on hengittää" alaspäin vaiheessa "ja hengittää" rasitusvaiheen "tai harjoituksen vaikeimpia osia", Atkins sanoo. Hän sanoo, että tämä auttaa sinua ylläpitämään turvallisesti ydinpainetta ja suojaamaan selkärankaa. Sarjojen välillä käytä mitattua ja tietoista hengitystä sykkeen vähentämiseksi ennen kuin käytät itseäsi seuraavalla harjoituskierroksella.

Päivä 19: Kohdista heikoimpaan lihasryhmään

Vältämme usein heikompien lihaksiemme työskentelyä siitä, mihin olemme hyviä (ja koska ne ovat kovia), mutta se ei ole paras tapa pelata sitä-ainoa tapa auttaa näitä lihaksia vahvistumaan on antaa heille vähän ylimääräinen TLC. "Koko koulutuksen tavoitteena on luoda tasapaino kehossa", Atkins sanoo. "Jos teet täsmälleen samoja harjoituksia, se tarkoittaa, että saat täsmälleen samat tulokset."Välitätkö käsivarsien, jalkojen, glutesin tai ytimen työskentelyä, tartu ne (kevyet) painot ja liikkua. Luu tekniikkaasi työskennellessäsi näitä ryhmiä oikealla tavalla videosarja.

Päivä 20: Tee 20-30 minuuttia portaita

Kukaan ei nautti portaiden kävelystä, mutta tämäntyyppinen harjoitus tarjoaa niin monia etuja, että kannattaa tehdä vähintään kerran tässä kuussa. Copelandin mukaan portaiden kiipeily on loistava alavartaloharjoittelu, joka vahvistaa glutesi ja neloset samalla kun rakentaa kestävyyttä. Kokeile yhtä näistä asiantuntija-hyväksymistä portaiden harjoitteluista, jotta asiat eivät tylsistyisi.

Päivä 21: Vietä 10 minuuttia vain venyttämiseen tänään

Käytä lepopäiväsi tänään saadaksesi joustavan vahvan tämän nopean joogarutiinin kanssa. Se auttaa löysäämään koko vartaloasi ja bonus-voi tehdä kokonaan sängyssäsi.

Päivä 22: Lisää joitain vahvuusvälejä sydänharjoitteluun

Vahvuuden ja kardon ei tarvitse olla toisiaan poissulkevia, kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) -harjoittelua saadaksesi ne molemmat samanaikaisesti. Tai jaa ne saman harjoituksen aikana, aloittaen painoista ja viimeistely sydänpurkauksella.

Päivä 23: Työskentele koko kehosi TOTMC: n kanssa

De La Ruen kuukauden lopulliseen harjoitteluun tarvitset laatikon ja luotettavan vanhan vastarintabändin työskentelemään koko vartaloasi. Toista jokainen siirto 10 toistolle ja kierrä sarjan läpi kolme kertaa.

1. Kävelymatka olkapäähän
2. vuorikiipeilijät
3. Kyykky
4. Astu polvella

Päivä 24: Kokeile täysin erilaista palautustekniikkaa

Venyttely ja vaahtovalssaus ovat hienoja, mutta käytä nykypäivän palautusrutiinia tekosyynä pilata itsesi. Kokeile erilaista palautumistekniikkaa, kuten hierontaa tai vesiterapiaa, jotta lihakset ovat vakavasti onnellisia.

Päivä 25: Poistu mukavuusalueeltasi

Olemme kotona venytyksessä! Sekoita asiat nykyisen kunto -rutiinin kanssa kyllästymisen tai palanut ulos, jolloin se on lisäämällä muutamia uusia liikkeitä, pidentämällä tavallista harjoittelua muutaman minuutin ajan tai ilmoittautumalla kuntoluokkaan, jota et ole koskaan kokeillut ennen ennen. Eri tapojen integrointi yhdeksi rutiiniksi varmistaa, että työskentelet kehoasi eri tavoin, lyömällä joukko lihasryhmiä ja monipuolistavat liikkumismalleja. Varmista vain, ettet ole menossa liian Atkins sanoo,.

Päivä 26: Mene juoksemaan

Vaikka et "ole juoksija", mene tänään lenkille-tarkoittaako se jalkakäytävän, juoksumatto tai elliptisen osuman lyömistä. Jopa viiden minuutin juoksemiseen liittyy etuja, mutta ammattilaiset sanovat, että makea paikka on aivan puolen tunnin merkinnän noin. "30 minuutin juokseminen antaa sinulle huomattavan määrän etuja, mukaan lukien kehosi tehokkaampi, verenvirtauksen lisääminen aktiivisen toipumisen auttamiseksi ja sydämesi ja keuhkojen kehittäminen. Saat paljon bangia buckillesi 30 minuutissa, "Mary Johnson, 3:06 -maratoni, valmentaja ja Liftin perustaja, Run, Performance, kertoi hyvin+hyvä äskettäin.

Päivä 27: Vietä 10 minuuttia toipumisjoogaan tänään

Jooga tekee kehon hyvää, ja 10 minuutin palautumisystävälliset liikkeet tekevät ihmeitä lihaksillasi. Kokeile tätä joustavaa vakaussarjaa, joka löysää jalat ja sulaa jännitystä päästä varpaisiin.

Päivä 28: Ota kuntotesti uudelleen

Onnittelut! Sinä teit sen! Kuukauden kovan työn jälkeen olet saavuttanut haasteen loppuun. Laita itsesi kuntotestiesi viimeisen kerran ja onnittelet itseäsi siitä, kuinka pitkälle olet tullut.

*Rekisteröitymällä sinut lisätään myös kaivoon+hyvään uutiskirjeeseen.

Utelias kokeilemaan muita uusintavuosisuunnitelmiamme? Olet vain 28 päivää terveellisemmistä elintarvikkeista ja taloudellisesta hyvinvoinnista.