9 köysiharjoittelua, jotka saavat sinut murtamaan hiki rakentaessasi suurta voimaa

2. Hypätä yhdellä jalalla

Kun olet saanut perushyppy alas, potkaise se lovi hyppäämällä yhdelle jalalle. "Tämä parantaa tasapainoasi, koordinaatiota, nilkan voimaa ja hioa vasikan lihaksia", sanoo henkilökohtainen kouluttaja, ravitsemusvalmentaja ja isopure -ravitsemustuotteiden suurlähettiläs Brianna Bernard. Hyppää ja laskeudu samalla jalalla pitäen toisen jalkasi maasta koko sarjan.

3. Kaksinkertainen alle

Kaksinkertainen hyppyköysi harjoittelu on sama kuin perushyppy, mutta kovempi. "Tämä on melko mahdollisesti korkein intensiteetti, edistynyt hyppyköysi", Bernard sanoo. "Hyppääjien on suoritettava kaksi köyden kiertoa jokaiselle hyppylle, joka vaatii nopean ranteen ja ylävartalon voimakkuuden ja rytmisen ajoituksen, jotta voidaan kohdistaa köyden laskeutuminen jokaisen hyppyjen suorittamisen kanssa."

4. Hyppäät

Ravista asioita ja työskentele ulompi lonkka ja reidesi hyppyköytöillä. "Vaihda normaalisti kapea jalka ja hyppää leveämmälle jalalle jokaisella keinulla", Draper sanoo. "Älä mene liian leveäksi, ennen kuin olet kehittänyt luottamusta."Vauvan askelta (ER hyppää), ihmiset.

5. Puolikierros

Draper suosittelee puoliksi kääntymistä hyppyä varten. "Kierrä 90 astetta lonkalla hyppääessäsi jokaisella hyppäämällä keskustasta vasemmalta oikealle", hän sanoo.

6. Puolella keinulla

Hyppäämisköyden sivu-. "Tämä on hankala, josta aloitat perushyppyllä, mutta jokainen muu hyppy kierrät hartioitasi ja käännä köyttä vartaloasi vieressä ja sitten takaisin keskelle, sitten toiselle puolelle", Draper sanoo. "Se on kolmen hyppyliike."Jälleen harjoittelu tekee täydellisestä.

7. Ristikkäin hyppy

Anna ylävartalollesi harjoittelu heittämällä muutamia ristikkäitä hyppyjä. "Jokaisen hyppyn myötä urheilijat ylittävät kätensä rinnan yli ja tuovat sivuttaismatkaa tyyppiliikkeitä takaisin neutraaliin tilaan", Bernard sanoo. "Tämä liike kiinnittää ylävartaloasi jokaisella kierroksella."

8. Hypätä eteenpäin

Hop -edestä taaksepäin on kaukoputken simulaatio. "Se kiinnostaa edelleen neliösi [eteenpäin suuntautuvan hyppyn] ja takaosan [taaksepäin suuntautuvan] kanssa", Bernard sanoo. Kokeillaksesi sitä etsi linja lattiasta ja hyppää sitten eteenpäin ja taaksepäin jokaisella hyppyllä ja köyden kiertämisellä.

9. Korkea polvihyppy

Korkeat polvihyppyt ovat täsmälleen sellaisia ​​kuin ne kuulostavat, ja ne eivät ole vitsi. "Vaihtojalat, kun hyppäät, nosta jokainen polvi vatsaan tai rintakorkeuteen jokaisella köyden kierroksella", Bernard sanoo. "Tämä lisää normaalin vuorottelevan jalkahyppyn voimakkuutta ja kiinnitä lonkan taivutus- ja vatsalihaksia."

Kuinka kauan sinun pitäisi tehdä köysiharjoituksia

Köysharjoittelujen suhteen Draper sanoo, ettei todella ole ihanteellista määrää sarjoja. Lisäksi kun olet todella hyvä siinä, se olisi melko vaikeaa laskea. Sen sijaan hän suosittelee köyden harjoitusten mittaamista ajan myötä. "10-15 minuutin hyppyköysharjoittelun lisääminen päivässä olisi hieno tapa vastata sydänsuosituksesi viikolle", hän sanoo.

Vinkkejä asianmukaiseen muotoon ja vammojen välttämiseen

Kuten kaikentyyppisissä harjoituksissa, se on välttämätöntä varmistaa, että suoritat kaikki köysiharjoitukset oikein, on välttämätöntä vammojen välttämiseksi. "Hyppääminen on edelleen harjoitus, joka aiheuttaa stressiä nilkkoihin, polvillesi, lantiolle ja takaisin", Draper sanoo. Katso alla olevat köyden harjoitusvinkit pitämään sinut turvassa.

• Pysy varpaissasi: "On tärkeää pysyä varpaissasi hyppääessäsi", Draper sanoo. "Jos lyön korkojasi tai pysähdyt äkillisesti kunkin hypyn välillä, jarring -liike voi aiheuttaa kipua ja vammoja."
• Katso laskeutumistasi: "Kun laskeudut jokaisen hypyn jälkeen, pysy varpaissasi ja taivuta polvia ja lantiota tarpeen absorboimiseksi, hyppää sitten ylös", Draper sanoo.
• Käytä oikeaa köysikokoa: Itse köydellä on myös rooli loukkaantumisen välttämisessä. Draper suosittelee astumista köyden keskelle ja kahvojen nostamista täydellisen koon saamiseksi. Heidän pitäisi tulla kainaloosi.

Paras kouluttaja-suosittelema ohittavat köysit

1. Selviytyminen ja risti hyppyköysi

Bernardin go-köyden suositus on tämä selviytymisen ja ristien kautta. Se on edullinen, kevyt ja voit säätää sen korkeuden sopimaan.

Osta nyt: Selviytyminen ja risti hyppyköysi, 16 dollaria

2. Crossrope -hyppy köysit

Jos etsit erilaisia ​​hyppy köysiä eri painoilla ja pituuksilla, Draper suosittelee tarkistamaan Crossrope. Heillä on korkealaatuisia kahvoja ja ominaisuusleikkeitä, joiden avulla voit muuttaa köyttäsi. Ne ovat vähän enemmän sijoitusta, mutta sen arvoista, jos aiot sisällyttää köyden harjoitukset rutiiniisi. Ehdotamme aloittamista tästä neljännesten painotetusta köydestä.

Kauppa nyt: Crossrope 1/4 lb hyppyköysi, 19 dollaria

3. Wodnation -nopeusköysi

Jos pidät itsestäsi enemmän keskitason tai edistyneen hyppääjän (ja olet CrossFitissä tai muissa voimakkaita harjoituksia), kokeile tätä köyttä. Se on Draperin suosituin valinta sen kohtuuhintaisuudelle, kevyelle tunnelle, kestävyydelle ja kyvylle pyöriä nopeasti.

Osta nyt: Wodnation -nopeusköysi, 16 dollaria

4. Ksylsports hyppyköysi

Toisaalta, jos olet aloittelijan hyppääjä ja haluat vain jotain erittäin helppoa aloittaaksesi, Draper ehdottaa tätä budjettiystävällistä, säädettävää ja vaahto-grofioitua köysiä. Ei mitään hienoa, mutta se saa työnsä päätökseen.

Osta nyt: Ksylsports hyppyköysi, 9 dollaria