Miksi alamäkeen juokseminen on niin harhaanjohtavaa ja miten se helpottaa

Miksi alamäkeen juokseminen on niin kovaa

Alamäkeen juokseminen vie niin raskaan tiemaksun jalkoihin, koska siihen liittyy eksentrinen supistuminen, joka tarkoittaa, että nelikorppi on pidentynyt, kun se vie vaikutuksen. Se ei ole jotain, jota monet juoksijat harjoittelevat, sanoo Scott Frowen, CSCS, UPMC: n urheilulääketieteen urheiluvalmentaja. Siksi monet päätyvät alamäkeen kilpaileviin kisoihin paljon enemmän kuin ne ovat tottuneet.

Kukkula. Tämä voi aiheuttaa juoksijoiden kireän tai säätää heidän lomakkeensa nojaamalla taaksepäin. Muita huijataan se, kuinka helppo alamäkeen juokseminen voi ensin tuntea ja lopulta menettää hallinnan ja juoksemisen liian nopeasti, mistä he maksavat myöhemmin.

Kuinka valloittaa alamäkeen

Opi oikea juoksulomake ja pidä kiinni siitä

Jopa juoksijat, jotka harjoittavat hyvää muotoa litteällä maastolla, voivat heitetä laskut, sanoo Kai-siksi, miksi hän suosittelee perusteiden laskemista asunnoihin ennen kuin yritetään paljon mäkityötä. Vaikka alamäkeen juokseminen vaatii muutamia säätöjä, Frowen sanoo,. Älä anna kukkuloiden unohtaa ajaa polviasi, nousta korkeuteen, lähettää kyynärpääsi takaisin ja kääntää jalat nopeasti.

Rentoudu ja anna painovoiman tehdä työ

Varsinkin kilpa -aikana monilla juoksijoilla on kiusaus "lyödä sitä" alamäkeen venytyksessä pankkiin tai korvatakseen aikaa, sanoo Corkum. Se voi olla strateginen valinta lyhyelle kilpailulle tai kilpailun loppuun, mutta "silloin aiot tuhota neloset", hän sanoo.

Yleensä Kai suosittelee "helppoa, mutta ei laiskaa" ponnisteluja alamäkeä varten, pysymällä lomakkeen hallinnassa samalla kun painovoima voi tehdä työtä eteenpäin. Alamäet voivat olla myös tilaisuus toipua haastavista ylämäistä, hän sanoo.

Nojaa hieman eteenpäin

On vain luonnollista olla peloissasi, että aiot romahtaa mäkeä alas, minkä vuoksi monet juoksijat nojautuvat taaksepäin. Mutta Frowen sanoo, että tämä vastaa ajamista vuorelle jalkasi jarrulla koko ajan-kun pääset pohjaan, jarrut tai tässä tapauksessa nelin.

Taaksepäin nojaaminen aiheuttaa myös juoksijoita kantapään lakkoon, joka lähettää vaikutuksen polvien ja lonkkien läpi ja riskit murtumaan jalan pohjaan, sanoo Corkum. Sen sijaan rentoudu kukkulalle ja nojaa hieman eteenpäin, tarttumalla itsesi jalkojen nopeaan vaihtuvuuteen, jonka pitäisi laskeutua jalan puolivälissä. Tue itseäsi ytimellä (juoksijat, joita ei ole tottunut alamäkeen.

Kuinka pitkälle nojaat, määrittelee kuinka nopeasti menet kai ehdottaa yrittämistä ylläpitää kohtisuoraa suhdetta kukkulan kaltevuuteen. Joskus juoksijat nojaavat liian kovasti, hän sanoo, mikä saa heidät menettämään hallinnan ja menemään liian nopeasti, ja voivat painostaa liian paljon jalkojen palloja, mikä johtaa säärisuhteisiin ja polvikipuihin. "Hill ei sano, kuinka nopeasti menet", hän sanoo.

Tiedä minne olet menossa

Kai sanoo, että hänellä on usein asiakkaita, jotka pystysuoraan värähtelevät-tai hyppäävät hieman ylöspäin, kun he juoksevat alas kukkuloille. "Sanon aina:" Onko siellä maaliin linja vai onko se edessäsi?'' Hän sanoo ja lisää, että tämä ei vain hidasta sinua ja tuhlaa energiaa, vaan se kertoo alamäen vaikutuksen, joka juoksee lihaksiin ja niveliin. "Ymmärrä mihin suuntaan haluat mennä", hän sanoo.

Toisaalta, älä katso alas, sanoo Corkum, joka voi sulkea hengitystiet. Niin houkutteleva kuin se voi olla, luota siihen, että maa on siellä tapaamassa sinua ja katsomaan eteenpäin.

Vahvuusharjoitukset alamäkeä varten

Ei ole mitään keinoa parantaa alamäkeen juoksemista sisällyttämättä säännöllisesti alamäkiä harjoitteluun, mutta aloita hitaasti, ehdottaa Kai, joka suosittelee työskentelyä asteittaisemmilla laskuilla, kuten sillat, aluksi, aluksi. Koska alamäkeen juokseminen, vaikka se on tehty oikein, voi olla niin verotus keholle, Frowen sanoo.

Samaan aikaan voimaharjoittelu, joka on aina tärkeä juoksijoille, on erityisen avain, kun valmistautuu alamäkeen juoksu-cortum suosittelee vahvuustyön sisällyttämistä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Käytä näitä harjoituksia rakentaaksesi voimaa ytimessä ja neloset.

Lankkukivi

Corkum suosittelee viettämistä lankissa, koska se on sama selkärangan sijainti, jossa haluat olla juoksemassa, ja voi rakentaa ydinvakautta tukeakseen eteenpäin suuntautuvaa laihaa alamäkeen mennessä. Aloita kyynärvarren lankulla, "varmista, että olet hyvässä lantion kallistuksessa", Corkum sanoo. Kiinnitä eteenpäin varpaiden vinkkiin, lähettämällä pään eteenpäin käsien yli ja sitten taaksepäin, lähettämällä korot takaisin. "Opi miltä nuo lihakset tuntuvat aktivoituessaan", hän sanoo. Jatka liikkumista edestakaisin 30 - 60 sekuntia.

Eteen- ja käänteiset lunges

Corkum ehdottaa neliöiden valmistelua alamäkeen, Corkum ehdottaa eteenpäin ja taaksepäin. Alkaen neutraalista seisoma -asennosta, ota iso askel eteenpäin, luomalla 90 asteen kulma molemmissa polvissa ja pitämällä vartalo pystyssä, astu sitten takaisin lähtöasentoon. Seuraavaksi astu sama jalka taaksepäin, tulossa käänteiseen lungaan, molemmat jalat taivutettuja 90 astetta ja selkäpolvi lonkan alla. Vaihtoehtoiset sivut ja askel taaksepäin ja eteenpäin ja etenemään lisäämällä paino kullekin kädelle. Jatka liikkumista edestakaisin 30 - 60 sekuntia, vaihda sitten sivut ja toista.

Hyppykyykky

Kokeile hyppäävää nelivahvisteista suurempaa kyykkyä: aloita seisominen jaloillaan lonkan leveydestä toisistaan, alempi kyykkyasentoon, pitämällä polvet varpaiden takana ja vartaloasi pystyssä. Työnnä alas molempien jalkojen läpi hypätäksesi ylös ilmaan, ulottaen molemmat jalat suoraan ja heiluttavat suorat kädet taaksepäin. Laskeudu pehmeästi taivutetulla polvilla takaisin kyykkysi. Jatka 30 - 60 sekuntia.