2 kotona käynnistysleiri -harjoittelua, jotka eivät vaadi käynnissä olevaa

Jälleen tarkoituksena bootcamp -harjoituksesta on, että siinä yhdistyvät sydän- ja voimaharjoittelu, joten saat tehokkaan harjoituksen, joka pitää sinut polttamassa kaloreita kauan harjoituksen jälkeen, ilmiö, nimeltään Defterburn. Mutta harkitse tätä lupaasi tehdä niin, sans sprintit. Alla Karl vihjaa meitä siitä, kuinka saada tämä yksi-kaksi lyönti-ei-juoksua, laitteita tai menemistä ulos kahdella harjoitteluvaihtoehdolla.

2 Ei käynnistävää bootcamp-harjoitusta

Piiriharjoittelu (33 minuuttia)

3 kierrosta

Suorita jokainen siirto 45 sekunnin ajan 15-30 sekunnin lepoa harjoitusten välillä, mitä tarvitset, ja 60 sekunnin tauko kierroksien välillä. Edistyneiden liikuntaryhmien perimmäinen tavoite olisi mennä suoraan jokaiseen liikkeeseen peräkkäin. Voit aina lyhentää jokaista siirtoa helpottamaan sitä tai työskennellä yhden minuutin ajan, jotta se olisi vaikeampaa.

1. Kehon painon kyykky
2. Vuorotellen käänteinen lunge
3. Haarahyppyjä
4. Polvennostot
5. Puskut
6. Punnerruksia
7. Kyynärvarsi
8. Korkea lankku
9. vuorikiipeilijät
10. Polkupyörät

Tabata -harjoitus (20 minuuttia)

Tätä varten on olemassa kaksi harjoittelua, jokainen neljä minuuttia pitkä tabata -tyyliin. Aloita harjoituksella 1, suorita jokainen liikkuminen 20 sekunnin ajan, lepää 10 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan harjoitukseen. Harjoituksen lopussa lepää yksi tai kaksi minuuttia, aloita sitten harjoitus 2. Lepää toinen - kaksi minuuttia, aloita sitten harjoituksen yläosasta 1. Kun olet suorittanut molemmat harjoitukset kahdesti, olet finished.

Harjoitus 1

1. Kyykky
2. Hypätä kyykistä
3. Syöksy
4. Poraus
5. 2 push-up, 4 vuorikiipeilijää
6. 2 push-up, 6 vuorikiipeilijää
7. Burpee
8. Burpee

Harjoitus 2

1. Sivusekko (nopeasti sivupotku 3 askelta oikealle, 3 askelta vasemmalle)
2. Vuorottelevat sivut
3. Karhun kävely (pidä matala kyykky ja kävele eteenpäin/takaisin)
4. Sivuttainen karhu indeksoi
5. Sivusekko (nopeasti sivupotku 3 askelta oikealle, 3 askelta vasemmalle)
6. Vuorottelevat sivut
7. Karhun kävely (pidä matala kyykky ja kävele eteenpäin/takaisin)
8. Sivuttainen karhu indeksoi

Karlin vinkit näiden rutiinien hyödyntämiseksi

Ota se hitaasti, tavoita hyvä muoto ja muokkaa liikkeitä henkilökohtaisen energian ja kuntotarpeesi mukaan. "Nämä harjoitukset voidaan tehdä voimakkaasti tai voit aina ottaa iskun ja astua ulos sivulle hyppäämistä varten tai vain marssia korkeiden polvien ja takapuolen potkuja varten", Karl sanoo. Missä tahansa se vaatii hyppäämistä, vaihda vapaasti astuessasi jalat ulos ja (hyppää kyykky) tai eteenpäin ja taaksepäin (lunge hyppy). Näiden burpeiden kanssa voit astua jalkojesi eteenpäin ja taaksepäin sen sijaan, että hyppää korkean lankun ja matalan kyykkyn väliin, ja voit vain nousta ylös tai ottaa vasikan korotuksen yläosaan.

Vaihtoehtoisesti "Jos haluat haastaa itsesi", Karl sanoo, "voit aina tehdä hyppy kyykkyjä tai hihnat hyppyjä [seisomisen sijasta].”Pohjimmiltaan sinä!

Näin voit tehdä hihnan oikealla tavalla, jos voisit käyttää päivitystä: