Miksi on tärkeää tehdä venytys ennen kävelyä riippumatta siitä, kuinka monta vaihetta kellot

Kuten paras tutkimus on äskettäin vahvistettu, kävely on yhtä suuri osa laillista harjoitusta kuin kehruu tai juokseminen. Niin kauan kuin kellot 100 askelta minuutissa, vähintään 30 minuuttia päivässä, voit laskea nämä 3000 askelta päivittäisen suositusannoksenne kohtalaisen voimakkuuden harjoittelussa. Ja aivan kuten venytys on tärkeä osa mitään modaalisuutta, venytysten tekeminen ennen kävelyä on hieno tapa varmistaa, että saat kaiken irti jokaisesta askeleestasi.

Vaikka tällainen harjoitus saattaa tuntua kävelyltä puistossa (ja okei, saattaa todella olla Kävely puistossa), haluat silti valmistella kehosi samalla tavalla kuin voimakkaampi sydän. "Kun se on tehty oikein, venytys auttaa valmistamaan lihaksia toimintaan ja vähentää vamman riskiä-jos lihakset ovat liian tiukkoja, se ei pysty toimimaan niin kuin pitäisi, mikä voi johtaa korvaukseen ja epämukavuuteen", Jeff Brannigan sanoo , PT, joustava ohjelmointijohtaja*D. Hän lisää, että kaikki voivat hyötyä pyöräilystä sarjan venytyssarjan läpi ennen kävelyä, koska jos kävelet paljon, lihakset voivat tulla ylityöllisiksi ja väsyneiksi, mikä voi johtaa kipuun ajan myötä.

Täällä ammattilaiset jakavat parhaat venykset ennen kävelyä. Ja bonus? Mitä enemmän limarit olet.

Miksi on tärkeää tehdä venytys ennen kävelyä?

Jokaisen askeleen kanssa laitat voimaa jalkaan, jalkaan, liukuihin ja lonkkaan. "Muista lapsuuden laulu, joka menee: 'Nilkan luut on kytketty sääriluun, sääriluun kytketty polveen"? Se ei ole väärin-kaikki on kytketty ", sanoo Brannigan. Tämän vuoksi sinun kannattaa venyttää lihaksia, jotka kulkevat jalkaansa ylöspäin.

1. FOOT: Jalomme saavat vaikutuksen jokapäiväisestä elämästämme, ja silti annamme heille ansaitsemansa huomion. "Jalka ei ole vain usein laiminlyöty alue, vaan se on myös ensimmäinen kosketuskohta maahan kävellessä, joten tämä on hyvä paikka aloittaa", Brannigan sanoo. Varpaasi, korkokengät ja nilkat voivat kaikki hyötyä joustavasta sarjasta.

2. Vasikka: Liian tiiviit vasikat ovat kasvatuspaikka vammoille, mukaan lukien säärisuhat, vasikan vedet ja jopa stressimurtumat, joten sinun kannattaa pitää ne mukavina ja löysinä vammojen, ennen kävellä tai muuten.

3. Quad: Neljäsi koostuvat neljästä lihaksesta ja muodostavat jalan suurimman osan. Kun rectus femoris (joka on osa sekä neliöäsi että lonkkahousua) on kroonisesti tiukka, se voi aiheuttaa polven korkin väärin ohjaamisen, ja se voi johtaa kipuun ja häiriöihin kokonaan lonkasta nilkkasi.

4. TAKAUTTAMINEN: "Tiukka takaisku vähentää lantion liikkuvuutta, joka voi painostaa alaspäin", SM Stretchingin voimistelija ja perustaja Samira Mustafaeva, aiemmin kerrottiin hyvin+hyvä. Sen lisäksi, että se on epäkamista kävelyn aikana, tämä voi myös heittää pois kehosi kohdistuksen ja asennon ja johtaa alaselän kipuun.

5. Hip: Jos vietät suurimman osan päivästäsi istuessasi (mikä, olkaamme rehellisiä, suurin osa meistä tekee), on todennäköistä, että sinulla on tiukka lantio. Venyttää heidät säännöllisesti ja pyöräilee heitä koko liikealueensa kautta hallitulla nivelkierroksella liikkuu vähintään kerran jokaisella päivällä voi auttaa heidän liikkuvuudellaan.

Venyttää ennen kävelyä

Kaikkien tarvittavien lihaksien kohdistamiseksi Branningan ehdottaa kehon hoitamista näihin kuuteen osuuteen ennen kuin pääset askelmaan. Tarvitset hihnan tai silmukan ja litteän pinnan, jotta ne tekevät oikein.

1. Nilkan kalastaja: Istu tuolilla tai penkillä, aseta yksi jalka lattialle ja aseta toinen, työskentele jalan päälle sen päälle. Tartu työskentelevän jalan kanssa kädelläsi samalla puolella ja käytä toista kättäsi tarttuaksesi kantapäähän. Osoita liikuntajalaasi kiertämällä sitä sisäänpäin niin, että jalan pohja kohtaa sinua.

2. Sileä kävelijä: Aseta yhden jalan pallo selällesi köyden tai hihnan silmukkaan. Nosta silmukka jalkaa niin, että se on melkein kohtisuorassa vartaloasi nähden ja taipu jalkasi osoittamalla varpaasi kohti rintaasi. Pidä muutaman sekunnin ajan, rentoudu sitten osoittamalla varpaasi kohti kattoa, laske sitten jalka maahan.

3. Hei Hammit: Makaa selälläsi, aseta harjoittelemasi jalka. Lukitse polvi niin, että jalkasi pidennetään suoraan ulos, nosta sitten jalkasi niin korkealle kuin voit käyttää glutteja ja takaiskujasi. Taivuta jalkasi ja kiipeä köyden käden käden ylös. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

4. Sivupöytäjä: Makaa selälläsi polvi taivutettu ja jalka istutettu ja aseta vastakkaisen jalan jalka silmukkaan tai hihnaan. Kääri köysi tai hihna nilkan sisäpuolen ympärille niin, että vastakkaiset päät ovat jalan ulkopuolella ja lukitse polvi. Laajenna liikuntajalkasi kehon puolelle, johtaen kantapääsi. Pidä köyden lievä jännitys, vedä sitten hitaasti takaisin aloittaaksesi.

5. Crossover -venytys: Makaa selälläsi, kun molemmat jalat ulottuvat, pitämällä hihna tai silmukka molemmat kädet. Laita liikuntajalkasi jalka hihnalle ja nosta jalkasi suoraan ylöspäin, kunnes se on kohtisuorassa vartaloasi kohtaan kiipeäessäsi köyttä ylöspäin, käsi käden yli. Kun jalkasi on täysin laajennettu, pidä hihnan päätä työskentelemäsi jalan vastakkaisessa kädessä ja taivuta polvea hieman. Laajenna toinen käsi kehon toiselle puolelle vakauttaaksesi. Pidä pienen jännityksen köydessä, kun tuodat jalkasi takaisin kohti taivasta, laske sitten hitaasti maahan.

6. Venytetty neli: Makaa puolellasi polvillasi taivutettu 90 astetta. Aseta alajalka jalka köyden tai hihnan silmukan sisään ja tartu köyden toinen pää samalla kädellä. Aseta toinen käsi ylimmän jalan nilkan ympärille ja supista vatsalihaksesi, jotta voisit pitää rullaa. Pidä polvi taivutettuna ja jalkasi yhdensuuntaisesti pinnan kanssa. Sopimusta takaosastasi ja gluteistasi siirtääksesi ylemmän jalan selkänsä niin pitkälle kuin mahdollista, asettamalla kätesi nilkkaan apua varten.

Haluatko laitevapaata venytyssarjaa? Seuraa alla olevan videon kanssa:

Vahvistavat liikkeet ennen kävelyä

Lihasten pidentämisen lisäksi ennen liikkumista, ammattilaiset viittaavat myös vahvistamaan niitä. "Vahvistusharjoitukset ovat todella tärkeämpiä suorittaaksesi kävelyn parantamiseksi, koska vahvat lihakset auttavat suojaamaan niveliä", sanoo PHYT -kollektiivin perustaja Ashley Speights O'Neill, PT. "Vaikka kehomme tehdään kestämään stressiä, nivelet voivat olla alttiita kulumiselle ja rakennusvoima auttaa meitä ylläpitämään terveellisiä niveliä."Hän ehdottaa, että lujasi, alhaisempi ABS ja nelikirkosi vahvistaminen terveellisten nivelten ylläpitämiseksi kävelyharjoittelujen aikana. Jos haluat tehdä sen yksin, seuraa alla olevia harjoituksia.

1. Glute

2. Alempi ABS

3. Neloset

Joogassa on tuhansia venyksiä, mutta ammattilaiset sanovat, että tämä erityisesti löysää jokaista kehosi lihaksia. Ja jos selkärankasi vinoi? SlEEP tällainen selkänojan purkamiseksi, kun torkut.