Kouluttajat sanovat,

Lyhyesti sanottuna, käytät harjoittelua keinona tehdä kehostasi parempaa jokaisessa liikkeessä, jota teet päivittäisessä elämässäsi. Harjoituksissa käytetään yhdistettäviä liikkeitä, jotka toimivat useita lihasryhmiä-plus aivosi kerralla, sen sijaan, että kohdistaisit yhteen lihakseen kerralla. "Tehokkuus on kehon kouluttamisessa useiden lihasryhmien, myös ytimen mukaan", Banta sanoo, että toiminnallinen koulutus parantaa myös tasapainoa, koordinaatiota ja kehon yleistä tietoisuutta, mikä voi viime kädessä auttaa sinua estämään vammoja.

Funktionaalinen kunto on yksi niistä harjoituksista, joita voit tehdä kirjaimellisesti missä tahansa, koska tarvitaan kelloja ja pilliä-kaikki tarvitset on oma kehosi. "Rakastan tätä koulutustyyliä, koska se on kaikkien saatavilla, ja sen sijaan, että luottaisit laitteisiin, sinun on pakko luottaa biomekaniikkaan työskentelemään yhdessä", sanoo Aaptiv -pääkouluttaja Jaime McFaden. "Funktionaalinen kunto on loistava paikka kenelle tahansa aloittaa, koska tarvitset vain kehonpainoa vastustuskykyyn. Koulutat ytimesi melkein jokaisessa liikkeessä, joka on hienoa, koska kaikki liike säteilee kehon keskustasta, ja harjoittelu tällä tavalla auttaa kehoasi liikkumaan yhtenä yksikönä."

Pöydän ääressä istuminen: Vahvista glutesi

Koko päivän istuminen voi tuntua helpointa ja mieletöntä asiaa, jonka voit tehdä, mutta todellisuudessa se on todella, todella kovaa kehollesi. "Istuessamme olemme lonkan taipumisessa, mikä tarkoittaa, että polvet ovat tasaisia ​​lanteillemme. Tässä asennossa glutes ovat irtaantuneet, joten pitkät istumakaudet keinot laiminlyömme liukumme ", Banta sanoo. "Sinulla on myös riski, että lonkkalihasten lihakset kiristyvät, koska istuu taivutuksella pitkään."

Käänteinen kaiara: Seiso oikealla jalalla ja nosta vasen polvi lonkan tasolle. Astu vasen jalka taaksepäin ja taivuta molemmat polvet, kunnes vasen polvi leijuee muutaman tuuman lattiasta. Työnnä oikean kantapään läpi saadaksesi vasen jalkasi maasta ja vasen polvi takaisin lonkan tasolle. Vaihtaa jalkoja.

Yhden jalan lonkan potkurit: Makaa selälläsi polvillasi taivutettuna ja jalat tasaisesti lattialla. Työnnä jalkoihisi ja nosta lantiosi siltaan. Laajentaa vasen jalka ulos. Laske hitaasti lantiosi maata kohti, kunnes glutes koskettaa ja aja sitten oikealle kantapäähän ja nosta lantiosi takaisin siltaan pitämällä lantion taso. Tee 10 molemmilla puolilla ja vaihda jalat.

Kyykky: Seiso jaloillaan lonkan leveyden etäisyydellä. Taivuta polviasi ja työnnä lantiot takaisin laskeutuaksesi kyykkyyn. Laske lantiosi, kunnes ne ovat noin tasoja polvillasi. Työnnä kantapääsi nousemaan seisomaan.

Elintarvikkeiden kuljettamiseen kotiin 15 lohkoa: Rakenna ylävartalo- ja ydinlihakset

Tämä saattaa olla yksinoikeudella-kaupunkien ongelmia, mutta pesulan ja päivittäistavarojen kaltaisten asioiden schlepping mailin päässä asunnostasi ei ole tarkalleen helppoa. "On tärkeää käyttää hyvää muotoa poimia tai kuljettaa suuria tai raskaita ulkoisia kuormia, joten et rasittaa lihaksia ja aiheuta vammoja", Banta sanoo. "Haluat varmistaa, että käytät hyvää kyykkymuotoa ja ylläpitää neutraalia selkärankaa ja sitoutuneen ytimen, kun noutat asioita, kuten päivittäistavaroita tai pyykkiä."

Painotetut kyykky: Seiso jaloillaan lonkan leveyden etäisyydellä. Pidä kettlebell tai käsipainoa pituussuunnassa rinnassa. Taivuta polviasi ja työnnä lantiot takaisin laskeutuaksesi kyykkyyn. Laske lantiosi, kunnes ne ovat noin tasoja polvillasi. Työnnä kantapääsi nousemaan seisomaan.

Painotetut kuoppaat: Seiso jalkasi lonkan leveysetäisyydellä toisistaan. Pidä kettlebell tai käsipaino kummassakin kädessä, saranaa eteenpäin lantion päällä, kun taivutat polviasi ja työnnät takapuolen taaksepäin. Pidä säärisi pystysuorat ja lonkat. Työnnä kantapään läpi palataksesi seisomaan.

Viljelijät: Pidä painoa kummassakin kädessä käsivarsillasi suoraan vierelläsi, kävele reippaasti ja ylläpitä suurta asentoa siirtämättä painoja.

Kiipeilyyn paljon portaita: lisää jalkojen voimakkuutta ja kestävyyttä

Portaat ylös ja alas, olipa kyse sitten yksi lento esikaupunkikodissa tai kuusi New Yorkin asunnossa, vaatii jonkin verran jalkaa ja polvityötä.

Polvennostot: Seiso jalkasi lonkan leveysetäisyydellä toisistaan. Nosta oikea polvi niin korkealle kuin pystyt ja nosta vastakkainen käsivarsi. Vaihda sitten nopeasti, jotta vasen polvi on ylöspäin oikean jalan maiden edessä. Jatka polvien vetämistä nopeasti 30 sekunnin ajan.

Kävely Lunges: Seiso jalkasi lonkan leveysetäisyydellä toisistaan. Astu oikea jalkasi eteenpäin. Aja oikeaan jalkaan nostaaksesi vasen jalkasi maasta ja astu vasen jalka eteenpäin toiseen harhautukseen. Jatka 10 toistoa molemmilla puolilla.

Askel ylös: Seiso lattialla penkin tai tuolin edessä, aseta yksi jalka pinnan päälle ja astu ylös. Suorista seisova jalka ja vedä toinen jalka kohti rintaan. Astu molemmat jalat maahan ja toista toisella puolella vähintään 30 sekuntia.

Saat lisää laitevapaita liikkeitä kokeile Charlee Atkinsin ydinharjoittelua (jonka voit tehdä alle 10 minuutissa) tai Emily Turnerin lankkisarjan, joka jättää koko kehosi polttamisen.