Tämä polven vahvistava harjoitus voidaan tehdä juoksumatolla 5 minuutissa paremman liikkuvuuden ja vähemmän kipua varten

DR. Kadar sanoo, että biomekaniikan erot tekevät taaksepäin kävelystä edullisempia polville. ”Kun eteenpäin kävelee, edistät yhtä jalkaa kerrallaan, laskeutumalla kantapääsi ja rullaat varpaasi. Kävelyn kääntövaiheessa polvi on taipunut ja varpaasi nostetaan kohti säärisi ”, hän sanoo. Näiden ehdotusten hallitsemiseksi nelikirkinnät ja lonkan taipumukset supistuvat konsentralisesti (lyhenemällä) jalan ja glutesin ja takaiskujen edistämiseksi epäkeskeisesti (pidentäen) laskeutumisen hallitsemiseksi.

Nämä lihasten supistukset voivat kuitenkin mahdollisesti saada polvikivun.

"Neljän ja lonkan taipumien samankeskeinen supistuminen samoin kuin takaiskujen liikkumattomuus, usein se aiheuttaa ihmisille polven epämukavuutta lihasten epätasapainon ja kohtuuttoman paineen vuoksi rakenteisiin", DR selittää DR. Kadari.

Mutta liikesuunnan muuttaminen muuttaa lihaksen aktivointia. "Retrograde -kävelyssä laskeudut ensin varpaasi ja rullaat sitten kantapääsi", hän sanoo. ”Retrograde -kävely vaatii enemmän lonkkan ja polven jatkamista asennevaiheen aikana ja enemmän polven taipumista, kun saavut takaisin askeleille."

Kun kävelet taaksepäin, samat lihasryhmät ovat mukana, mutta heidän toimintansa ovat päinvastaisia: nelikoriset ja lonkan taipumukset pidentyvät, kun taas glutes ja takaosat lyhentyvät. Tämä voi aiheuttaa vähemmän stressiä ja puristusvoimaa polvilleen.

Joten miten tämä vähentää polvikipuja?

DR. Kadar sanoo, että monilla polvikipuilla olevilla ihmisillä on rajoitettu liike -alue polvissa, mikä voi vaarantaa normaalit kävelykuviot ja voi aiheuttaa epämukavuutta.

Taaksepäin kävely voi auttaa palauttamaan liikkuvuutta. "Taaksepäin kävelyn toistuva ja matalan intensiteetin luonne voi parantaa ihmisten polven jatkamista aiheuttamatta paljon voimaa tai stressiä nivelen läpi, jotta se voi olla mukavampaa", Dr. Kadar sanoo. ”Kun kävelet taaksepäin, sinun on pidennettävä polvea enemmän kuin jos menet eteenpäin. Neljännekset vastaavat polven pidentämisestä ja tämän lihaksen vahvuus on avain polvikivun hallintaan ja estämiseen, etenkin nivelrikon populaatioissa."

Hän uskoo, että taaksepäin käveleminen juoksumatolla voi olla loistava lisä muihin vahvistusohjelmiin polven liikkuvuuden, voiman ja toiminnan parantamiseksi. Lisäksi hän sanoo, että se voi parantaa takaavan joustavuutta, yleinen ongelma niiden keskuudessa, joilla on polvikipuja.

Kuinka turvallisesti kävellä taaksepäin juoksumatolla

Voit sisällyttää taaksepäin kävelyn harjoitteluun lämmittelynä, jäähdytykseen tai jopa itsenäisenä toimintaan. Mutta se saattaa aluksi tuntua hankalalta. DR. Kadar jakaa muutamia vinkkejä siitä, miten se tehdään turvallisesti:

1. Aloita hitaammalla nopeudella (1 - 2 mph) ja pidä kiinni tasapainon kaideet. Voit päästää heidät menemään, kun olet mukavampaa.
2. Käytä turva -avainta kiinnittämällä kaulanauha paitaan lonkan korkeuteen. Tämä pysäyttää hihnan automaattisesti, jos pääset liian kaukana konsolista.
3. Aloita viidestä 10 minuuttia ja rakentu asteittain, kun kestävyys paranee.
4. Ajattele päästä takaisin jalallasi, laskeutua varpaasi ja kääntyä kantapäähän ennen kuin noutat toisen jalkasi.
5. Keskity tasaisten askelten ottamiseen, pitämällä askelpituuden samana molemmilla puolilla.
6. Kiinnitä ydinlihaksesi ja pysy mahdollisimman pystyssä, välttäen taipumusta nojata eteenpäin.
7. Lisää pieni kaltevuus, kun saat vahvemmaksi saadaksesi lisäetuja.
8. Jos sinulla on huono tasapaino tai olet epävarma, pyydä pätevältä kouluttajalta apua loukkaantumisen välttämiseksi.

Mutta älä unohda eteenpäin kävelyä tai muita voimaharjoituksia. ”Emme kävele taaksepäin koko päivän (toivottavasti)!" DR. Kadar -muistiinpanot. ”Käänteinen kävely on hyödyllinen työkalu, mutta en pidä sitä korvaavan oikein jäsennellyn vahvistusohjelman. Ja kuuntele aina vartaloasi ja älä työnnä mitään, mikä ei tunnu oikealta."