Juuri tämä on kuinka paljon proteiinia tarvitset pysyäksesi vahvana harjoituksen jälkeen

Kaikkia proteiineja ei kuitenkaan luoda yhtä suuret. "Jotkut elintarvikkeet ovat täydellisiä proteiinilähteitä ja toiset ovat epätäydellisiä, mikä tarkoittaa. Joten, jos et syö perinteisiä täydellisiä proteiineja-aka-lihaa, meijerituotteita, kaloja ja munia-ja yleensä valitsevat enemmän kasvipohjaisia ​​ruokia, sinun on yhdistettävä missä voit saadaksesi tämän vaatimuksen.

"Voit ehdottomasti sekoittaa sekä kasvi- että eläinproteiinia harjoituksen jälkeen, varmista vain, että se on täydellinen proteiinilähde, joka tarkoittaa, että se sisältää kaikki välttämättömät aminohappot, joita kehosi tarvitsee", Michalczyk sanoo. "Kuuluisa riisi- ja pavut-esimerkki osoittaa, kuinka kasvipohjaiset elintarvikkeet voidaan yhdistää täydellisen proteiinin valmistamiseksi, joka antaa sinulle kaikki tarvitsemasi aminohapot", hän sanoo. On myös muutamia kasvipohjaisia ​​esineitä, jotka tehdä Tarjoa täydellisiä proteiineja, kuten soija (mukaan lukien tofu ja tempeh), quinoa ja spirulina.

Mitä paljon proteiinia harjoituksen jälkeen on välttämätöntä, vastaus riippuu siitä, millaista harjoittelua olet. Jos olet juuri valmis HIIT -luokan tai olet ajautunut useita mailia ulkopuolelle valmistautuaksesi 10 kt, tarvitset todennäköisesti vähän enemmän kuin jos vain tekisit joogatunnin.

Yleensä noin 20 gramman proteiinien hankkiminen rasittavan harjoituksen jälkeen on ihanteellista, Michalczyk sanoo. Tutkimukset viittaavat siihen, että voit mennä 0: een.4 grammaa kilogrammaa kehon painoa yhdessä ateriassa, mikä olisi noin 25 grammaa proteiinia 135-punnan henkilölle. (Voit myös syödä vähän vähemmän proteiinia, jos et ole hikoilenut niin kovaa.-A

Riippumatta siitä, millaista liikuntaa, haluat syödä jotain 30 minuutista tunniin kuntosalin poistumisesta, koska silloin kehosi tarvitsee paranemista eniten.

Älä kuitenkaan unohda hiilihydraatteja ja rasvaa!

Tässä on asia: harjoitusvälipalat korostavat usein proteiinia (kuten heidän pitäisi.) Mutta tarvitset todella sekoituksen hiilihydraatteja ja rasvoja missä tahansa harjoituksen jälkeisessä välipalassa palautumisen optimoimiseksi ja energiatasojen palauttamiseksi. Vaikka proteiini on keskeinen, se ei voi toimia yksin. "Hiilihydraatteja tarvitaan myös harjoituksen jälkeen, koska ne auttavat täydentämään liikunnan aikana käytettyjä energiakauppoja", Michalczyk sanoo.

"Suhteen 3: 1 hiilihydraatit proteiinien jälkeiseen harjoituksen jälkeen on hyvä sääntö paranemisen, lihasten korjaamisen ja tankkauksen lisäämiseksi kestävyyden tai HIIT-tyyppisten harjoitusten jälkeen", hän sanoo. Tämä voi kuitenkin vaihdella tarpeistasi ja tavoitteistasi riippuen.

Kuten proteiinit, kaikki hiilihydraatit eivät sovellu parhaiten polttoainetta pitkän lujuuskoulutuksen jälkeen. "Hiilihydraattien tulisi sisältää myös kuitua, mikä auttaa ruuansulatuksessa ja auttaa pitämään meidät täydellisempinä pidempään", Michalczyk sanoo. Ajattele kaurahiutaleita, täysjyvä paahtoleipää, bataatit ja muut monimutkaiset hiilihydraatit, jotka vievät kauemmin kehosi hajoamisen (eivätkä ne täysin sekoita verensokerisi kanssa).

Älä unohda annosta terveellisiä rasvoja, myöskään. "Rasva auttaa myös kylläisyydessä ja tiedämme, että avokadon, pähkinöiden ja siementen kaltaisten asioiden hyvä rasva antaa meille vitamiineja ja muita ravintoaineita", Michalczyk lisää. Rasva vie kauemmin sulautumisen ja voi olla vaikeampaa vatsassa harjoituksen jälkeen, joten älä tee siitä treenin jälkeisen aterian pääpaino, vaan koriste tai lisäaine kyseiselle lisäykselle.

Muutama harjoituksen jälkeinen proteiinipakattu välipalaideo

Tarvitsetko inspon? Tässä ovat Michalcyzkin siirtymisen jälkeiset välipalat:

1. Kaksi tai kolme kovaa keitettyä munaa kourallisella mustikassa.
2. Naudanlihan nykiminen (Michalcyzk tykkää Chomps-ruohoa syötetystä alkuperäisestä naudanlihan nykimisestä, 49 dollaria 24-pakkauksesta) omenan tai joidenkin marjojen kanssa.
3. Avokado paahtoleipä. ”Tämä brunssi niitti on todella hyvä harjoituksen jälkeinen välipala/ateria. Särkytty avokado täysjyväleipällä, jossa muna on päällä.
4. Kreikkalainen jogurtti, joka tulee hiilihydraatteja ja proteiinia yhdessä pakkauksessa. "Varmista vain, että etsit sellaista, joka on valmistettu yksinkertaisista ainesosista eikä paljon sokeria", neuvoo Michalcyzk. Kymmenen grammaa sokeria tai vähemmän on taikuuslippu.
5. Korkea proteiini smoothie. ”Smoothiet ovat toinen hieno vaihtoehto, jonka avulla voit saada suuren määrän proteiinia.”Hän tykkää sekoittaa banaania, kourallinen pinaattia, annosproteiinijauheesi annosta ja hampunsiemeniä tai avokadoa (plus vettä tai mantelimaitoa) saadaksesi täydellisen proteiinisuhteen hiilihydraatteihin rasvoihin.

Etsitkö muita terveellisiä, korkean proteiinien välipalaideoita? Tässä on ravitsemusterapeutin parhaiden proteiinipalkkien sijoitus:

Tämä tarina julkaistiin alun perin 27. heinäkuuta 2018 Emily Laurencen raportoinnilla. Se päivitettiin 17. maaliskuuta 2020.

Toinen tapa näyttää lihaksillesi rakkautta: vaahto liikkuvaa. Vältä näitä harjoituksen palautusvirheitä.