Nämä ovat 6 venytystä, jotka sinun pitäisi tehdä jokaisen painoharjoittelun jälkeen

Sen lisäksi, että vartalo on hyvä ja valmistaudut seuraavaan hiki -istuntoosi, Pamela Kalechofsky, sertifioitu venytysterapeutti venytetyllä helpotuksella, sanotaan myös painoharjoituksen jälkeen, on avainasemassa, että et ole jäykkä ja kipeä seuraavana päivänä. Jotain, joka ei ole vain epämiellyttävä (ja joskus tuskallinen!) käsitellä, mutta voi myös päästä edistymiseen, jos annat sen. On vaikea pysyä nosto -aikataulussa, kun voit tuskin siirtää käsiäsi.

"Kehomme tuottaa maitohappoa, mikä voi aiheuttaa lihaksiemme tuntuvan väsyneestä ja kipeästä. Venytys harjoituksen jälkeen, jäähdytyksen aikana, voi auttaa tämän lievittämisessä ", Kalechofsky sanoo. "Lisäksi, kun venytät, kun olet lämmin, sinulla on enemmän kykyä lisätä joustavuuttasi ja vähentää loukkaantumisriskiä, ​​koska vartalo pystyy liikkumaan vapaammin ja päästämään irti kaikista jännitteistäsi, joita saatat pitää kiinni. Se on erityisen hieno julkaisu painoharjoituksen ponnistelujen jälkeen."

Varmista, että venytät painoharjoituksen jälkeen näiden vaihtoehtojen kanssa

Ylävartaloasi:

Koska painoharjoittelu sisältää paljon ylävartaloasi, Kalechofsky suosittelee seuraavien kolmen osuuden tekemistä sen jälkeen, kun olet valmis istuntosi.

1. Tricepsin venytys

1. Saavuta käsivarsi ylös ja aseta käsi selän taakse.
2. Käytä toista kättäsi Tricep -osuuden auttamiseen.
3. Pitää kiinni 10 sekunnin ajan.

2. Rantaosuus

1. Seisoa oviaukossa.
2. Aseta yksi kämmen seinää vasten 90 asteen kulmaan pitämällä vartalo yhdensuuntainen. Kyynärpääsi tulisi olla hiukan korkeampi kuin olkapää.
3. Nojaa kehosi varovasti tai ota pieni askel eteenpäin tunteaksesi venytyksen.
4. Pidä 10 - 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

3. Olkapää- ja takaosan suistovirtaus

1. Seiso suoraan ja ota vasen käsi rinnan yli niin suora kuin mahdollista.
2. Pidä oikean käsivarren oikeassa varressa vasemman käsivarren takaosa kyynärpään yläpuolella.
3. Pidä 10 - 30 sekuntia ja vaihda sitten sivut ja toista.

Alavartalollesi:

Jos työskentelet alavartaloasi, Melaas suosittelee näiden osuuksien käyttöä, jotka tarjoavat julkaisun IT -kaistoille, kohdistavat takaosat, avaavat alaselän ja lonkat ja paljon muuta.

1. Kuoleva soturi

1. Istu oikealla lonkalla neljästä neljästä ja suorista oikea alaosasi 90 asteen kulma vartaloosi, taipumalla jalka vauvan varpa-puolella alaspäin lattialle.
2. Suorista yläjalka takaisin pään kanssa, aseta se kirjaan tai lohkoasi takanasi. Taivuta takajala isolla varpalla puolella alaspäin.
3. Taivuta kyynärpään Sfinx -asentoon ja laajenna vartalo eteenpäin lantiostasi, ikään kuin yrittäisit indeksoida kyynärpäiden rungon läpi.
4. Veistä abs oikealle, pois alaosasta. Halaa sitten lapaluitasi sydämen muotoon ja alas, kun laajennat rintaasi eteenpäin ja ylöspäin.
5. Hengitä tähän aktiiviseen venykseen 30 - 60 sekuntia.

2. Puolella makaava neli venytys

1. Yläjalalla takana olevassa lohkossa, kuten yllä olevassa venytyksessä, taivuta alajalka taaksepäin taaksepäin 90-kulmassa. Pidä lantion pino, kun ylin lonkka pyörii hieman eteenpäin ja alas.
2. Kiinnitä ytimesi sisään ja ylös, luomalla pieni ajo-ikkuna alapuolen vatsan ja lattian väliin jatkaaksesi lantion vakauttamista siinä pinotussa asennossa.
3. Paina suora alavarsi lattiaan vakauden vuoksi ja siirrä taivutettu takaisin polvi taaksepäin taaksepäin, kunnes alat tuntea neloset venyttäväsi. Mitä kauempana polvi on lantiostasi, sitä enemmän venytys saat ilman, että sinun täytyy taivuttaa polveasi.
4. Tartu selkänsä taivutettuun jalkaan ja vedä se kohti alaosaa lantion puolivälissä, jatka ABS: n piirtämistä kohti selkärankaa ja laajenna vartaloasi lonkistasi. Pidä ylin lonkka hieman eteenpäin vakiintuaksesi lantion.
5. Pysy tässä syvässä, kiinnitetyssä venytyksessä 5-10 hidasta hengitystä ennen hengittämistä sisään vapauttaaksesi jalkasi.

3. Nilkka polven lonkan avaaja

1. Selkällä polvillasi taivutettu ja jalat yhdensuuntainen lattialla, taivuta oikea taipumassa jalkasi vasemman reiden yli polven yläpuolella pitämällä matala selkä neutraalissa käyrässään hieman pois lattiasta. Kiinnitä ytimesi.
2. Pudota vasen polvi vasemmalle tyynylle ottaen kuva neljä muotoa pitäen molemmat jalat taipuneet.
3. Paina suoraa oikeaa käsiäsi lattiaan ja aseta vasen käsi oikealle polvillesi kytkeäksesi oikea reiden syvemmälle oikeaan lonkkapistorasiaan. Pidä rintakehäsi leveästi, kun abs halaa selkärankaa ja oikealle.
4. Pidä ytimen toiminta ja reiden kytkentä johdonmukaisesti 30 - 60 sekunnin ajan.