4 sakset harjoittavat variaatioita, jotka tuovat tulen alempaan abs -

Saksityylisen ABS-harjoitusten tekeminen voi myös puuttua alavartalon epätasapainoon. "Neljänneksemme ovat yleensä ylikuormitettuja suhteessa muihin sisäjalkojen lihaksiin", Marcellus sanoo. "Sisältää harjoituksia, jotka kohdistuvat reiden sisäiseen ja ulkoiseen ja ulkokäyttöön, glutesiin ja takaosaan, auttavat sinua luomaan tasaisesti kehittyneitä jalkoja ja edistämään stabiilisuutta polven nivelissä."

Vaikka harjoitus voidaan tehdä ilman laitteita, voit lisätä vastustuskykyä käyttämällä tiettyjä kuntolaitteita. Crouchelli haluaa lisätä painoja, vastusnauhoja tai pyyhkeitä, jos haluat päivittää liikkeen. "Suosikkivariaatio on sisällyttää pyyhe. Jännityksen luominen pyyhkeellä kiinnostaa ytimen alusta alkaen ", hän sanoo. Edistyneillä tasoilla Marcellus ehdottaa nilkkapainojen tai suljetun jalkan ympärille sidotun kevyen kaistan käyttöä-Varmista, että ylläpidä oikeaa muoto.

Yleisimmät muodossa olevat virheet vältettäväksi

Huolimatta siitä, että se näyttää olevan suoraviivainen AB -liike, jossa vain jalkasi liikkuvat, on paljon virheitä, jotka kouluttajat näkevät ihmiset tekevän, kun he tekevät saksia harjoittelua. Ensinnäkin: alaselän nostaminen. "Yleisin virhe, jonka näen ihmisten tekevän saksipotkuilla. "Oikea muoto on avain, joten et aiheuta rasitusta keholle, varsinkin kun alaosa on yleisin epämukavuuden valitus, joka tulee väärästä muodosta."

Marcelluksen mukaan myös suorien jalkojen ylläpitäminen on avainasemassa, joka sanoo virheen, jonka hän näkee koko ajan, on taivutus polvissa. "Harjoittelu on kyse pituudesta ja syvyydestä. Jalkojen vetäminen pitkiksi ja syventämällä vatsaa vahvistaa nelikoruita ja poikittaista vatsan suojaa selkänsä suojaamiseksi ", hän sanoo. "Työskentele vain liikealueella, jotta voit pitää jalat suorana."Hän lisää, että selkäkannat voivat tapahtua, kun myös polvet ovat taipuneet.

Ennen kuin lyöt joitain toistoja, niin kaikki harjoitukset läpäisevät, on tärkeää. "Kuten kaikissa haastavissa vatsaharjoituksissa, joissa jalat ulottuvat kehosta, saksiharjoitukset vaativat sinua lämmittämistä ja pysymistä sinulle sopivan liikealueen sisällä", Marcellus sanoo. "Kun takaiskuja löysää ja poikittainen vatsan vahvistaminen, liikealueesi ja kestävyys kasvaa."Siirry siis ytimen lämmittelyn läpi (lankku on hyvä tälle) ja dynaamiset venyttelyt, jotka keskittyvät alavartaloosi ennen kuin pudotat matolle.

Kuinka sakset harjoittavat

1. Sakset

Makaa selälläsi kädet joko sivuillasi tai liukujen alla lisätty takaisin tukea. Laajenna jalat suoraan, kierrä ne sitten sisään ja ulos toistensa yläpuolelle tai suoraan ylös ja alaspäin, älä anna jalkojen pudota matolle, kun työskentelet toistojesi läpi. Varmista, että ytimesi on kiinni ja että alaselkä on painettava matollesi. Liikkua hitaiden ja hallittujen liikkeiden kanssa. Tee neljä sarjaa 45 sekunnin päällä 15 sekunnin tauolla.

2. Nousevat ristikkäiset potkut

Crouchelli tykkää tästä variaatiosta vaihtamaan asioita samalla kun työskentelet edelleen poikittaista vatsaa. Aloita makaamalla tasaisesti selälläsi jaloillaan osoitettuna suoraan lantion yläpuolelle. Hitaasti räpyttele jalat vastakkaisiin suuntiin. Ajattele, että heilut nousee ylöspäin viiden sekunnin laskemalla. Lepattavan kuvion yläosassa aloitat saman tempon laskevassa kuviossa, palauttamalla jalat lähtöasentoon. Tee neljä sarjaa 45 sekuntia 15 sekunnin tauolla.

3. Pyyhe saksanpotku

Makaa tasaisesti selälläsi pyyhkeellä tai vastusnauhalla, joka on puristettu suoraan näköviivan yläpuolelle. Paina alaosa matolle ja nosta jalat lantiosi yläpuolelle. Anna pyyhettä käyttämällä käsivarsien luoda jännitystä vetämällä se pois kummastakin päästä. Vaihda jalat hitaasti saksikuviossa nostamalla yhden jalan ylöspäin vastakkaisen jalan alenemisen jälkeen. Crouchelli lisää, että sinun pitäisi ajatella, että vatsasi painaa lattiaan koko harjoituksen ajan. Tee neljä sarjaa 45 sekuntia 15 sekunnin tauolla.

4. Saksalävely

Marcellus suosittelee,. Makaa tasaisesti selälläsi, kun piirrät jalat suoraan kattoon. Aseta oikean jalkasi kantapää vasemmalle. Käynnistä ylävartalossasi ja hengitä sitten uloshengityksesi, kaataksesi vatsasi syventämällä napaasi selkärankaasi. Aloita jalkojen ylittäminen käärimällä reidet edestakaisin pitämällä jalat mahdollisimman suorana ja vaihtamalla jalat. Pidä hartiat pois maasta, kun teet neljä ristiä, laske sitten jalat jalan ympäri. Toista tämä vielä kaksi kertaa ja aloita sitten työsi takaisin ylös neljän ristijoukkoon.

Tee yksi kierros jalkojen kanssa yhdensuuntaisesti, toista sitten jalat, jotka on käännetty auki, jotta mediaalinen glutei ja muut ulkoiset rotaattorin lihakset ovat syvällä lonkan sisällä. Keskity jalkojen vetämiseen pidempään ja vatsan syventämiseen edelleen koko harjoituksen ajan.