Avain tulevaisuuden kuntohyötyihin saattaa olla lepo -aineenvaihduntasuhde

"Älä aio muuttaa RMR: täsi", Wilking sanoo. "Pyydä ymmärtämään sitä, joten sinulla on käsitys tarvitsemasi kalorien määrästä päivittäin. Sitten voit säätää tätä numeroa."Ajattele: Jos olet erittäin aktiivinen ja haluat lisätä lihasmassaa, RMR voi auttaa sinua ilmoittamaan kuinka paljon enemmän ruokaa sinun pitäisi syödä.

Mikä voi vaikuttaa RMR: hen?

Pari asiaa. Ehkä yllättävää, mitä nuorempi olet, sitä parempi RMR, sanoo Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, asysteemin tieteellinen neuvonantaja, koska ihmisten aineenvaihdunta yleensä hidastuu 40 -vuotiaana. Seksilläsi on myös merkitystä, koska miehillä on yleensä korkeampi lepo -aineenvaihdunta kuin naisilla.

Naisten RMR: t eivät kuitenkaan ole täysin kiinteitä; Niillä on taipumus nopeuttaa kuukautisia edeltävällä viikolla hormonaalisten heilahtelujen vuoksi (siten ruokahalun lisääntyminen). Samoin kilpirauhasen häiriöt, jotka aiheuttavat myös hormonaalisia vaihtelut, voivat myös aiheuttaa ihmisen aineenvaihdunnan nopeutumisen tai läppän puolella hidastuvan, mikä muuttaa heidän lepo -aineenvaihduntaa. Raskaus on myös rooli. "Kasvu kohdun, istukan ja sikiön kudosten sekä äidin lisääntyneen sydämen työmäärän kanssa myötävaikuttaa asteittain RMR: n kasvuun", Middleberg sanoo.

Kuinka saat selville RMR: n?

RMR on parhaiten laskettu ensimmäinen asia aamulla. "Yksi tarkimmista tavoista laskea lepo -aineenvaihdunnan nopeus on siirtymällä laboratorioympäristöön ja hengittämiseen naamioon, joka laskee sen sinulle", sanoo Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, vanhempi ravitsemusterapeutin UCLA Medical Centerissä. On joitain kuntosaleja ja kuntostudioita, jotka saattavat tarjota tämän testin maksua varten. "Koska se olisi kuitenkin kustannuksellinen useimmille ihmisille, on olemassa ennustavia yhtälöitä, kuten Harris-Benedict-yhtälö, joka antaa sinulle karkean arvion, joka perustuu korkeuteen, painoon, ikään, sukupuoleen, kuinka monta kaloria poltat lepotila."(Voit vain Google" lepää metabolinen laskin "ja löytää arvio, ehdottaa Wilkingiä.-A

Onko olemassa tapa optimoida paremmin RMR?

Henkilön lepo -aineenvaihdunnan nopeudesta, joka on heille kiinteä ja ainutlaatuinen, ja Wilking korostaa, että ihmisten ei pitäisi pakkomielle heidän numeronsa muuttamista. Middleberg ja Hunnes sanovat kuitenkin, että on olemassa joitain asioita, joita ihmiset voivat tehdä varmistaakseen, että heidän aineenvaihdunta on mahdollisimman tehokas ja tehokas.

Ensinnäkin, tavoittaa joitain painoja. "Lean Body Mass (LBM) on RMR: n ensisijainen ennustaja", Middleberg sanoo. "Urheilijoilla, joilla on suurempi lihaskehitys."Yksinkertaisen voimaharjoituksen ulkopuolella Hunnes sanoo, että korkea intensiteettiväli (HIIT) saattaa on enemmän positiivista vaikutusta RMR: ään kuin muun tyyppisillä harjoituksilla. "Se voi väliaikaisesti lisätä lepo -aineenvaihduntasuhdetta 12–24 tuntia sen jälkeen, kun olemme suorittaneet korkean intensiteetin intervalliharjoittelun", hän sanoo. Mutta Middleberg varoittaa, että on olemassa sellainen asia kuin ylimääräistä liian paljon liikuntaa voi laukaista kehossa tulehduksellisen vasteen, joka hidastaa RMR: tä. Lisäksi liian kovasti meneminen liian usein ilman tarpeeksi taukoja voi asettaa henkilön loukkaantumisvaaraan. Joten ota palautuspäivät vakavasti, jos työskentelet enemmän HIIT: ssä rutiiniin.

HIIT: stä puhuen, kokeile tätä mahtava HIIT -harjoitus painoilla Kuukauden kouluttaja sarja:

Yksinkertaisempi tapa (lue: Lazier) RMR-lisäys löytyy vesipullostasi. "Pysyminen hydratoituna voi lisätä aineenvaihduntaa jopa 30 prosentilla", Middleberg sanoo. "Se auttaa myös jätteiden poistamisessa, estää ylensyöntiä ja auttaa kehoa metaboloimaan ruokaa."Nesteet eivät myöskään ole ainoa tuonti. "Poltamme kaloreita syödessämme, koska se vaatii energiaa ruoan sulattamiseksi", Hunes sanoo. "Joten ruokia, jotka ovat hiukan korkeampia proteiineissa ja kuituissa, vaativat yleensä enemmän energiaa ruuansulatukseen."Kuiturikkaat chia-siemenet ja pellavansiemenet ovat vain muutamia esimerkkejä elintarvikkeista, joiden väitetään herättämään aineenvaihduntaa.

Yksi toiminta, joka on ei Hyödyllinen lepo -aineenvaihduntaopeuteen? Laihduttaminen. "Kun laihdut, RMR on vähentynyt, mikä vaikeuttaa painoa", Middleberg sanoo. "RMR voi olla masentunut entisestään nälkään [erittäin vähäkalorien saannin] tai kroonisen laihduttamisen aikana."Toisin sanoen, kuiturikkaat ruuat ja voimaharjoitteluharjoitukset ovat parempi resepti aineenvaihdunnan kiertämiseksi kuin mikä tahansa ruokavalio.

Tunne-40: n jälkeisen aineenvaihdunnan hidastuminen? Julkkis ravitsemusterapeutti Kimberly Snyderillä on siihen korjaus (tai 7). Ja katso tämä kuuden minuutin HIIT-harjoitus, jonka voit tehdä kirjaimellisesti missä tahansa.