Vaahtovalssausliike, jota tarvitset kaikenlaiseen harjoitteluun tehtäväluettelossasi

Aloita sijoittamalla vaahtotelan kohtisuorassa jalan yläosaan ja löydä "kipeä" -paikka. Painamalla varovasti vaahtotelaan reiden sisäpuolelle, siirrä lonkka sisäisen ja ulkoisen kierroksen läpi. Käytä hengitystäsi ohjataksesi liikkeitä, aloittamalla suurella hengityksellä ja siirtymällä uloshengityksesi läpi. Työskentele eri alueita koko lihaksen pituudella 10 toistoa jokaisella paikalla.

Quad ja It Band Foam Rolling Drill: Kuten kuka tahansa, joka on koskaan johtanut tai ottanut spin -luokan, tietävät, molemmat aktiviteetit voivat olla kova Neljillä. "IT -kaistan rajalla olevan nelin kudoksen työskenteleminen on hyödyllistä", Croce sanoo. "Lihasten asianmukainen pitäminen ja nelosten kudokset terveinä auttavat estämään polvi- ja lonkkavammoja, lisäävät nelosten kestävyyttä, voimaa ja aktivoitumistehokkuutta juoksemisen ja kehityksen aikana ja sallivat asianmukaisen mekaniikan."

Aseta vaahtotela it -bändiä lähinnä olevan nelinosan osaan (missä lonkka kohtaa jalkasi) ja siirrä polvi taipumisen läpi ottaen samalla hienoa, syvää hengitystä. Pidä lantiosi työnnetty eteenpäin jalkasi rento ja tauko pääalueella ja suorista polvi ulos. "Varmista, että teet tämän eri alueilla koko Quadin ja IT -bändin risteyksen pituuden ajan ja keskitä työ alueille, jotka tuntuvat rajoitetulta, sakeutuneelta tai ylimääräiseltä" kipeästä "," sanoo Croce. Toista 10 toistoa jokaisella kipeällä paikalla.

Jos olet koko ajan joogamatollasi:

Rintakehän pidennysvaahto liikkuvuuspora: Vaikka kohtelisit jooga -luokkaa itse palautuspäivänä, sinun pitäisi rullata säännöllisesti kipeyden välttämiseksi, kun astut pois matosta. "Jooga on hieno tapa harjoittaa pidentäviä liikkeitä, vaikka haluat olla varma, että siirryt oikeista paikoista hyötyjen maksimoimiseksi", Croce sanoo, että lannerangan vammat ovat erittäin yleisiä, ja rintakehän liikkuvuuden käsitteleminen voi auttaa estämään tai estämään tai estämään tai estämään tai estämään tai estämään kunnosta nämä kysymykset.

Aseta vaahtotela ennen harjoittelua tai sen jälkeen stapulan luiden luiden alle (ne kaksi olkapäätä, jotka tarttuvat selällesi), ja pidä kaulasi tukemassa kädet sormilla toisiinsa ja kyynärpäät on piirretty sisään. Pidä kevyen jännityksen ABS: ssä (joka estää selkärangan liikkumista), aja kyynärpäät pois polvista, vetämällä rintakehän aktiivisesti laajennukseen. "Hyödynnä hengitystekniikkaasi hengittämällä ennen liikettä ja uloshengitystä koko toiston läpi", Croce sanoo. Toistaa 10 kertaa.

Jos lyöt (kirjaimellisesti) nyrkkeilyluokkaa Reg: n:

Tricep -vaahtovalssauspora: Kipukoukkujen ja tankojen arkuus ei vastaa tätä tricep-vaahto-rullausliikettä. "Nyrkkeily sisältää kyynärpään voimakkaan laajennuksen, joka kiinnittää tricepsit isoksi pelaajaksi", selittää Croce. "Kyynärpäiden liiallisen käytön välttämiseksi ja tricep -pituuden ja voiman maksimoimiseksi on tärkeää pitää tämä usein huomiotta jätetty kehon alue oikealla pehmytkudoksen liikkuvuudella."

Makaa sivullasi, laita käsivarsi suoraan pään päälle vaahtotelan alla ja käännä kämmen alas käsivarsilla pyörien samaan suuntaan saadaksesi käsivarren takaosan vaahtotelalla. Tauko ja käännä sitten kierto. Hengitä käyttämällä 10 toistoa molemmilla puolilla.

Jos sukeltat sylisutaan päivittäin:

Lat, olkapää, t-selkärangan vaahtojohtopora: Olitpa selkähuoneen tai vapaan tyylin tyyppinen uimari, lattien, hartioiden ja t-selkärangan oikea liikkuvuus on tärkeä olkapään mekaniikan kannalta vamman estämiseksi ja aivohalvauksen tehon ja tehokkuuden maksimoimiseksi. Käytä vaahtotelaa näiden kehon ylemmille kvadranteille ennen tai jälkeen.

Aseta vaahtotela kainalon alapuolelle käsivarsi ulottuu ylös ja pois lattiasta ja nosta käsivarsi korkealla lattialla. Jatka liikkumista liikealueen läpi päättymällä kyynärpäähän ja saavuttamalla kätesi selän takana. Toista 10 kertaa ja pidä tauko molemmilla päätealueilla.

Lihasten palautumisen lisäksi vaahtovalssaus voi myös auttaa karkottamaan turvotusta (ja kyllä, myös mieleni on puhallettu). Ja tässä on juuri silloin, kun sinun pitäisi tehdä se rutiinissasi parhaiden tulosten saavuttamiseksi.