Tekijän harjoittelu, joka harjoittelee, hänen valmentajansa mukaan Sofia Vergara

Vinkki Yatesista: Aloittelijat saattavat haluta aloittaa jaloillaan tai polvillaan maassa ja pitää lankun ennen kääntyä yrittämiseen.

Simpukka

1. Makaa puolellasi, tukee päätäsi ja kaulaa kädelläsi. Kääri vastusnauha reiden ympärille. Taivuta polvia ja nosta nilkat lattialta.

2. Avaa hitaasti neljän laskennan tahdissa kattoon, kun vastustat bändiä. Palauta yläjalka hitaasti neljän laskennan tahdissa vastaamaan alaosaa.

Vihje Yatesista: Purista ulompi glute -lihakset, kun avaat jalat erillään toisistaan ​​60 sekunnin ajan jokaisella jalalla. Pidä avoinna viimeisen 10 sekunnin ajan, jotta todella tuntuvat sieppajan ja glute -aktivoivan.

Benji

1. Polvistuna yhdellä polvilla käsivarsilla lattialle, kyynärpään olkapäiden alla. Kääri vastusnauha pohjan polven ympärille, kun toinen pää on toisen jalan pohjassa.

2. Nosta jalka vastusnauhalla kiinnitettynä. Pidä 90 asteen kulma jalan kanssa, purista glute-lihaksesi nostaessasi jalkaa 2 lasketaan ja 2 hidasta laskua. Suorita 60 sekuntia, vaihda sitten jalat.

Yatesin vinkki: Älä laske polvea lonkan korkeuden alapuolella-tavoitteena on luoda jännitys vastuskaistalla.

Kiharu

1. Makaa tasainen selässäsi, lonkat tasapainottaen lapaluilla. Aseta kantapää vaahtotelan keskelle. Laajenna vastakkainen jalka ylöspäin kattoa kohti auttaaksesi nostamaan lantiosi ylöspäin.

2. Siirrä hitaasti neljän laskennan tahdissa jalka ja jalka, joka on vaahtovierrossa ja hitaasti takaisin sisään, pysäyttäen nilkan polven alla. Purista glute -lihaksesi ja takaa, kun liikut vaahtotelaa. Suorita 60 sekuntia, jokainen jalka.

Vinkki Yatesista: Jos tarvitset apua, aseta kädet selkänsä alle pitääksesi lantion korkealla ja lisää ylimääräistä tukea.

Jalkahissit

1. Pysy ylös, kääri ympyrävastusnauha nilkkojen ympärille. Pidä rintakehäsi nostettuna korkeana ja pidennä takajala pois tukevasta jalasta hitaasti, 4-laskennalla. Vastusta bändiä nostaessasi jalkaa ylöspäin. Laske jalan hitaasti. Purista glute -lihaksesi ja kiinnitä ytimesi. Tee 60 sekuntia, jokainen jalka.

Yatesin vinkki: Avaa nostettava jalan lonkka niin, että liukujen ulkopinta on kihloissa. Rinnan pitäminen pystyssä antaa myös alaselän stimuloida alavartalon mukana.

Seinä

1. Istu selkänsä kanssa seinää vasten. Taivuta polviasi asettamalla ne suoraan nilkkojen yläpuolelle. Aja kantapäät lattiaan, kun painat alaosaa seinää vasten. Pidä liikkumatta vähintään 90 sekuntia, mutta jopa 2 minuuttia todellista haastetta varten!

Vihje Yatesista: Neljänneksen tulisi olla yhdensuuntainen lattian ja polvien kanssa 90 asteen kulmassa neljän ja Glutesin parhaan stimulaation saavuttamiseksi. Pidä edistyneille asiakkaille painoa rintakehän keskellä.

Kävellä kaltevuuteen

1. Nosta juoksumaton6-prosenttinen kaltevuus ja nopeus 3.0-5.0 mph, tasosta riippuen. Kävellä 2 minuuttia. Nostaa kaltevuutta 1-2 prosenttia korkeampi joka minuutti sen jälkeen. Kävele 20-30 minuuttia, pumppaamalla käsivarsia sykkeen lisäämiseksi. Edistyneet asiakkaat voivat nostaa aseet suoraan kattoon kiinnostaaksesi ydintä enemmän.

Vinkki Yatesista: Jos sinulla ei ole pääsyä juoksumatolle, mene retkeilyyn tai kiipeämään portaita tai kävele ylämäkeen. Kalorien palamiseksi tee voimaharjoittelu ensin sitten sydän!

Neli

1. Seisoa yhdellä jalalla lattialla. Taivuta vastakkaisella jalallasi polvi ja tartu jalan yläosaan takanasi.

2. Aseta polvet yhteen ja paina taivutetun jalan jalkaa varovasti glute -lihakseen. Pidä 20-30 sekuntia, kun tunnet venymisen nelikoruissa. Vaihda jalat ja toista.

Vaahtovalssaus

1. Itse-myofascial julkaisu-yksinkertainen tapa löysää tiukkoja lihaksia-suoritetaan yleisesti vaahtotelalla. Aseta lempeä paine kääntämällä edestakaisin IT -nauhaan, takaosaan, vasikan lihaksiin ja nelikoruihin.

Vinkki Yatesista: Älä ohita tätä vaihetta! Se auttaa palautumista ja auttaa palauttamaan lihakset takaisin joustavaan, terveeseen ja toimimaan kunnolla.

Jos haluat jatkaa Celeb-hyväksymää Sweat Fest: Opi sumoon lunge kuten J.Lupa. Tai kokeile Blake Livelyn viiden päivän kunto-rutiinia.