Suurin virhe, jonka teet ydinharjoituksissasi, saattaa olla selkäkipuasi syyllinen

Kun puhumme "ydintyöstä", olemme yleensä erittäin keskittyneet vatsaan. Määritelmän mukaan ydin sisältää kuitenkin lihaksia, jotka ulottuvat vartaloosi ylös ja alas, mukaan lukien selkäsi. Kun et anna noille lihaksille samaa voimaharjoittelua kuin vatsasi ympärillä olevat, saatat kokea alaselän kipuja, sanoo kouluttaja Tatiana Lampa, NASM.

"Meidän on aina työskenneltävä kehomme tasapainoisena järjestelmänä", Lampa sanoo. "Jos keskitymme yhteen lihakseen toisten yli liian usein, meillä on toinen puoli, joka on toisella vahvempi kuin toiset, mikä voi johtaa mahdollisiin vammoihin."Tässä tapauksessa, jos omistat kaikki harjoitukset klassisen ryppyjen kaltaisten liikkeiden kaltaisille liikkeille, liike osuu vain kehosi etupuolelle-ja selkäsi vie sen syksyn. Tämä soi erityisen totta, jos kaareutat selkääsi näiden etuosan keskeisten ydinharjoittelujen aikana kuin kauhavaiheesi. "Joten kyllä, on totta, että jos työskentelet liian paljon edessäsi ja laiminlyödä selkänsä, glutes tai periaatteessa koko takaketju, koet kipua ajan myötä", Lampa sanoo. "Tykkään katsoa: sinun pitäisi työskennellä takaketjun ja etuketjun parissa."

Koska eturyhmät ovat edelleen yleisimmin opetettuja ja levitettyjä, sinulla on todennäköisesti muutama ansioluettelossasi (ajattele: Romanialaiset käänteet, jalkojen nostaminen ja olkapään). Jotta ydinharjoittelusuhde olisi hieman enemmän 50/50 ABS: n ja selän välillä, Lampa kävelee sinut läpi takaosan liikkeitä. Kun olet valmis, sinun koko ydin (se on 360 astetta) on tulessa.

5 Ydinharjoitusta selkäkipuihin, jotka tekevät koko vartalostasi vahvemman

1. Supermans (gluteille ja lihaksillesi selkärangan varrella

1. Makaa vatsasi.
2. Laajenna käsivarret suoraan edessäsi tai sivuillasi kämmenet alaspäin.
3. Hengityksessä nostat päätäsi, kaulan, rinnan, käsivarret ja jalat maasta. Vapauta uloshengityksessä.
4. Toista 15 - 20 kertaa.

2. DeadLifs (koko takaketjun kohdalla: hamstring, glute, latisi, ansoja ja paljon muuta)

1. Tuo jalkasi lonkan leveysetäisyys toisistaan ​​tai ilman, pitämällä varpaasi suoraan eteenpäin.
2. Jos käytät käsipainoja, tartu yksi kummassakin kädessä tai tartu kaasu molempien käsien väliin.
3. Taivuta polviasi eteenpäin antamalla takapuolen mennä takaisin pitäen selkärangan neutraali. Reidesi tulisi olla juuri polvien yläpuolella.
4. Kosketa painoja lattiaan.
5. Kun tulet takaisin ylös, suorista tavaratilan läpi, kiinnittämällä ytimen ja kiinnittämällä lantion alle.
6. Toista 10-15 kertaa.

3. Sillat (hammioillesi, gluteille ja takaisin)

1. Makaa selälläsi. Taivuta polvia niin, että jalat ovat lonkan leveysetäisyyttä eikä ole liian kaukana edessäsi.
2. Paina jalkojesi läpi ja käytä ytimen ja liukun voimakkuutta nostaaksesi ilmaan.
3. Tule hitaasti takaisin maahan pitäen takapuolen tasaisena.
4. Toista 10-15 kertaa

4. Yhden jalan sillat (takaosan gluteille ja takaisin)

1. Makaa selälläsi. Taivuta polvia niin, että jalat ovat lonkan leveysetäisyyttä eikä ole liian kaukana edessäsi.
2. Nosta vasen jalka ilmaan (taivutettu tai suora). Paina oikea jalkasi läpi ja nosta se ilmaan ytimen ja liukun vahvuudella.
3. Tule hitaasti takaisin maahan pitäen takapuolen tasaisena. Palauta vasen jalka maahan. r -
4. Toista 10-15 kertaa molemmin puolin.

5. Hyviä aamuja (gluteille ja takaisin)

1. Seiso jalkasi lonkan leveys toisistaan ​​ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.
2. Kyykky alas ja seiso suoraan ylöspäin.
3. Pitämällä hartiat vedettynä, ydin tiukasti ja polvet hieman taipuneena, työnnä lantio hitaasti taaksepäin, kun taivutat eteenpäin lähes 90 asteen kulmaan. Kun olet saavuttanut yläosan, purista takapuoli.
4. Repeart 10-15 kertaa.

Tämä 8 minuutin harjoitus osuu ytimesi ja selkäasi: