Näiden 8 perustyyppien tunteminen auttaa sinua pääsemään enemmän mailistasi

Toisin sanoen, juoksevat tavoitteesi ja kokemuksesi määrittelevät "miten" ja "milloin" sisällyttämällä kukin rutiiniisi. "Se tulee olemaan hyvin, hyvin erilainen vastaus jokaiselle henkilölle", Ruiz sanoo. "Voit olla kolmen tunnin juoksija, joka yrittää saada riittävän nopeasti olympialaisten karsinnat", tai joku kirjautuu ensimmäiseen mailiin. Millainen tietty ajo näyttää vaihtelee paljon, ja sen on tarjottava jotain haastavaa, mutta ei liian verotusta sinulle.

Kaksi juoksevaa asiantuntijaa hajottaa 8 tyyppiä ajoa

1. Pohjajuoksu

Mikä se on: Ruiz sanoo, että jos ajattelisit juoksuohjelmaa talona. "Sinun on kehitettävä tietty määrä mittarilukemaa, joka on tarpeeksi helppoa, ja se on se, mitä perusjuoksu on", Ruiz sanoo. "Se on mitä voit tehdä joka kerta. Se on sinun perustaso."

Edut: Lawson sanoo, että nämä juoksut rakentavat aerobista kapasiteettiasi, mikä tarkoittaa.

Kuinka tehdä se: Ajattele pohjajuoksua, miettiä, mitä pidät helposti mittarilukeman suhteen ja ja aloita sieltä. Muista: "Se voi olla lyhyt tai kohtalainen pituus, mikä riippuu juoksijan tavoiteetäisyydestä", Lawson sanoo. Hyvä noudatettava sääntö on pitää vauhti, joka on riittävän hidas, voit käydä mukavasti keskustelua.

2. Palautusjuoksu

Mikä se on: Palautusjuoksut tehdään helpolla tahdilla, ja niiden tarkoituksena on auttaa vartaloasi palautumaan takaisin kovemman harjoituksen jälkeen. "He luovat liikkeen ja verenvirtauksen kehossasi, koska tiedämme, että stagnaatio ei ole hyvä asia", Ruiz sanoo.

Edut: "Ne antavat kehosi toipua, mikä on erittäin tärkeää koulutuksessa, koska silloin näet edut", sanoo Lawson. Sisältyy näihin etuihin? Vahinkojen riskin minimointi.

Kuinka tehdä se: Pidä nämä lyhyet ja vältä mitään vaikeaa, kuten korkeaa lämpöä tai kukkuloita, Ruiz sanoo.

3. Pitkällä aikavälillä

Mikä se on: Tämä on viikon pisin juoksu. Tarkka etäisyys vaihtelee riippuen siitä, mitä harjoittelet, Lawson sanoo. ”Ehkä joku ei ole koskaan kulkenut mailia aikaisemmin, joten pitkä aika heille olisi kolme mailia. Mutta ehkä katsot maratonia, joka voi juoksua 20 mailia ”, Ruiz sanoo. ”Pitkä aika on mikä on pisin ajon tietylle juoksijalle."

Edut: Pitkät juoksut rakentavat kestävyyttäsi ja auttavat vahvistamaan sydänlihaksia. Ruiz lisää, että voit käyttää niitä myös kilpailun kaltaisen ympäristön luomiseen suuren päivän ”harjoittelemiseksi”.

Kuinka tehdä se: Nämä juoksut tehdään tyypillisesti kerran viikossa ja rakennetaan toisiinsa, kasvavat pidempään koulutuksen edetessä kohti kilpailua. Ruiz varoittaa, että ”et halua hypätä liian paljon etäisyydelle, koska eteneminen on oltava."

4. Tempo -ajo

Mikä se on: Ruiz sanoo, että tätä juoksua varten pyrit pitämään ”vauhtia, joka on juuri kynnyksen yläpuolella 30–60 minuuttia.”Se ei ole all-out-sprintti, mutta se on vaikeampaa kuin vauhti, jota voisit pitää tuntikausia. Jotkut valmentajat ehdottavat ajattelua tästä 10k kilpailuasi, vaikka et juokse 10 kt.

Edut: Tempo ajaa testaa hengitys- ja sydän-. Ne voivat auttaa vartaloasi sopeutumaan pidempään ja nopeampaan juoksuun, Lawson sanoo.

Kuinka tehdä se: Et halua ylikuormittaa itseäsi tempossa ajaa takaisin, jos alat päästä vauhtiin, jota et voi pysyä pidempään ajanjaksoon. Koska tämä on vaikeampi juoksu, Lawson suosittelee sen seuraamista palautumisella 24 tunnin sisällä.

5. Aikaväli

Mikä se on: Asetettu aika tai etäisyys tietyssä tahdissa, sitten palautuu lyhyellä lepoajalla ennen uudelleen menemistä.

Edut: "Se verottaa kehoasi enemmän kuin tempo -ajon, koska juokset nopeammin", Ruiz lisää. Tämäntyyppinen koulutus voi auttaa sinua nopeammin ja parantaa lomakketta.

Kuinka tehdä se: Vaurioiden välttämiseksi aloita lyhyillä etäisyyksillä nähdäksesi kuinka kehosi reagoi suurempaan nopeuteen. "Sitten voit alkaa kasvattaa aikavälejä", Ruiz sanoo. Esimerkiksi, Lawson sanoo, voit ajaa kaksi, neljä tai viisi minuuttia kovassa tahdissa ja sitten saada yhden tai kahden minuutin palautusjakso.

Seuraa tilastojasi

6. Fartlek

Mikä se on: Ruotsalainen termi "nopeuspelissä", fartlek on samanlainen kuin väliajojen tekeminen, koska kuten nimestä osoittaa, pelaat nopeudella, jolla kehosi voi ajaa. Fartlek ei kuitenkaan ole yhtä jäykkä kuin aikaväli. "Fartlekin kanssa heittät vain kaikki väliajat kulhoon, jolloin ne sekoitavat", Ruiz sanoo. ”Saat juoksua paljon erilaisia ​​askeleita samassa juoksussa."

Edut: Kuten välein, farlekit parantaa nopeuttasi. Ja ne ovat hienoja aloittelijoille, koska saat valita kuinka nopeasti menet ja kuinka kauan.

Kuinka tehdä se: "Voit sisällyttää fartlekit koulutusohjelmiesi alussa, keskimmäisessä ja lopussa", Ruiz sanoo. Sprintti kaksi minuuttia. Kilpailu stop -merkkiin. Kävele 30 sekunnin ajan. Fartlek on leikkikenttä!

7. Hill toistaa

Mikä se on: Näihin sisältyy juokseminen kaltevuudella niin nopeasti kuin pystyt, käveleminen tai lenkkeily takaisin alaspäin, sitten takaisin ylöspäin vähintään viisi kertaa. "Tarkoituksena on parantaa jalkasi vahvuutta ja kuntoasi", Lawson sanoo, että he ovat hänen suosikkijuoksunsa. "Se auttaa sinua kuluttamaan vähemmän energiaa, kun olet juoksemassa tai kilpaat."

Edut: Vaikka mäki toistuu saa sinut tuntemaan Sisyphus pahimman päivänsä, he ovat erittäin yrittämisen arvoisia. Tämäntyyppinen juoksu antaa jalkasi ja gluteille jonkin verran vakavaa voimaa, mikä helpottaa kukkuloilla juoksua tai Litteä maa, ja se parantaa juoksulomaketta auttamaan sinua tulemaan tehokkaammaksi.

Kuinka tehdä se: Löydä mäki ja tavoita 30, 60 tai 90 sekuntia tai kunnes osut tiettyyn maamerkkiin, palauta sitten matkalla takaisin pohjaan ennen aloittamista. Voit myös asettaa kaltevuuden juoksumatolle ja toistaa siihen. Lawson lisää, että Hill -toistoja tulisi seurata myös palautumisajolla.

8. Etenemisjuoksu

Mikä se on: Nämä juoksut alkavat hitaammin ja nousevat yhä nopeammin itse juoksun aikana.

Edut: Tämäntyyppinen ajo auttaa parantamaan kestävyyttäsi, "ja opettaa myös jonkun juoksemaan nopeammin kilpailun lopussa", Lawson lisää.

Kuinka tehdä se: Voit lisätä vauhtiasi jokaisen mailin tai ajan segmenttien kanssa, kuten 15 minuutin välein, Ruiz sanoo. Mikä toimii parhaiten, vaihtelee juoksijaksi toiseen.