Aloita uusi vuosi tällä aloittelijaystävällisellä, laitevapaalla harjoitussuunnitelmalla

Päivä 2: Suorita tämä ydinvakautta ja ylävartaloharjoittelu (12 minuuttia)

Tämä ensimmäinen harjoitus auttaa valmistelemaan ytimesi koulutusviikkoihin, joita meillä on edessämme. Se on ABS-keskittyvä harjoitus, mutta älä unohda, että vahvalla ytimellä ei ole mitään tekemistä sen kanssa, että sinulla on "kuusi pakkausta."Sillä on kaikki tekemistä alueen vahvistamisen kanssa harteiltasi vatsaan 360 asteen lähestymistavasta.

Huomaat, että jotkut harjoitukset haastavat koordinointisi, kun taas toiset harjoitukset pakottavat sinut pitämään tiettyä asemaa voiman ja kestävyyden rakentamiseksi. Rakennamme sinulle vahvan perustan suojaamaan selkärankaa ja siirtämään voimaa alavartalosta ylävartaloon (ja päinvastoin). Älä unohda viettää aikaa venyttää, kun olet loppunut tämän videon kellosta.

Päivä 3: Mene juoksemaan (20 minuuttia)

Ota vastaan ​​toinen sydänpäiväsi Nike Run Clubin "First Run"-20 minuutin, opastettu lenkkeily, joka auttaa sinua saamaan jalat alle. Huomaa: Tämä harjoitus voidaan tehdä kävelemällä missä tahansa äänen tahdissa ja voit poimia intensiteetin vielä teknisesti kävelemällä. Matkan varrella opit muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua menemään etäisyyteen. Lisäksi saat joitain juoksun mahtavia sydän- ja verisuonitauteja. Jos haluat kävellä, varmista, että putoat takaisin siihen neljään kymmenestä ponnisteluista ja yritä pitää se jatkuvasti-vain yksi päivä. Lisäksi katso, pystytkö pitämään eilen kokenut ytimen kävellessäsi tai etenkin alavatsassa).

Päivä 4: Toista ydinvakautta ja ylävartaloharjoittelu (12 minuuttia)

Joo, uudelleen. Ensimmäisen kerran kun teet harjoituksen, yrität vain ymmärtää, mitä sinulta kysytään. Kun toistat sen, saat tuntea itsesi varmemmaksi lihasmuistin takia. Tähän mennessä sinä ja harjoitus olette periaatteessa vanhoja ystäviä, joten katso, pystytkö keskittymään muotoosi ja hetki onnittelemaan itseäsi jotain uutta oppimisesta.

Päivä 5: Harjoittele joogaa (30 minuuttia)

Olet työntänyt itsesi tällä viikolla ja nyt on aika palautua. Tämä jooga -luokka auttaa sinua venyttämään ja vahvistamaan vartaloasi ottaen samalla käyttöön sinut tietoisuuteen. Sen niin Tärkeää alkaa ymmärtää viestejä, joita kehomme yrittävät kommunikoida meille hetkessä ja jooga opettaa meille. Tämän viikon luokka keskittyy asentoon, joten venytät selkärangan ja hartioiden lihakset, jotka työskentelevät kovasti pitääksesi sinut pystyssä koko päivän ajan.

Päivä 6: Valitse oma liike (15-30 minuuttia)

Tänään on sinusta. Valitse mikä tahansa liike antaa sinulle iloa. Se voi olla jalkapalloa lasten kanssa, tanssia olohuoneessasi tai popping harjoitusstudioon, jonka olet kuollut kokeilla ikuisesti.

Päivä 7: Kokeile palauttavaa toimintaa (10-20 minuuttia)

Aika käynnistää uudelleen. Vietä tämä aika palauttavan toiminnan tai palauttavan toiminnan tekemiseen, monikko auttaa sinua pohtimaan suurta harjoitusviikkoa. (Varmista vain, että puhelimesi on muualla, jotta se ei häiritse sinua.) Tässä on muutama asia, jonka voit tehdä:

• Vietä viisi tai kahdeksan minuuttia tuetussa asennossa, kuten jalat seinältä tai jalat ylös sohvalle. Sulje silmäsi ja hengitä syvään. Huomaa, mikä tulee ilman tuomiota.
• Itsehieronta tai käytä palloja ja/tai vaahtotelaa kahdeksasta kymmeneen minuuttiin. Kohtele tätä leikkisellä mielellä. Valitse mikä osa teistä tarvitsee rakkautta. Vasikat? Kansi? Sinun käsivartesi?
• Rakenna kiitollisuuskäytäntö. Tartu muistikirjaan ja kirjoita viisi asiaa, joista olet kiitollinen. Pidä se yksinkertaisena ja kirjoita ensimmäiset mieleen tulevat asiat. Seuraavaksi kirjoita kuinka haluat tuntea tässä kuussa. Jälleen tuomiota ei sallita.

Jos palauttava harjoittelu on todella hyvä, älä kiirehdi sitä. Kaksikymmentä minuuttia voi muuttua tunti tai enemmän-ja se on hienoa.

Etsitkö päivittää terveellisiä tapojasi tammikuussa? Tutustu koko vuoden 2022 Renew Year -ohjelmaan asiantuntijoiden johtamiin suunnitelmiin kestävästä syömis-, liikunta- ja itsehoitorutiinista.