Onko tämä joogan vaikein pose?

Jooga poseeraa kuuluu yleensä yhteen kahdesta leiristä: niistä, jotka tuntuvat suoraan mahtavilta (katselee sinua, onnellinen vauva), ja ne, jotka saavat sinut ohittamaan suoraan Savasanaan.

Monille joogeille Chaturanga Dandasana on toisen luettelon kärjessä. Ensinnäkin, pose-välttämättömästi lankku, jonka kyynärpäät on taivutettu 90 asteen kulmavaiheeseen, vaatii tonnin voimaa lihaksissa, joita emme usein käytä. Ja sitten on tosiasia, että se suoritetaan yleensä uudestaan ​​ja uudestaan ​​keskimääräisen länsimaisten joogatuntien aikana, mikä johtaa salamannopeaan uupumiseen.

"Niin monista meistä puuttuu ylävartalon vahvuus-ja Chaturangassa meillä on toistuvasti ainakin puolet kehon painosta käsivarsissamme", selittää Schuyler Grant. Wanderlustin joogan kansallisena johtajana hän johtaa tällä hetkellä ilmaista 21 päivän haastetta, joka hajottaa 60 erilaisen asennon olennaiset asiat, Chaturanga mukana. ”Vaikka olisit vahvemmalla puolella, sinulla ei ehkä ole tasapainoisia lihaksia, joita tarvitset takaosassa vartaloasi tukemaan kunnolla."

Pose-välttämättömästi lankku, jonka kyynärpäät on taivutettu 90 asteen kulmaan-vaatii tonnin voimaa lihaksiin, joita emme usein käytä.

Jos näin on, Grant sanoo, muutamia asioita tapahtuu yleensä: hartiat liikkuvat eteenpäin, pakaten rotaattorin hihansuut; Alaselän leimahti, aiheuttaen vielä enemmän puristusta; ja kyynärpäät leviävät sivuille painostaen ranteita. Ajan myötä tämä voi johtaa jännetulehdukseen (tai huonompaan) olka- ja ranteen nivelissä.

On kuitenkin vaiheita, jotka voit ryhtyä asettamaan itsesi vahvemmalle ja turvallisemmalle chaturangille, joka lopulta johtaa tappajaasentoon sekä sävytettyihin selkänojaan ja hartioihin. Seuraa näitä vihjeitä ja poseeraa saattaa jopa päästä tiensä hyvään hyvään luetteloosi.

Jatka lukemista Grantin vinkkejä oikealla tavalla suorittaa Chaturanga Dandasana.

1. Hanki todella hyvä lankku ensin

Grantin nyrkkisääntö: Jos et pysty pitämään staattista lankkua vähintään minuutin ajan täydellisellä linjauksella, et todennäköisesti ole valmis yrittämään turvallisesti Chaturanga.

Miksi? "Viime kädessä haluat,. "Mutta se liittyy vain lihaksien tasapainottamiseen niin hienostuneella tavalla, että jaat todella painon lihaksista, joilla on taipumus ylityötä ja muuhun vartaloosi: jalat, ydin, selkäkeho. "

Paras tapa oppia tekemään tämä on täydentää lankkuasi. "Voit olla Vinyasa -luokassa ja pitää lankkua, kun kaikki muut tekevät Chaturangaa", Grant tarjoaa. ”Sitten, antamatta hartioiden ojentua, laske lantiot hitaasti alas [ja taivuta kyynärpääsi hieman] ottaaksesi Cobran."

Grant sanoo, että on olemassa joitain asioita, jotka sinun tulee pitää mielessä lankkujen aikana:

• Keskity jalkojen ja ytimen kiinnittämiseen, jotta vatsasi roikkuu alas lattiaa kohti.

• Osoita kädet eteenpäin, linjaa ranteesi rypistyy ylös maton etureunan kanssa ja maa alas käden sisäreunojen läpi.

• Kierrä olkavarren luita ulkoisesti, jotta tunnet olkapäivät painavan selkänsä.

2. Työskentele Chaturangassa alusta alkaen

Kerran minuutin mittainen lankkuasento tuntuu tuulta, olet valmis aloittamaan Chaturangan harjoittelun.

Tässä on Grantin suosikki tapa opettaa poseeraa aloittelijoille:

• Aloita makaamalla vatsasi, kädet linjassa ulkoreunojen ja ranteen rypistymisen kanssa maton etureunan suuntaisesti.

• Pidä kätesi olkapäät tai hieman leveämpi osoittaessasi kyynärpääsi suoraan taaksepäin.

• Halaa lapaluut selkääsi ja avaa rintakehäsi.

• Paina sitten kätesi nostamaan päätä, kaulaa ja hartiat niin korkeat kuin kyynärpät tai hieman yläpuolella. "Pään ja hartiat eivät saa koskaan olla alhaisemmat kuin kyynärpät", Grant sanoo. "Se on korkeampi lattiasta kuin kukaan ajattelee."

• Täältä, kiinnitä varpaasi ja käyttää jalkojasi ja ydintä lantion nostamiseen lattialta, varovaisesti, ettet anna vatsan pudota.

"Tee niin tuhat kertaa", sanoo vain apurahat puoliksi viipaloivasti-, kunnes tutustuvat siihen, missä hartidesi tulisi olla avaruudessa. ”Aloita sitten lankista ja yritä laskea ja löytää sama sijainti. Kehosi tietää minne mennä.”(Voit käyttää lohkoa auttamaan sinua löytämään makean pisteen, kuten yllä on kuvattu).

3. Muokkaa tarvittaessa

Kun rakennat vahvuuttasi, Grant suosittelee Chaturangan ottamista polvista usein joogatunneissa. Tämä auttaa siirtämään osan painosta ylävartalostasi.

Pidä hänen vihjeet mielessä:

• Pudota polvet alas niin kuin kehosi on suorassa, diagonaalisessa linjassa polvista pään kruunuun.

• Pidennä hännänkäsi, nosta vatsasi ja kiinnitä ytimesi.

• Taivuta kyynärpääsi suoraan takaisin.

• Pysäytä, kun pää, kaula ja hartiat ovat linjasi kanssa tai hieman yläpuolella.

Ja luokan jokaista chaturangaa ei tarvitse tehdä, jos olet väsynyt, Grant Stresses. "On paljon parempi hidastaa ja ohittaa joitain chaturangasia kuin jatkaa virransa läpi koukun hartioilla", hän sanoo. ”Jokaisen, joka tuntee olevansa innostunut joogaharjoitteluun, pitäisi olla innostunut pitkällä aikavälillä."

"Gallop" on HIIT-harjoitusten chaturanga, toisin sanoen, yksi vaikeimmista liikkeistä, joita koskaan yrität. Näin voit saada galoppisi päälle, plus vinkkejä yhtä raa'an laatikon hyppyn ja pull-up: n hallitsemiseksi.