Jos olet aloittelija, tässä on kiinnostamaton tapa työskennellä lankun pitämiseen

Lankku aloittelijoille: Kuinka tehdä all-in-one liikuttavat oikealla tavalla

1. Tule kaikkiin neljään ja pino hartiat suoraan ranteidesi yläpuolelle. Varmista, että jalkasi ovat olkapäät toisistaan.
2. Katso suoraan edessäsi olevaa maata, jotta kaulasi pysyy selkärangan mukaisesti.
3. Kiinnitä varpaasi ja nosta polvet ja lantiot, muodostaen lankun muodon kehosi kanssa. Varmista, että lantiosi eivät aja liian korkealle tai liian matalalle. Tasapaino painosi ylä- ja alavartalosi välillä.
4. Vedä vatsasi painiketta kohti selkärankaa. Työnnä pois maasta kiinnittyäksesi gluteesi.
5. Voilà: Olet löytänyt ihanteellisen lankkuasennon.

Kuinka kauan sinun pitäisi pitää lankku?

Ewing sanoo, ettei lanppua ole oikeaa aikaa pitää lankkua. Tärkeintä on kestävyyden ylityösi rakentaminen aloittamalla pienet ja kasvavat, kun vahvistut. Aloita pitämällä lankkuasi viiden sekunnin ajan. Sitten etene 10: een. Kun työskentelet.

Ewingin mukaan aloittelijan plankerin tulisi pyrkiä pitämään lankkua 15-30 sekuntia. "[Varmista], että lantio on kiinnitetty alaselän kipujen välttämiseksi, hartiat pinotaan suoraan ranteiden päälle ja ydin on kiinnitetty", hän sanoo. ”Sinun pitäisi olla yksi pitkä rivi päästäsi varpaisiin."

Kun pystyt pitämään pidempään kuin 30 sekuntia, Ewing sanoo, että olet virallisesti tasoittunut välitilaan. Mutta hän sanoo, että se laskee vain, jos pidät lankkua oikealla muodolla ja ilman liikettä. Sama pätee edistyneeseen lankkuun, jonka Ewing määrittelee pitävänsä lankkua yli minuutin. "Sinun on vain oltava varovainen tämän minuutin yläpuolella pysyäksesi totta muodossa, kun nuo lihakset alkavat väsymystä", hän sanoo.

5 muuta lankkuharjoitusta aloittelijoille

Sivulankkuja

Kun olet naulannut lankkuja aloittelijoille ja haluat potkaista haastetason loven ylös, kokeile sivulankkuja. "Sivu lankut ovat hienoja vinoilla", Ewing sanoo. Pinota hartiat suoraan kyynärpääsi. ”Varmista, että lantiosi ovat suoraan linjassa keskenään ja nosta ne maasta. Lopuksi, jalat voidaan joko pinota toisen päälle tai porrastettu (yksi toisen edessä) tukeakseen lisää tukea."

Peruutuslankut

Niille, jotka ovat saavuttaneet edistyneen luokan, Ewing sanoo,. Aseta tasainen selällesi ja aseta kädet suoraan lantiosi alle. Työnnä ylöspäin niin, että rintakehäsi on ylöspäin. Tavoite: "Sinun pitäisi olla yksi pitkä linja päästä varpaisiin ylläpitämällä lonkkasi korkea ja ydin kiinni”, Ewing sanoo.

Kyynärpää

Säännölliset aloittelijat voivat kohdistaa paljon painetta ranteisiisi ja hartioihisi. Jos haluat antaa heille tauon, pitämällä lankku kyynärvarsilla sen sijaan. Ewing sanoo, että tämä on hieno tapa poistaa jännitys olkapäästä ja rinnasta. Mutta voit olla varma, että kyynärpään lankut ovat edelleen tehokas tapa kohdistaa ABS: ään.

Sivu-

Yksi Ewingin henkilökohtaisista suosikki lankkuvariaatioista on sivusuuntainen lankku, joka työntää sinut mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle, hyvällä tavalla. "Sivusuunnassa oleva lankku, jota kutsutaan joskus myös lonkkimisiksi, ovat kyynärvarren lankku, jossa tiputat lonkat sivulle kohdistaen vinot", hän selittää. ”Siirtymällä sivulle aiheutat lisääntynyttä jännitystä vinoilla ja lantiolla kunkin liikkeen vakauttamiseksi. Nämä ovat fantastinen tapa saada ne mahtavat V-linjat, joita rakastamme niin paljon."

Lankkukivi

Haluat lisätä sydäntä sekoitukseen? Kokeile lankkujappeja. He nostavat sykettäsi todella nopeasti. "Plank -tunkki alkaa korkealla lankkuasennolla, hartiat pinottu ranteiden päälle, lantio kallistettu, ydin sitoutui", Ewing sanoo. ”Sitten hyppäät jalat sisään ja ulos, samalla kun säilytät neutraalin selkärangan ja lankun asennon."

Lankkujen edut

Kiristä ja vahvista ydintä

Joten miksi lankut? Ensinnäkin lankut auttavat kiristämään ja vahvistamaan ydintä, eli abs, kuten mikään muu siirto. Vahvan ytimen saaminen on välttämätöntä, kaikelle. Ewing muistiinpanot Vahva ydin tekee fyysisistä toiminnoista, kuten painonnosto, nyrkkeily ja koulutus yleensä mahdollisesti.

Auta vahvistamaan push-upiasi

Ewing sanoo. Plankit ovat hyvä siirtymäharjoittelu, joka auttaa työskentelemään oikealla asemassa oleviin push-upiin, koska ne auttavat vahvistamaan rintaa ja hartiat. "Keskity ranteiden päälle pinottuihin hartioihin, kyynärpäät lukittuna tiukasti vartaloon, kädet täysin laajennettuna", hän sanoo.

Parantaa asentoa

Jos vietät jumalattoman määrän aikaa, joka on keitetty tietokoneen päälle (sama!), Opit mielelläni, että aloittelijat ja lankkuvariaatiot auttavat asennossa ja venyttämisessä. "Plankit pakottavat meidät pidentämään lihaksiamme, ja niitä voidaan käyttää ennen ja jälkeen harjoituksesi, jotta voitaisiin vapauttaa maitohapon tiiviisyys ja kipu, joka on rakennettu lihaksiin harjoituksen jälkeen", Ewing sanoo.

Kuulit asiantuntijat, ihmiset. Saada lanku.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.