Kuinka visualisoida tiesi seuraavaan kuntotavoitteeseesi, asiantuntijoiden mukaan

Kolmesta pääpilarista rakennettu: näkökulma, elävyys ja hallittavuus, visualisointi-ja sen iso sisar, tietoisuus ovat käyttäneet fenomit, kuten Katie Ledecky, Venus Williams ja Simone Biles. NBA-, USA -uinti ja USA: n voimistelu tarjoavat kaikki tietoisuusohjelmia urheilijoilleen ja henkilökunnalle.

Miksi visualisointi on niin suosittu maailman parhaimpien urheilijoiden joukossa? Visualisoinnin aikana aivosi hyödyntää samoja hermoreitejä, jotka aktivoituvat liikkeen suorittamisessa ja kilpailun aikana. "Kuvitellessaan kokemusta henkilö stimuloi samoja hermostomalleja todellisesta kokemuksesta", Dr sanoo. Papu. Sano, että visualisoit itsesi kyykkyn, hän sanoo, kun käydään läpi mielessäsi olevan liikkeen, samat aivosi alueet, jotka vastaavat kyykkyn liikkumiskuvion suorittamisesta.

"Pohjimmiltaan saamme henkisen edustajan uuvuttamatta lihaksia", Dr jatkaa. Papu. Lisää harjoittelua ilman fyysistä rasitusta? Se on merkittävä voitto.

Kun harjoittelet visualisointia, aivot menevät ylikierrokseen, varsinkin kun taitat niin monta yksityiskohtaa ja aistit-. "Kiehtova osa on, että jos teemme visualisoinnista elävän, voimme tosiasiallisesti saada enemmän aivojen alueita syttymään visualisoinnin aikana", sanoo Dylan Firsick, PhD, psykiatrian ja käyttäytymistieteiden kliininen apulaisprofessori Etelä -Kalifornian yliopistossa WHO: n yliopistossa. auttoi johtamaan vuoden 2017 NCAA-innovaatioita ja harjoittelemaan apurahan voittajaa opiskelija-urheilija-ohjelmaa yliopistossa.

Mitä enemmän aisteja voit sitoutua, sitä parempi, hän sanoo. Tämä tarkoittaa kuvitella, mitä saatat haistaa tapahtuman aikana, kuinka laitteet saattavat tuntea kädessäsi tai jaloillasi, ja mahdollisesti kuulemasi äänet. Se voi myös auttaa tarkistamaan tilat, kilpakartta tai muut yksityiskohdat, jotka voit kerätä sisällyttämään visualisointiin.

Kuntotavoitteisiin, tohtori. Bean suosittelee käyttämään sitä, jota kutsutaan ulkoisen näkökulmasta. ”Ulkoinen näkökulma voi olla kolmannen henkilön näkökulmasta, missä henkilö kuvittelee toisen henkilön suorittavan; Tai se voi olla toisen henkilön näkökulmasta, jossa ihminen kuvittelee omaa esityksensä katselevan ikään kuin tarkistamaan videon esityksestä. Visualisointi ulkoisesta näkökulmasta on erityisen hyödyllistä suorituskyvyssä, jossa fyysinen muoto ja linjaus on ratkaisevan tärkeää kuin sukellus, voimistelu, luistelu ja tanssi ”, Dr sanoo. Papu.

Molemmat dr. Firsick ja tohtori. Bean korostaa, että on tärkeää keskittyä positiivisiin tuloksiin visualisoinnin aikana. Täällä kolmas pylväskontrolloitavuus-kuuluu. "Jos henkilöllä on vaikeuksia kuvitella tehtävän suorittamista onnistuneesti, kertoimet ovat, että hän kamppailee tämän tehtävän todellisen suorituskyvyn kanssa", Dr sanoo. Papu. Hallittavuus kattaa paitsi sen, kuinka suoritat fyysisesti taiton, vaan kuinka tunnet sen tekevän. Siksi tietoisuus-tietoisuus ajatuksistasi-on avain tuottavasti visualisoinnin avulla.

Kuka visualisoi oikein?

Visualisointi voi parantaa melkein kenenkään suorituskykyä. Mutta saatat löytää visualisoinnin erityisen hyödyllisenä, jos kärsit kilpailupäivän nykäyksiä tai yleensä pelästynyt ennen kovia harjoituksia.

Se voi myös auttaa tukahduttamaan ahdistuneita ajatuksia tai masennusta. USC: n opiskelija-urheilijoiden keskuudessa suoritetussa vuoden 2014 tutkimuksessa 56 prosenttia kertoi kokeneensa syvää ahdistusta, lähes 33 prosenttia vastaajista taisteli masennusta ja yli kuusi prosenttia oli vakavasti harkittu itsemurhaan. Vuoden 2017 opiskelija-urheilijoiden tietoisuusohjelman jälkeen osallistujat ilmoittivat "ahdistuksen lisääntyneen yleisen hyvinvoinnin ja viidennen [tietoisuuden] istunnon parannuksen huomattavan vähenemisen", saman tutkimustulosten mukaan "tietoisuus] -istunnon mukaan", saman tutkimuksen tulokset ". Ohjelman valmistumisen jälkeen 89 prosenttia osallistujista jatkoi tietoisuuden soveltamista heidän urheiluunsa.

"Itsesi visualisointi reagoi rakentavalla tavalla stressaaviin tilanteisiin voi auttaa urheilijoita säätelemään peleissä tuntemaansa ahdistusta", Dr sanoo. Papu. Kun visualisoit, et vain taistele epäonnistumisen pelkoa, kehität itseluottamusta, dr. Firsick kaikuu. Kuitenkin visualisoinnin ei pitäisi korvata muita apua, kuten puhuminen sertifioidun terapeutin kanssa.

Kuinka aloittaa visualisointikäytäntö

1. Aloita yksinkertainen

https: // www.Instagram.com/p/b5s5h4zagbf/

Jo Anna Mixpe Leylle, englannin opettaja, yhteisöjärjestäjä, taiteilija ja Los Angelesissa sijaitsevan juoksuryhmän perustaja Running Mamis, visualisointi oli hänen vanhimmista oppia, ja sitä on käytetty hänen elämänsä monissa puolissa. ”Visualisointi minulle alkaa tarkoituksella. Se on esi -isien tiedon lahja käytännön kautta, jonka olen oppinut alkuperäiskansojen vanhimmista ”, hän sanoo. ”Alun perin tämä oli enemmän käytäntö päivittäisessä elämässäni järjestettäessä yhteisön kanssa tai seremonioita."

Itse asiassa se ei ole huono tapa aloittaa, Dr sanoo. Papu. "Ensimmäinen askel visualisoinnin integrointiin on aloittaa jollain yksinkertaisella ja tutulla", hän sanoo. Mutta ennen kuin aloitat visualisoinnin, kannattaa ehkä askel taaksepäin ja kehittää ensin tietoisuuskäytäntö.

2. Rakenna tietoisuus tai hengityssäätiö

"Ennen visualisointia aloita tietoisuudesta tai vain hengityksestä", Dr sanoo. Kuusi. "Anna itsellesi jonkin aikaa, sen ei tarvitse olla paljon aikaa, se voi olla kolme tai viisi minuuttia päivässä, mutta antaa itsellesi jonkin aikaa oppia hengittämään, kuinka rentoutua ja miten harjoittaa tietoisuutta.”Mindfulnessin avulla pystyt hyödyntämään hengitystäsi ja keskittyä käsillä olevaan tehtävään, joka saattaa kirjata pitkän juoksun tai vain visualisoinnin.

Kun aloitat ensin tietoisuuden tai visualisointikäytännön, tohtori. Firsick korostaa, että johdonmukaisuus on avainasemassa. Sen sijaan, että yrittäisit "murskata" yhden visualisoinnin tai tietoisuuden istunnon, pure lyhyitä aikaa koko päivän ajan taitojen vahvistamiseksi, hän suosittelee.

https: // www.Instagram.com/p/cphbdnehdqa/

Mirille Siné, MPH, USATF: n tason 1 juoksuvalmentaja, joka on kilpaillut osuutensa maratonista ja ultramaratonista, tuli visualisointiin sovittelukäytännönsä kautta. ”Kun aloitin meditoinnin, olin äskettäin juosta ensimmäisen maratonini ja alkanut treenata toiseen. Halusin ottaa sen, mitä olen oppinut ensimmäisen maratonini aikana ja nähdä kuinka voisin parantaa. Käytin visualisointia kuvittelemaan, miltä tuntuisin tietyissä kilpailun osissa, se oli melko osa koulutusstrategiaani ”, hän sanoo. Tärittämällä tietoisuus ja visualisointi harjoitusrutiiniksi, käytäntö muuttuu yhä enemmän rikastuneeksi ja helpommaksi kuin mikä tahansa kunto-ohjelman osa.

Kuinka käyttää visualisointia tavoitteesi saavuttamiseen

Sai maalin? Mindfulness? Hienoa, olet valmis aloittamaan visualisoinnin. Viime kädessä oikean menetelmän, perspektiivin ja ajoituksen löytäminen on täysin sinun tehtäväsi. Aloitaksesi kokeile näitä vaiheita aloittamaan taittaa tekniikkaa auttaaksesi sinua saavuttamaan mitä tahansa katsot.

1. Hanki mukava harjoittaa tietoisuutta

Hankinta takaisin siihen, mihin tohtori. Farsick sanoi, että johdonmukaisen tietoisuuden käytännön perustaminen on avain visualisointitaitojen kehittämiseen. "Perustavin Mindfulness -säätiö sisältää oppimisen hengityksen tuomiseksi, joten aivosi ja kehosi saavat happea ja oppimaan sitten käyttämään hengitystä rentoutuaksesi kehosi, mielesi ja lihaksia samalla kun pysyvät läsnäoloon", hän sanoo.

Tätä varten hän ehdottaa mielenterveyden tai hengityksen harjoittamista kolme kertaa viikossa vain kolme minuuttia istuntoa kohti, kunnes pystyt pitämään näitä istuntoja vähän häiriötekijöitä. Kun tunnet olosi mukavaksi näiden taitojen suhteen, voit alkaa keskittyä visualisointiin. ”Suorituskykyä varten kaikki tulee hengitykseen. Hidasta mieltäsi, rentouta lihaksiasi ja ota mukava [visualisointi] ”, hän jatkaa. "Anna aikaa ennen harjoittelua aloittaaksesi visualisoinnin."

Jos etsit vähän enemmän opastusta, kun tutustut harjoitteluun, tohtori. Firsick suosittelee tietoisuuden tai meditaatiosovelluksen, kuten Headspace tai yksinkertaisen tavan, lataamista. Vaihtoehtoisesti Nike Run Club -sovellus sisältää ”Mindful Running” -osaston, jossa on kerrottuja juoksuja, jotka korostavat harjoittelua tiellä. Samaan aikaan Equinox+ tarjoaa jäsenilleen, päällekkäin, kokoelma meditaatioita ja äänimaisemia ajatusten ratkaisemiseksi ja ahdistuksen vapauttamiseksi.

2. Porata yksityiskohtiin

Kun aloitat visualisoinnin parissa, muista olla mahdollisimman yksityiskohtainen kuvissa optimaalisten tulosten saavuttamiseksi. "Tyypillisesti mitä enemmän aisteja koetaan, sitä suurempi kirkkaus ja realismi", tohtori sanoo. Papu. ”Optimaalinen visualisointi sisältää visuaaliset ja tuntokokemukset, äänet, hajut ja tunteet. Ajattele elävyyttä teräväpiirtona, 3D-televisiossa, joka upottaa sinut kokemukseen kuin vanha mustavalkoinen televisio, jossa on sumea kuvat,."

https: // www.Instagram.com/p/cjmwumYHWPV/

Siné tekee juuri tämän. "Pumppaan itseni tarkistamalla, mitä harjoituksessa vaaditaan tai tarkastelemalla kilpailun karttaa", hän selittää. ”Mielestäni niin valmistautuminen, kuten voin mahdollisesti auttaa lisäämään visualisointitekniikan voimakkuutta. Kun olen kerännyt niin paljon yksityiskohtia kuin pystyn, istun alas ja otan itseni läpi harjoituksen tai rodun eri kohdat. Kuvittelen, mitä vauhtia aion ajaa tiettyjen osioiden läpi, hetket, jolloin otan ravitsemusta tai vettä, jopa mitä teen, jos satun tapaamaan jonkun, jonka tunnen kurssilla."

3. Puhua itsellesi

Serena Williamsin ja muiden kaltaisten Niken suorituskyvyn vanhempi johtaja Ryan Flaherty kehitti ”urheilijan ajattelutavan” tutkiessaan, mikä teki huippuprofiilista erottua muusta. Ensimmäinen osa? Urheilijan itsepuhe. "Aivot ovat mielenkiintoisia ja ovat kehittyneet monien vuosien ajan", hän sanoo. ”Aivot yrittävät etsiä ongelmia ympärillämme. Mestariurheilijat puhuvat itselleen, he eivät kuuntele itseään."

Valmistelun lisäksi Siné käyttää positiivisia vakuutuksia kilpailun tai kurssin erityisen haastavien osien aikana. "Voin valmistaa visualisoinnin siitä, kuinka voin voittaa tuon karkean laastarin ja jatkaa kilpailua", hän sanoo. "Voin ajatella vakuutuksia mennä harjoitteluun, kuten" Sinulla on "tai" askel kerrallaan ", kun näen itseni yksinkertaisesti laittavan yhden jalan toisen eteen."

4. Squash -negatiivisuus

Haitallisia ajatuksia tapahtuu, se on mitä teet (tai et tee) heidän kanssaan. Jos löydät itsesi negatiivisen ajattelun spiraaliin, häiritse vuoropuhelu. DR. Firsick -tehtävät urheilijat, jotka ovat kovia itselleen ensin tunnistaa negatiiviset ajatukset (hei, tietoisuuskäytäntö) ja noudattavat niitä ajatuksia kolmella ainutlaatuisella positiivisella, jonka urheilija on aiemmin ilmaissut kuinka vahva heidän työetiikka on tai että he ovat erityisen ketteriä porata. Jos koet jotain vastaavaa, yritä seurata tuottamattomia ajatuksia jollain (iso tai pieni), jotka teit hyvin harjoituksen aikana tai itse tapahtuma.

https: // www.Instagram.com/p/cga3dcla7x1/

Ley käytti tätä tekniikkaa intensiivisen harjoituksen aikana paisuttavan lämmön valmistellessaan Speed ​​Project (TSP) DIY: tä (uusi lähestymistapa kilpailuun pandemian aikana, jossa urheilijat ja joukkueet kirjautuivat niin monta mailia nykyisen ennätyksen aikana, että se kesti kilpailijat ohi. juoksua Santa Monicasta Vegasiin).

”Kun tein väliajoja, jalkani tuntuivat raskaammilta jokaisen kierroksen kanssa. Ja kaikki epäilykset ottivat haltuunsa ja päästin itseni vain itkin ”, hän muistelee. ”Annoin itseni olla läsnä siinä hetkessä ja ajaa sitä tunteita, mutta visualisointi auttoi minua. Muistin, että en aio juoksua niin pitkiä toistuvia välejä todellisen TSP: n aikana ja vaikka se oli kuuma, tämä koulutus antoi minulle mahdollisuuden vetää tuota esi -isän soturivoimaa sisälläni. Ja tämä visualisointi todella teki kaiken eron."

5. Harjoitella kärsivällisyyttä

Kuten mikä tahansa, voi viedä vähän aikaa elävien ja menestyvien visualisointien rakentamiseen. Se on okei-ja enemmän, täysin normaalia. "[Visualisointi on] lihaksia aivan kuten mikä tahansa muu", sanoo tohtori. Kuusi. ”Ensimmäisenä päivänä kuntosalilla et yrittäisi sovittaa ihmisiä, jotka tekevät max-out- tai super-raskaita harjoituksia. Älä hyppää pitkäaikaiseen visualisointiin."

"Kuten kaikki taidot, visualisointi vie käytännön", toistaa DR. Papu. ”Jos huomaat kamppailevan, palaa takaisin johonkin yksinkertaiseen ja tutulle ja lisää hitaasti vaikeampia tai monimutkaisempia elementtejä."

6. Kokeile aloittelijan visualisointiharjoitusta

Valmis aloittamaan visualisointikäytäntösi? Kokeile tätä tarkkuutta Dr: n kohteliaisuudesta. Papu:

”Visualisoi itsesi kävelemällä kodin tai asunnon ympäri ja avaa sitten jääkaappi ja vedä sitruuna ulos. Koe sitten kaikki vaiheet ja prosessi leikata sitruuna puoliksi, sitten neljäsosaa ja ottaa sitten purra sitruunakiippa. Tämä on hyvin yleinen visualisointiharjoittelu harjoittaa kaikkia aistejasi integroimalla paikkasi, tunteen sitruunan kuoren, kun leikkaat sitä, kuulla jääkaappi auki."

Riippumatta siitä, oletko aloittelija tietoisuudelle tai visualisoinnille, vakava urheilija, joka haluaa peliäsi, tai joku, joka on kiinnostunut mielen- ja kehon yhteyden vahvistamisesta, nämä työkalut voivat auttaa sinua navigoimaan tiensä tavoitteeseesi. Päästä!

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.