Jillian Michaelsin tyhjasopas kiinnitys kuntotavoitteisiisi vuonna 2019

2. Hydraatti, hydraatti, hydraatti: Kuivuminen kun harjoittelu tekee sinusta heikko, väsynyt ja tehoton. Lisäksi se voi myös aiheuttaa lihaskramppeja.

3. Lisää joitain lisäravinteita: Harkitse asianmukaista täydentämistä orgaanisista kokonaisista elintarvikkeista, kuten Alaya Naturals. Tuotemerkin orgaaninen ruohoinen hera ketjun aminot tai monikollageeni MSM-glukosamiinin kanssa.

4. Sekoita asiat: Riippumatta kuntotavoitteestasi, on tärkeää harjoitella monimuotoisuutta loukkaantumisen välttämiseksi. Liikunta on stressiä, ja kun teet saman tyyppisiä harjoituksia toistuvasti, se voi johtaa vammoihin, koska termi ”toistuva stressi.”Esimerkiksi, jos työskentelet 5K: n johtamisessa, sinun pitäisi silti nostaa ja venyttää. Siksi rakensin vastarintakoulutuksen juoksemisohjelmiin My Fitness -sovellukseen.

5. Priorisoi harjoituksen palautus: Varmista, että ota ehdoton vähintään yksi harjoittelupäivä viikossa (ihannetapauksessa 2 päivää, mutta enintään 3 päivää). Tämä antaa kehollesi aikaa, jonka se tarvitsee "parantua" harjoituksista ja kasvaa vahvemmaksi ja sopivammaksi.

6. Älä liioittele sitä: Toinen tapa optimoida harjoittelu ei ole liioitella niitä. Tavoitteesta riippumatta sinun pitäisi kouluttaa enintään 6 tuntia viikossa ja tehdä vähintään 4, 20 minuutin harjoittelu. Jos harjoitukset ovat voimakkaampia, aikataulun tulisi olla lyhyempi ja jos harjoitukset ovat vähemmän voimakkaita, aikataulu voi olla pidempi.

7. Lämmitä se: Varmista, että teet 5 minuutin sydänlämpötilat ennen minkä tahansa tyyppistä kihlaa, tiedän, mutta legit neuvoja. Kehon lämpeneminen auttaa keskittymään mielesi, hapettamaan veren ja valmistamaan lihaksia, niveliä ja jänteitä liikuntaan, jotka kaikki auttavat estämään vammoja.

8. Älä staattinen venytys ennen harjoittelua: Staattinen venytys tulisi tehdä harjoituksen jälkeen, kun jäähdytät. Tutkimukset osoittavat, että venytys, kun vartaloa ei lämmitetty, voi aiheuttaa vammoja ja vähentää lihasvoimaa todellisen harjoituksen aikana.

9. Kiinnitä aina huomiota sykeeseen: Älä koskaan mene yli maksimisi ja ampua optimoidaksesi harjoittelusi (riippumatta siitä, mitä he ovat) harjoittamalla noin 80 - 85 prosenttia kyseisestä enimmäismäärästä. Löydä maksimi, vähennä ikäsi vain 220 ja kerro sitten tämä luku .85. Esimerkiksi, jos olet 35-vuotias, se olisi 220-35 = 185 lyöntiä minuutissa enimmäisykkeen ja 185 x .85 = 157 lyöntiä minuutissa ihanteellisesta sykestäsi.

10. Pumppaa rautaa: Riippumatta erityisestä kuntotavoitteestasi, vaikka se olisi kestävyysharjoittelupohjainen kuin sprinttimiatloni, muista nostaa painoja. Niin monet naiset välttelevät tästä, mutta kuten mainitsin kirjassani, 6 näppäintä, Resistenssiharjoittelu ja painot ovat yksi tehokkaimmista tekniikoista rasvan polttamiseksi ja nuorena pitämiseksi.

11. Löydä rakastamasi aktiviteetit ja tee enemmän niistä: Jos vihaat esimerkiksi painonnostoa ja HIIT -koulutusta, et lopulta tee niitä johdonmukaisesti. Joten onko kyse barreista, joogasta, pilatesista, vaelluksesta, pyöräilystä tai jotain muuta, tee mitä rakastat saadaksesi viikoittaiset toiminnan tavoitteet saavuttamaan riippumatta siitä, ovatko ne "ihanteellisia."

12. Ole johdonmukainen: Tavoitetta ei voida saavuttaa, riippumatta siitä, kuinka älykkäästi ryhdyt toimiin tai kuinka voimakkaasti menet siihen, ellet tee sitä johdonmukaisesti. Joten vaikka harjoituksesi eivät ole "täydellisiä", sillä ei ole väliä niin kauan kuin olet johdonmukainen.

13. Vaahtotela: Vaahtovalssaus on muoto myofascial -vapautumisesta (pohjimmiltaan kuin syvä kudoshieronta), ja sen jälkeen harjoitus on ihanteellinen kuin viileäsi. Mutta vaikka se ei ole heti hikisi jälkeen, aina kun pystyt tekemään sen, vain tehdä. Vaahtovalssaus parantaa nivelliikealuetta ja nopeuttaa lihaksen palautumista vaarantamatta lujuutta tapaa, jolla staattinen venytys voi. Joten riippumatta siitä, onko se harjoittelu tai 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa osana öistä rutiiniasi, mene liikkumaan.

14. Työskentele älykkäämpiä, ei vaikeampaa: Lisää ei ole enemmän. Tärkeintä ei ole tehdä enemmän toistoja tai nostaa enemmän painoa. Tapa saada tuloksia on hyvä muoto. Ajanjakso. On paljon parempi nostaa vähemmän tai tehdä vähemmän koko liikealueella ja vartalon oikealla kohdistuksella kuin nopeutta asioiden läpi huolimattomien toistojen ja liikkeiden kanssa.

15. Nukkua: Se ei ole osa harjoitusta sinänsä, mutta se on yksi parhaista tavoista ylläpitää laihaa lihaksia ja polttaa rasvaa. Lisäksi harjoitukset korostavat, että kehon ja uni on ihanteellinen aika kehollesi keskittyä uudelleenrakentamiseen ja korjaamiseen. Joten hanki vähintään 7 tuntia ja korkeintaan 9 optimaalisiin tuloksiin.

16. Reps ja painoilla on käänteinen suhde: "Kevyen, korkean edustajan" verrattuna "raskaan painon, alhaisen toistojen suhteen ei ole oikeaa tai väärää vastausta."Tosiasiassa, avain on sekoittaa se molempien kanssa, joten ohjelman monimuotoisuus pakottaa kehosi sopeutumaan ja etenemään. Kaksi asiaa, joista on tarkoitus olla: 1) Älä koskaan nosta niin raskasta, et voi ylläpitää hyvää muotoa koko sarjalle ja 2) Kun toistot nousevat, paino laskee ja kun paino nousee, toistot laskee.

17. Jatka etenemistä: Jokainen tavoite tarvitsee sisäänrakennetut vertailuarvot etenemiseen. Jos seurannut ohjelma ei luonnostaan ​​ohjaa sinua etenemisestä, kuten sovellukseni "sohva 5k: lle" -ohjelmaan, muista lisätä intensiteettiäsi noin 10 prosenttia kahden viikon välein.

18. Pidä se yksinkertaisena ja älä koskaan aliarvioi perusteita: Kun olemme monimutkaisia ​​asioita, olemme hukkua ja lopetamme. Joten älä usko, että harjoituksesi on oltava hienoja olla tehokkaita keuhkoja, kyykkyjä ja pustua.

19. Älä aliarvioi asianmukaisen ravitsemussuunnitelman noudattamisen tärkeyttä: Viime kädessä ruoka voi ja pitäisi täydentää kuntotavoitteesi. Kaikkien asioiden luontaisen synergian arvostaminen nopeuttaa tuloksiasi suurella tavalla.

20. Seuraa edistymistäsi: Usein et näe edistymistämme päivittäin, mutta jos katsot takaisin missä olit, kun aloit, tulokset ovat yleensä melko merkittäviä. Tulokset auttavat pitämään meitä motivoituneina, joten pidä seurata! Olipa se selfie aikaisemmin ja sen jälkeen, kaavio siitä, kuinka monta pustua voit tehdä päivänä 1 verrattuna päivänä 15 tai jotain muuta, löydä tapa mitata edistyminen alusta loppuun.

Muista tutustua Jillianin opas kuntotavoitteiden asettamiseen vuodelle 2019, sekä Sophia Roen neuvoja terveellisen syömisen ajan koko vuoden pitkään ei.