Kuinka estää aamun ahdistusta pilaamasta päiväsi kokonaan

Ahdistuksella on erittäin ei -toivottava tapa avata, kun vähiten odotat sitä. Se voi tapahtua juhlissa, juuri kun aloit pitää hauskaa. Tai keskellä yötä, mikä tekee siitä paljon vaikeampaa saada autuaa kahdeksan tuntia unta. Ja joillekin ahdistuksella on tapana kasvattaa ruma pää varhain aamulla-vain varmistaaksesi, että päiväsi alkaa a Todella tähtien nuotti.

Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, psykoterapeutti ja mielenterveyskasvattaja, määrittelee aamu-ahdistuksen ahdistuksen muotona (erilainen kuin pelko), joka sisältää lisääntynyttä huolta, märehdytystä, katastrofaalista ajattelua tai stressin tunteita aamulla.

---

Tämän artikkelin asiantuntijat

• Divya Robin, psykoterapeutti ja mielenterveyskasvattaja

---

Miksi-miksi?!-tapahtuuko aamun ahdistus? Ja miten pääset eroon siitä? Täällä Robin ja Gail Saltz, MD, psykiatrian apulaisprofessori NY Presbyterian sairaalassa Weill-Cornell School of Medicine, antavat kaikki tietämättömät tosiasiat, mukaan lukien strategiat aamu-ahdistuksen hallintaan.

Millainen aamu ahdistus näyttää (ja miksi se tapahtuu)

Heräämisen ja huonon mielialan välillä on ero, koska et tunne mennä töihin ja saada todellista aamun ahdistusta. Tässä on jälkimmäisen merkkejä, tohtori. Saltz:

• Kiirehti adrenaliinissa, kuten kilpa -sydän tai lisääntynyt kireys.
• Lisääntynyt verenpaine.
• Huolestuneisuus ilman näkyvää syytä.
• Tunne reunalla, mutta et ole varma miksi.
• Uupumus, vaikka olet juuri nukkunut.

Mitä ahdistus voi iskeä aamulla, tohtori. Saltz sanoo, että pelissä on muutamia tekijöitä, jotka voivat aiheuttaa aamun ahdistusta:

Mikä aiheuttaa aamun ahdistusta?

1. Sinulla on suurempia määriä stressihormoneja aamulla.

"Itse asiassa on fysiologinen syy siihen, miksi jotkut ihmiset kokevat ahdistusta aamuisin", tohtori. Saltz sanoo. "Yksi, se on silloin, kun kortisolitasot ovat luonnollisesti korkeimpia."Hän selittää, että kortisolia kutsutaan usein" stressihormoniksi ", koska sen korkeat tasot voivat johtaa stressiin.

"Mikään ei voi tehdä estää kortisolia nostamasta hiukan aamulla-että biologisesti mitä tapahtuu, mutta on vaiheita, jotka voit suorittaa vähentämään kortisoliasi yleisesti, jotta se ei ole niin korkealla", Dr. Saltz sanoo. (Älä huoli, pääsemme siihen!-A

2. Kahvi voi johtaa ahdistuneeseen.

Se mitä syöt tai juo aamulla, voi myös johtaa lisääntyneeseen ahdistuksen tunteisiin, tohtori mukaan. Saltz. "Ensimmäinen asia, jonka monet ihmiset tekevät aamulla, on juoda kuppi kahvia. Kofeiini, etenkin ihmisille, joilla on jo ahdistusta, voivat ehdottomasti pahentaa sen oireita."Hän selittää, että kofeiini voi johtaa tuntemaan olonsa väriseväksi ja lisääntyneeseen sykeeseen. "Sitten aivomme yrittää keksiä syyn selittää miksi tunnemme niin: Tunnen olevani värisevä. Minun on oltava huolissani x: stä." DR. Saltz sanoo, että tämä tapahtuu niin nopeasti, että voi tuntua, että meillä on ajatus ensin ja sitten fysiologinen reaktio, mutta se on oikeastaan ​​päinvastoin.

3. Sokeri on toinen syyllinen.

Mitä syöt yleensä aamiaiseksi? Jos etsit jotain, jossa on paljon yksinkertaisia ​​sokereita tai hiilihydraatteja (kuten smoothie -kulho tai paahtoleipä), nopea energiapiikki voi viime kädessä vaikuttaa aamu -ahdistukseen. "Heti sen jälkeen kun insuliini räjähtää, verensokeritasot putoavat ja se voi tehdä ahdistuksestasi pahempaa", Dr. Saltz sanoo ja lisää, että tämä voi johtaa väsyneeseen tai reunalla näennäisesti mitään syytä. Verensokerisi on myös luonnollisessa matalassa pisteessä aamulla (koska tiedät, et ole syönyt edellisenä iltana), mikä voi edistää ahdistusta.

4. Aamun ahdistus voi olla myös merkki yleisestä ahdistuneisuushäiriöstä.

Jos koet aamun ahdistuksen useita kertoja viikossa, tohtori. Saltz sanoo, että sinulla on todennäköisesti yleistä ahdistuneisuushäiriötä, mikä hänen mukaansa on erittäin yleistä. (Tämä tarkoittaa, että sinulla on jatkuvasti ahdistuksen oireita ainakin kuuden kuukauden ajanjaksolla.) Jos näin on, avain on löytää tapoja tukahduttaa ahdistus kokonaisuutena.

Jos epäilet, että sinulla on yleistä ahdistuneisuushäiriötä, seuraava paras askel on etsiä apua mielenterveyden ammattilaiselta, joka voi auttaa sinua kehittämään sinulle sopivaa hoitosuunnitelmaa.

5. Olet stressaantunut kroonisesti.

"Jos olet liian stressaantunut, kehosi tuottaa enemmän kortisolia", Dr. Saltz sanoo. Se tarkoittaa, että Morning Peak tulee olemaan korkeampi kuin se olisi muuten. Ainoa tapa päästä tämän perimmäiseen syy on ryhtyä toimiin elämän stressin minimoimiseksi.

Kuinka taistella takaisin aamun ahdistusta vastaan

Ahdistus on turhauttava tila, varsinkin kun se esiintyy ensin a.m. Kuten edellä mainittiin, jos sinulla on krooninen ahdistus tai diagnosoitu ahdistustila, sinun kannattaa työskennellä mielenterveysharjoittajan kanssa löytääksesi oikean hoidon sinulle. Mutta jos aamun ahdistuksesi on enemmän satunnaista ärsytystä, tohtori. Saltzilla on joitain vinkkejä, jotka voisivat auttaa vähentämään sen esiintymistä:

1. Tehdä toimenpiteitä yleisen stressin minimoimiseksi.

Jos sinulla on yleistä ahdistuneisuushäiriötä tai olet liian stressaantunut, tohtori. Saltzin mukaan on tärkeää ryhtyä toimiin sen hallitsemiseksi, mikä voi sisältää terapeutin apua. "Meditaatio, säännöllinen liikunta ja yleinen terveellinen ruokavalio kaikki pelaavat osia yleisen stressin minimoimiseksi", hän lisää.

2. Liikuntaa aamulla

Liikunta on iso työkalu aamu-ahdistuneisuuteen haiseva työkalupakki, joka tekee sen arvoista toistaa sen merkitys. Kehosi siirtäminen aamulla on erityisen hyödyllistä aamun ahdistuksen torjumiseksi, koska se auttaa alentamaan jo korotettua kortisolitasoa, Robin sanoo. Jos sinut painostetaan aikaa aamulla, ei hätää. Robin lisää, että jopa 15 minuutin liike aamulla voi auttaa.

3. Leikata kofeiinia ja sokeria.

Koska nämä ovat kaksi syyllistä, jotka usein aiheuttavat fysiologisia vasteita, jotka jäljittelevät ahdistusta, niiden saannin vähentäminen tai vähentäminen voi auttaa. Etsi aamiaisruokia, joissa on runsaasti proteiineja ja terveellisiä rasvoja (jälkimmäinen on erityisen hyvä aivojen terveydelle), jotka eivät nouse insuliinitasoja, kuten munia tai vihreää smoothieä, ja harkitse tavallisen latteen vaihtamista kofeiinimuotoon, kuten matcha tai tee.

4. Hengittää syvään.

Tämä saattaa tuntua "helpommin sanottuna kuin tehty" -tilanne, mutta tohtori. Saltz sanoo. "Jos on jotain, josta olet huolissasi mielessäsi, joka aukeaa, kun otat syvää hengitystäsi, tunnusta se ja anna sen ohittaa; älä yritä työntää sitä pois", hän sanoo.

5. Kirjoita kaikki, josta olet huolissasi.

Aamunhetkellä, jolloin tunnet olosi kaiken mitä sinun täytyy saada aikaan sinä päivänä, tohtori. Saltz sanoo, että se voi auttaa kirjoittamaan ne. "Jotkut ihmiset pitävät" huolestuttavaa lehti "tätä tarkoitusta varten", hän sanoo. "Kun he ovat kirjoittaneet sen, se on heidän mielensä ulkopuolella ja he voivat siirtyä eteenpäin päivällä."Se voi myös auttaa, hän sanoo tekemään tehtäväluettelon, jotta tiedät tarkalleen, milloin aiot saada kaiken aikaan. Tällä tavalla et vietä aamua yrittäessäsi selvittää sitä päässäsi.

6. Saada tarpeeksi laadukasta unta.

DR. Saltz sanoo, ettei tarpeeksi laadukasta unta voi johtaa myös ahdistuneeseen herääessäsi. Jälleen se johtuu siitä, että nuo ärsyttävät kortisolitasot tulevat peliin; Ei tarpeeksi unta, voi nostaa heidät korkeammalle.

7. Aloita aamu kiitoksella

Tapa, jolla aloitat aamun, asettaa päivän sävyn, minkä vuoksi Robin rohkaisee päivän aloittamista kiitollisuudella ja positiivisuudella. "Pidä muistikirjaa sängyssäsi ja kirjoita viisi asiaa, joista olet kiitollinen oikeudesta herääessäsi", hän sanoo. ”Tämä voi kouluttaa aivosi keskittymään positiivisiin uudelleensijoituksiin aamulla verrattuna heti hyppäämiseen huolenaiheisiin."

8. Häiritä mieltäsi

"Kun olet kiinnittynyt huolesi, se vain saa huolet tuntemaan olonsa isommaksi", Robin sanoo. Joten sen sijaan, että antaisit mielesi mennä täydelliseen huolenaiheeseen aamulla, hän suosittelee tekemään jotain häiritäksesi mieltäsi, kuten lukemista, suosikki aamiaisen tekemistä tai jopa puristamista muutamassa minuutissa harjoittamalla harrastusta, josta nautit.

9. Anna itsellesi enemmän aikaa aamulla

Jos olet koskaan herännyt myöhään ja joudut nopeasti vetämään itsesi yhteen ja kiirehtiä ulos ovesta, tiedät aivan liian hyvin, että kiire voi pahentaa aamu -ahdistusta. Tämän estämiseksi Robin suosittelee hälytyksen asettamista aikaisemmin kuin sinun tarvitsee antaa tai kestää 30 minuuttia aikaisemmin antaaksesi itsellesi runsaasti aikaa virtaamaan aamurituaalisi läpi ja välttääksesi näiden paniikkisten tunteiden käynnistämistä.

10. Tee asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi onnelliseksi

Jälleen se, mitä teet herääessäsi, asettaa äänen aamullesi ja loppupäiväsi. Joten toinen tapa lopettaa aamu -ahdistus sen kappaleissa on tehdä jotain, joka tekee sinusta onnellisen. "Luo rituaali positiivisella assosiaatiolla huolen ja paniikin korvaamiseksi", Robin sanoo. Ehkä sytytät suosikkikynttilän polttamiseen, kun olet valmis päivälle tai katsot jaksoa suosikki sitcomistasi, kun syöt aamiaista aloittaaksesi päivän naurulla.

Aamun ahdistus voi tuntua turhauttavalta ja ylivoimaiselta. Mutta tunteminen päivittäisiin tekijöihin, jotka voivat vaikuttaa siihen. Ja kuten aina, jos yllä olevat strategiat eivät auta sinua saamaan aamun ahdistuksesi hallintaan, ammattilaisen avun etsiminen on hieno idea. Tässä on todella nauttia aamurutiinistamme uudelleen.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.