Tämä eläkeläisten lempeä, mutta energinen venytysrutiini tuo jonkin verran liikettä aamuisi

Juuri mitä Crunch Group Fitness -ohjaaja Liz Fichtner on varastossa tässä uudessa 19 minuutin aamuosuudessa seniorit video.

"Itse vanhempana, 64 -vuotiaana, haluan aloittaa aamuani liikkuvuudella kehossa ja hyvää energiaa, joka kulkee läpi", Fichtner sanoo. Koko istunnon ajan Fichtner haluaa sinun pitävän poseeraa sille, joka tuntuu hyvältä sinulle kehosi erityistarpeiden perusteella. ”Voit palata pois. Emme kiirehdi pääsemään mihinkään. Otamme mukavan hitaan aamun."

19 minuutin venytyssarja sisältää osan istuvia lattiaharjoituksia, joissa keskityt hengityksen yhdistämiseen liikkeillä, kuten käsivarsipiireissä, sivupohjaissa, käänteissä ja taitoksissa. Vapautat stressipainepisteitä, kuten ranteesi ja kaulan, ja alat aktivoida lihaksiasi muutamalla kädellä ja polvillasi tehdyillä liikkeillä. Pannat kaiken pois lempeällä joogavirtauksella ja herkullisella savasanalla (lepoasento). Mikä tapa aloittaa päivä!

Voit tehdä rutiinin yllä olevassa videossa tai noudattaa alla olevia ohjeita.

20 minuutin aamuosuudet seniorien rutiinille

Muoto: Venytys- ja liikkuvuusharjoitukset, jotka on tehty, seisovat, käsillä ja polvillaan ja laskemalla

Tarvittavat laitteet: Lattian osuus makaamiseksi (kuten joogamatto) ja jotain istuvaa, kuten tyyny- tai joogalohko

Kuka on tämä kerros?- Seniorit, jotka haluavat tuoda vähän liikettä aamuihinsa.

Liikkeet 1-11 tehdään istumaan tuetussa ristijalkaisessa asennossa

1. Istuva hengitysharjoitus

1. Istu tyynyllä, joogalohkolla tai muulla tuella jaloillaan
2. Hengitä ja kasvaa korkeana selkärangassa, tunnet tilaa selkärangan välissä
3. Toista 30 sekuntia

2. Käsivarren ympyrät

1. Nosta käsivarret pään yläpuolelle, jotta kämmenet kohtaavat
2. Tuo liitetyt käsivarret edessäsi ja kierrä sormesi, käännä kämmenet työntääksesi ulos ja pyöreä selkäranka
3. Vapauta kädet sivuille
4. Toista 30 sekuntia

3. Sivumuodot

1. Ota yksi käsi ylös ja yli pään ja nojaa vastakkaiselle puolelle
2. Toista toisella puolella ja jatka vuorotellen 30 sekunnin ajan

4. Side Bend -hakut

1. Etsi ylös ja avaa olkapäätäsi sivun yläosassa taivuttajan yläosassa
2. Toista toisella puolella ja jatka vuorotellen 30 sekunnin ajan

5. Käänteet

1. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle
2. Kierrä oikealle puolelle ja tee niin, tuo kädet alas asettamaan etukäden vastakkaiselle polville, takakäsi maassa
3. Palaa keskustaan, toista sitten toisella puolella
4. Jatka vuorottelua 30 sekunnin ajan

6. Kiertää ja pitää

1. Kierron alareunassa, etukäteen vastakkaisella polvilla, kierrä takaosan yli ja pidä hetkeksi
2. Toista toisella puolella

7. Eteenpäin

1. Pään yläpuolelle nostettu kädet, taivuta eteenpäin jalkojesi yli ja aseta kädet maahan.
2. Kävele kädet toiselle puolelle, pidä ja kävele sitten ne toiselle puolelle.

Vaihda jalkojen risti, tuomalla vastakkainen jalka päälle.

8. Kaula -osuus

1. Pidennä selkärangan yläosaa kaulan läpi
2. Kuvittele luomalla tilaa kaulan ja olkapään nivelten välillä
3. Pidä mielessäsi auki, kallista päätäsi sivulle, joten saat venyksen kaulan vastakkaiselle puolelle
4. Kukkuta käsivarsi ylöspäin joutuneena sivulla, jossain vyötärön ja olkapään välissä.
5. Tee nyrkki ja kierrä ranteesi yhdellä tavalla ja sitten toisella tavalla
6. Vapauta nyrkki, käsivarsi ja kaula -alue varovasti
7. Toista toisella puolella

9. Kaulapiiri

1. Pudota leuka rintaan
2. Rock päätäsi varovasti sivulta toiselle
3. Aseta peukalot leuan alle ja nostat päätä
4. Tee täysi ympyrä pään kanssa, vaihda ohjeet kunkin ympyrän yläosaan
5. Palaa keskustaan ​​pään kanssa neutraalissa asennossa
6. Jute pääsi ulos ja tuo se takaisin vetämällä leuka kaulaan

10. Olkapäät

1. Aseta kädet harteillesi, taivutetuilla kyynärpäillesi edessäsi
2. Avaa kyynärpään sivulle, ylös, taaksepäin ja taaksepäin etuosaan tekemällä ympyrän

11. Ranne venyttää

1. Pidennä käsiäsi edessäsi
2. Käännä kämmenet ylöspäin
3. Laajenna sormesi alas ja vedä varovasti vastakkaisella kädellä luomalla ranteen venytys.
4. Toista toisella puolella
5. Kun kämmen on alaspäin, tee nyrkki
6. Kierrä ranteesi sivulle

12. Jalka nostot käsissäsi ja polvillaan

1. Tule käsiisi ja polvilleen
2. Liu'uta yksi jalka taaksepäin niin, että polvi on suora ja varpaasi ovat lattialla
3. Nosta jalka ylöspäin suuntautuvan lonkan kanssa
4. Pienempi takaisin alas ja palaa käsiin ja polviin
5. Toista toisella puolella.
6. Toista siirto, mutta nosta vastakkaisen käsivarsi, kun nostat jalkaa.
7. Toista toisella puolella
8. Tule käsistä ja polvet aiheuttavat nostamalla lantiosi alaspäin taivutetulla polvilla olevaan koiraan ja kävelemällä sitten hitaasti kädet ja polvet yhdessä, kunnes voit nostaa seisomaan

13. Seisova puoli taivuttaa

1. Seisoo pystyssä, nosta käsiäsi pään yläpuolelle
2. Tartu ranteeseen vastakkaisella kädellä ja taivuta, kun vedät ranteesi vastakkaiselle puolelle
3. Toista toisella puolella

14. Auringon tervehdys

1. Pysymällä kädet ylös pään yläpuolella, taivuta ja anna kädet levätä missä ne putoavat luonnollisesti
2. Aseta kädet säärisi tai reidesi, jotta voit tuoda suoraan takaisin yhdensuuntaisesti lattian kanssa
3. Kumartua eteenpäin
4. Nouse hitaasti takaisin seisomaan
5. Toistaa
6. Lisää kierre: Kierrä asennon yläosassa yhden olkapään yli ja tuo takavarsi taakse ja etuvarsi edessäsi, joten rintakehäsi on avoin sivulle
7. Toista kierre toisella puolella, mene sitten auringon tervehdyksen läpi uudelleen

15. Vinyasa

1. Tule muokattuun lankkuasentoon, polvet maassa
2. Taivuta kyynärpääsi suoraan taaksepäin, kun alat alas vatsasi
3. Nosta pää, kaula ja hartiat vauvan kobraan
4. Alhaisempi alaspäin
5. Työntää takaisin lapsen asentoon

16. Lonkka

1. Istu lattialla jaloillaan edessäsi
2. Taivuta polviasi varovasti, jalat tasaisesti lattialle ja ristit yhden nilkan vastakkaisen polven yli
3. Pidä ja toista sitten toisella puolella

17. Selkäranka

1. Aseta selällesi polvet taivutettu ja jalat lattialle
2. Pudota polvet toiselle puolelle
3. Tule takaisin keskustaan ​​ja toista toisella puolella

18. Savasana

1. Aseta lattialle ylöspäin ylöspäin kädet ulottuen sivulle ja jalat rentoutuvat
2. Hengitä minuutti

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.