Dekoodaus vähenee push-upit, jotta voit alkaa kasvattaa olkapään liikkuvuutta ja voimaa

Mikä on lasku?

Asettamalla jalat korkeammalle, lisäät vaikeuksia, selittää Coloradossa sijaitsevan Barpath Fitnessin sertifioitu valmentaja ja Barpath Fitness. Hän sanoo myös, että se parantaa olkapäiden liikkuvuutta, koska sen avulla voit käyttää lisääntynyttä liikealuetta. "Tämä ärsykkeen muutos ja lisääntynyt liikealue voivat rekrytoida ylimääräisiä lihaskuituja ja lisätä voimaa ja lihasmassan voittoja", Kollath selittää. Mitä korkeampi nostat jalat, sitä vaikeampaa tästä harjoituksesta tulee. Kun se on liian helppoa sinulle, lisää laskun kulmaa.

Kuinka tehdä asianmukainen lasku

Oikean vähentymisen push-up -sovelluksen suorittaminen vaatii penkin, tuolin, askeleen tai muun kiinteän esineen jalkojen sijoittamiseksi potkuriin voi olla niin alhainen tai niin korkea kuin haluat, mutta harkitse aluksi pienen menemistä ja vähenemistä vähentymiskulmaa Kun vahvistut.

Miten: Aloita korkealla lankulla jaloillaan potkurassasi ja ranteilla hartioiden alla tai hieman leveämpi. "Ajattele jalkojasi kääntöpisteinä ja muuhun vartaloasi vivuna, joka liikkuu yhdessä yhtenä yksikönä", Kollath sanoo. Taivuta kyynärpään laskemaan vartaloasi kohti lattiaa, ja kun osut alimpaan pisteeseen, paina lattia pois kämmenten kanssa palataksesi lähtöasentoon.

Tekniikan vinkit

Lihasten tehokkaaseen työhön, push-upit, kuten kaikki harjoitukset, vaativat asianmukaista muotoa. ”Yleisiä virheitä ovat lonkan ampuminen ensin, kun painat pois lattiasta, Kollath sanoo. ”Lantioiden ja hartioiden tulisi nousta samanaikaisesti. Kääntöpuolella, vatsan pudottaminen alas ja liian suuri osa alaselän alaosasta on toinen yleinen asia. On tärkeää löytää vankka sijainti, joka on lähellä neutraalia selkärankaa."

Jos vatsasi roikkuu ja sinulla on vaikea houkutella ydintäsi, se on merkki siitä, että et ehkä ole tarpeeksi vahva tehdäksesi hylkäämistä. Tällöin: ”Hallitse säännöllinen push-up ensin”, Kollath ehdottaa.

Hylkää push-up-variaatiot

Jos olet jo hallinnut laskun push-up, onnekas sinulle, on vaikeampaa muunnelmia, joista valita.

• Vakauspallon väheneminen. Jalkojesi nostaminen epävakaalla pinnalla tekee ytimestäsi työskentelemään kovemmin estääksesi sinua kaatumasta.

• Yhden jalan väheneminen. Yhden jalan nostaminen muutaman tuuman ilmaan lisää vakaushaastetta entistä enemmän ja vaatii myös vinot enemmän vaivaa, jotta vartalo on neliö lattiaa kohti.

• Yhden käsivarren lasku. Vain yhden push-up-arvon suorittaminen haastaa myös ytimesi enemmän (etenkin vinot) ja lisäämällä työsi kuormaa ja auttamaan sitä rakentamaan enemmän voimaa.

• Hylkää taputtua push-up. Kun työnnät taaksepäin lattiasta, tee se tarpeeksi voimalla nostamaan kädet ilmaan ja taputa ne yhdessä rintakehän eteen ennen toisen edustajan suorittamista. Nyt vain tällä auttaa sinua rakentamaan voimaa, mutta se nostaa myös sykettäsi enemmän.

Riippumatta kuntotasostasi tai kuntotavoitteistasi, voit tehdä push-up-muunnelmia, kuten laskun push-up, työskennellä sinulle.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.