5 aloittelija harjoitus liikkuu kouluttajan mukaan

Suorita aloita matalasta kyykkystä (polvet taivutettu, takapuoli taaksepäin) jalat olkapään leveys erillään. Aloita sprintti paikalleen, liikuttamalla jalkojasi mahdollisimman nopeasti nostamalla ne vain muutama tuuma lattiasta. ”Kun sinulla on rytmi, tee muutama askel lähemmäksi toisiaan ja muutamalla laajemmalla asenne-alueella vuorotellen koko sarjan ajan."Tavoitteena on kaksi tai kolme kierrosta 30 sekuntia.

2. Punnerruksia

Luettelo aloittelijoiden harjoitusliikkeistä ei olisi täydellinen ilman push-upia. "Tätä liikettä on helppo muokata kaikille kuntotasoille ja se toimii vartaloon useissa osissa, jotka ryntävät rinnan läpi ja avautuvat sitten jonkin verran kiertoa", Thompson sanoo. Aloita korkean lankkuasennon ranteillasi, kyynärpäillä ja hartioilla linjauksessa. Laske itsesi maahan ja paina sitten itsesi takaisin korkeaan lankkuasentoon. "Ylläpidä vahvaa ydintä estämään upottamista alaselän päälle", hän sanoo. Muokkaa, tule polvillesi.

Katso tästä videosta lisää push-up -lomake-vinkkejä:

3. RPG -lankku

Thompson sanoo, että tämä lankkuvaihtelu haastaa lihakset koko ytimessäsi. Aloita kyynärvarren lankulla, sitten "keinua muutama tuuma eteenpäin ja taaksepäin, ylläpitäen ohjausta täyteen 40 sekunnin ajan."

4. Polkupyörä

"Nämä ovat erinomainen tapa ampua koko ytimen läpi, etenkin vinot", Thompson sanoo. (Vinkisi olisivat ABS -lihakset, jotka kulkevat vatsan sivuilla ja auttavat sinua kiertämisessä.) Aloita makaamalla selälläsi ja vie jalat taivutettuja, polvia lantion yli, säärit lattian yhdensuuntainen ja kädet pään takana. Kiinnitä ytimesi piirtämällä vatsasi painiketta kohti selkärankaa, kiinnitä leuka ja käpristyä pää ylöspäin, jotta katsot reideäsi, kierrä sitten vartaloasi tuodaksesi vasen kainalo oikeaa lonkkaa kohti, samalla kun vasen jalka suoraa 45 asteen kulmassa. Käännä liike palata aloittamiseen ja toistamiseen toisella puolella.

5. Kyykky vuorottelevilla lungeilla

"Pysyminen matalassa lungien välillä ampuu neloset ja gluteesi ja haastaa kaikki pienet lihakset, jotka toimivat stabilisaattorina", Thompson sanoo. Aloita jaloillaan lonkan leveyden etäisyyden ympärillä toisistaan ​​ja varpaasi muuttuvat hieman. Laske alas puoliksi kyykkyksi (ajattele: polvet taivutettu 45: n kohdalla 90 astetta). "Laajenna yksi jalka takaisin käänteiseen lungaan ja tuo se sitten takaisin lähtöasentoon", Thompson selittää. "Toista toisella puolella seisova matala puoliksi kyykkyasento koko ajan ja varmista, että pidät rintaasi ylpeänä."Tämä tarkoittaa kaulusluut leveä ja lapaluut puristetaan yhteen selkänsä.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia huippuluokan hyvinvointimerkeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.