4 Asiantuntijastrategiaa Jokaisen juoksijan tulisi tietää estämään säärisuhat

Mikä aiheuttaa säären sirpaleita?

1. Harjoituskuorma

Shin -siruja kutsutaan yleisesti "liiallisiksi vammoiksi", ja se on hyvästä syystä. "He voivat esiintyä urheilijoissa, jotka eivät vähitellen etene työmäärään tai mittarilukemaansa tai muuttavat äkillisesti treenaamista pintaa, kuten siirtyminen ruohoon betoniin", Dr sanoo. Gallucci. Toisin sanoen? Ole varovainen miten ja kuinka usein olet astunut.

2. Lättäjalka

Litteille jaloille on ominaista kaadetut kaarit ja jalan ylikuormitus, joka DR. Gallucci sanoo, että "voi aiheuttaa stressiä sääriluun mediaaliseen näkökulmaan."Tämä, hän selittää, voi johtaa säärisuhteisiin, varsinkin jos et käytä oikeaa juoksukenkiä.

3. Yllään kuluneet kengät

Juoksukengät on tarkoitettu vaihdettavaksi kuuden kuukauden välein (tai 300-500 mailia), ja niiden käyttäminen liian pitkään voi päättyä olevan tuskallinen säärillesi. "Käytetyt kengät saavat lisää stressiä vierekkäille ja lonkalle kengän vähentyneen iskun imeytymisen vuoksi", Dr sanoo. Gallucci.

4. Sama reitti

Jos kirjaudut saman tarkan kolmen milerin päivittäin, säärisi voi kärsiä. "Liiallinen stressi voidaan asettaa yhdelle jalalle juoksemisesta kammioilla tai aina samalla reitillä", Dr sanoo. Gallucci. "Tiet on kammion tai kaareva veden tyhjentämisen auttamiseksi, mutta näillä teillä juokseminen päivittäin aiheuttavat paljon enemmän stressiä jalkaan tai lonkkaan."Käytä tätä tekosyynä asioiden sekoittamiseen säännöllisesti.

Kuinka estää säärisuhat

1. Kouluttaa älykäs

Aivan kuten suorituskyky kilpailupäivänä, tapa, jolla juoksijajunat ovat valtava tekijä siinä, kokevatko he Shin Splints, samoin kuin kuinka estää säärisuhat. Ensimmäinen strategia epämukavuuden sivuvaihettamiseksi? Vältä suuria piikkejä koulutuksen muuttujissa. "Tämä voi olla mitä tahansa ajon lukumäärästä viikossa, juoksujesi voimakkuudesta, mäkisestä juoksusta tai kokonaismittarilukemasta", selittää Dirksen. ”Koulutuksen tulisi olla asteittaista, taktisia ja heittämättä liian monia näistä muuttujista samanaikaisesti."

2. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka poltat vartaloasi

Ravitsemuksellasi on myös tekijä siinä, kuinka kehosi reagoi harjoituksen aikana. On uskomattoman tärkeää, että juoksijat seuraavat kalsiumia ja D -vitamiinin saantia luun terveydelle, ehdottaa Dirckseniä. American Bone Health Association ehdottaa 1000 mg kalsiumia ja 600 mg D -vitamiinia päivittäin.

3. Älä ylikuormittaa lenkkariasi

Mikään ei ole kuin loistava lenkkarit, jotka auttavat sinua kanavoimaan sisäinen supernainen. Mutta useimmat tyylit menettävät oomphin (lue: pohjassa oleva vaahto alkaa hajota) hetken kuluttua. "Varmista, että kenkäsi ovat edelleen hyvässä muodossa", Dircksen sanoo. ”Ihanteellinen on kaksi tai kolme paria kiertää säännöllisesti."

4. Tehdä aikaa venyttää

Pehmeä kudos-mukaan lukien kaiken jänteistä, nivelsiteistä ja lihaksista fascia-liikkuvuuteen. "Löydä aikaa venyttää ja käyttää liikkuvuustyökaluja tiukkojen alueiden treenaamiseen", Dircksen sanoo. Etkö ole varma mistä aloittaa? Tässä on kaikki mitä sinun täytyy tietää oikealla tavalla vaahtotelaan, ja joitain vinkkejä venyttämiseen hierontapalloilla.

Kuinka hoitaa säärilihoja

1. Levätä

Tärkein asia, jonka voit tehdä säärisaltojen hoitamiseksi, on antaa jaloillesi kaivattua aikaa pois. "Shin -sirujen tulehduksellisen luonteen vuoksi meidän on annettava kehollemme aikaa parantua kunnolla, jotta emme pahenta tilaa edelleen", Dr sanoo. Gallucci. Joten käytä tätä tekosyynä ottaaksesi muutaman päivän pois tavallisesta juoksurutiinistasi.

2. Jäärahieronta

Harkitse jään lisäämistä palautumisrutiiniin ja hoitat itsesi kotona hierontaan. Siirrä jäätä pyöreällä kuviolla tuskallisen alueen yli viiden minuutin ajan, mikä DR. Gallucci sanoo, että "auttaa hajottamaan kivuliaita tarttuvuuksia ja vähentää tulehduksia."

3. Venyttää

Aivan kuten venytys voi auttaa estämään säärisuhteita, se voi myös hoitaa niitä, kun he ovat asettaneet. Venytä Achilles -jänne- ja vasikan lihaksesi seisomalla askeleella ja antamalla korkojen pudota alas tai tuomalla varpaasi seinää vasten ja nojaten sisään. Kohdista jalan etulihakset istumalla jaloillaan ojennettuna edessäsi ja osoittamalla varpaasi kohti maata kohti.

4. Harjoittele

Vaikka haluat pysyä poissa kaikista painoa kantavista harjoituksista, kun olet tekemisissä säärisuhasten kanssa (ahem, juokseminen), on muutamia tekemisen arvoisia, jotka voivat auttaa parantamaan tilannetta. DR. Gallucci ehdottaa aakkosten jäljittämistä varpaillasi lisätäksesi liikealuettasi ja vahvistamaan jalan lihaksia tai vasikan tekeminen ja kantapää kävelee. Muista vain pitää taukoja, jos alat tuntea epämukavuutta, jotta et tee silmistä pahempaa.

5. Rajat ylittävä

Jos juokseminen ei ole vaihtoehto, mutta haluat silti päästä hyvään sydänharjoitteluun, dr. Gallucci suosittelee ristiharjoittelua pyörällä tai uima-altaalla pitääksesi voimasi ilman, että sinun tarvitsee asettaa lisättyjä stressiä jaloillesi.

Lisäksi, jos etsit tapoja olla kipeitä juoksun jälkeen ja olkaamme rehellisiä, kuka ei ole, kokeile näitä kouluttajan hyväksymiä menetelmiä. Ja tässä on 20 minuutin harjoitus varastaaksesi Jenna Dewanilta päivässä.

Päivitetty 24. maaliskuuta 2020