11 push-up-variaatiota, jotka polttavat jokaisen tuuman ytimestäsi ja käsivarrestasi

Mitkä ovat muokattujen lisäysten edut?

Itse asiassa sinut on vaikea löytää ylävartaloharjoittelu, joka ei sisällä jonkinlaista kierrettä push-up-laitteessa, koska se vaatii nollavarusteita, ja on helppo selvittää, miten tehdä oikeassa muodossa. Joten ei ole ihme, että vuosien varrella kouluttajat ovat saaneet luovia ja kiinnitettyjä kaiken tyyppisiä lisäyksiä-jotka toimivat voimaharjoitteluna jokaiselle käden tuudolle ja abs.

Näiden muutosten avulla voit työskennellä erilaisissa lihasryhmissä helpoista muunnelmista. Muutokset tempon kanssa voivat myös tehdä harjoituksesta kardiovaskulaarisen.

"Push-upilla on sydän- ja verisuoni- ja aerobisia etuja, varsinkin kun ne tehdään voimakkaasti tai osana piiriä tai intervalliharjoittelua", Garcia sanoo. "Push-upit ovat myös mahtavia parantamaan joustavuutta ja liikealuetta ylävartalossa."

Mikä on vaikein push-up?

Vastaus tähän kysymykseen voi vaihdella vaikeustasoasi mukaan. Onko se push-up, joka antaa sinulle suurimman ylävartalon, ytimen tai koko kehon harjoituksen? Onko se, joka jättää sinut eniten hengityksestä? Löydämme sinulle vaikeimmat variaatiotyypit, suosittelemme, että annetaan erilaiset variaatiot spin ja näkemään, mikä on henkilökohtaisinta haastavaa. Asiantuntijoilla on kuitenkin joitain suosikkeja, joita he suosittelevat edistyneille opiskelijoille.

"Edistyneet push-up-variaatiot rakastan timanttipush-up, jossa kädet lähellä toisiaan timanttimuodossa tai plyo-push-up, joka on enemmän rakennusvoimaa", Garcia sanoo. "Molemmat lisäävät vaikeuksia ja kohdistavat ylävartalon erilaisia ​​lihasryhmiä."

Klassisen push-up kääntääksesi koko kehon harjoitusrutiiniin, vieritä jatka, mitkä lihakset lyövät… ja pudota sitten alas ja päästä hikoilemaan.

Lihakset työskentelivät 10 erilaisen variaation push-upissa

1. Tavallinen push-up: Rinta, hartiat, triceps, ydin

Tavanomaisella push-upilla lyö nämä niittimerkkaryhmät liikkuvassa lankkuasennossa. "Säännöllinen push-up tarjoaa eniten vakautta ja suurimman mahdollisuuden kouluttaa voimaa rinnassa, hartioissa, tricepsissä ja ytimessä jalkojen ollessa", sanoo Ben Lauder-Dykes, Fhitting Room Trainer.

2. Tricep Push-up: Triceps

Työstämällä kyynärpät vain sivuille push-upin aikana, saat ylimääräisen palamisen tricepsisi. Asennus on sama, mutta kyynärpään ja käsivarresi ovat puristuneet kylkiluun kohti koko ajan, kun työnnät alas ja ylös ja ylös.

3. Plyometriset push-up: Rintalihakset sekä sydänpurske

Corey Lewis, 1 ja 1 ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. "Koska tällä harjoituksella on enemmän lihaskuituja, pystyt maksimoimaan harjoitusvaikutuksen rintalihaksissasi", hän sanoo ja lisää, että se on myös hienoa rakentaa ylävartalosi toiminnallista räjähtävyyttä (mikä auttaa päivittäin liikkeet nousemalla sykettäsi). Kiinnitä abs ja pidä kehosi korkeasta lankkuasennosta ja pidä kehosi suorassa linjassa kädet hartioiden alla. Laske, kunnes rintakehä on melkein koskettaa lattia.

4. Spiderman Push-up: vinot

Kokeile Spidermanin push-up haastavaa päivitystä, joka kääntää push-up AB-polttimeen. Aseta itsesi tavanomaiseen push-up: hen, mutta kun lasket alas, tuo jalkasi kohti kyynärpäätä samalla puolella, puristamalla vinot. Palaa aloitus- ja vaihtoehtoisiin puoliin.

5. Sphinx-push-up: triceps ja ydin

Sfinksin emulointi Tässä push-up-variaatiossa toimii käsivarsi, hartiat ja erityisesti tricepsisi, koska kädet ovat pään edessä koko liikkeen. Lisäbonuksena saat myös suuren ajanjakson koko käsivarren takaosaan.

6. Iranin puolikuu: vinot

Tämä siirto sekoittaa alaspäin koiran, Chaturangan, tavallisen push-up: n ja lankun yhdeksi edustajaksi. Vaikka vahvistat ylävartalosi lihaksia harjoituksessa, tunnet eniten palovammoja vinoillaan, jotka ovat vastuussa kehon käämityksestä ja kiertämisestä koko liikkeen ajan.

7. Venäjän push-up: ydin

Venäjän push-up rekrytoi kaikki ylävartalosi lihakset ja Koko ytimesi virtaat kyynärvarren lankun ja täyden push-upin välillä.

8. Kalteutettu push-up: hartiat ja rinta

Vaikka teet perinteisen push-up: n kaltevuudella penkillä, laatikolla tai muussa kohotetulla pinnalla, siirtyy helpommin, se lyö rintalihaksia ja hartiat enemmän kuin silloin, kun teet sen tasaisesti maassa. Asiantuntijat suosittelevat myös aloittamista tästä siirrosta tai push-up-aukkojen tekemisestä, jos olet vasta aloittamassa push-up-matkasi. Jos tämä kaltevuus on liian paljon sinulle, voit myös seistä käsivarsilla seinää vasten.

"Käytä kotona olevaa seinää ja seiso olkapäätä toisistaan ​​kädelläsi ja jalkojen kanssa; nosta korot ylös varpaisiisi ja aloita työntää käsivarret ja rintakehän auki seinää kohti, työnnä sitten pois", Chakoian sanoo kaltevuudesta. ylöspäin. "Tämä opettaa liikkumiskuviota turvallisella tavalla etenkin ihmisille, jotka eivät pääse lattialle, ja jotka ovat myös tulossa kirurgisesta toimenpiteestä ja yrittävät rakentaa voimansa varmuuskopiointia."

9. Painolevypushut: Rinta, triceps, hartiat, ydin

Muista, kuinka sanoimme, että vastus on vaikea lisätä ylimääräisen painon muodossa push-upille. No, missä on testamentti, on tapa. Aseta painolevy selällesi saadaksesi ylimääräistä haastetta (tarvitset todennäköisesti harjoituskumppanin tämän tosiasiallisesti). Käytät kaikkia samoja lihaksia kuin tavallinen push-up, mutta käännät asiat loven.

10. Korotetut lisäykset: ydin

Aivan kuten kaltevuuden push-up-laitteet vievät osan lihaksistasi, kohotetut push-up, joka tunnetaan myös nimellä Dealing Pushup, vaikeuttavat asioita.

"Suosikkipoikut ovat korotettuja, mikä tarkoittaa, että jalkani ovat penkillä tai laiturilla parantaaksesi ydintä paljon enemmän kuin jalat lattialla", Chakoian sanoo. "Tämä luo haasteen ytimessä ja ylävartalossa. Tämä tulisi tehdä vain, kun olet varma, että olet riittävän vahva pitämään ytimesi vakaassa asennossa pudottamatta lantioitasi."

11. Diamond-push-up: Rinta, hartiat, ydin ja ylimääräinen painotus tricepsissä

Timanttipushup, joka tunnetaan myös nimellä Close Grip Push-up, korostaa ylimääräistä painopistettäsi tricepsisi. Aloita lankulla ja siirrä sitten kädet kohti rinnan alla olevaa keskustaa, kunnes he tapaavat. Kosketa peukkua ja sormeasi yhdessä muodostaen timantin muodon. Sitten laske ja nosta.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.