10 Deadlifs -hyötyä, lopullinen monitehtäväliike vahvemmalle selkälle, saaliselle ja sen ulkopuolelle

2. DeadLifts edistävät booty -voittoja

Vaikka DeadLifs on ehdottomasti koko kehon poltin, ne ovat erityisen tehokkaita tietyille erityisesti lihasryhmille-mukaan lukien ne, jotka antavat sinulle pirteä näköinen persikka. "Ensisijaiset lihakset [toimivat] ovat takaosat, glutes ja ytimesi riippuen siitä, kuinka seisot", Vicknair sanoo. Jos sinulla on kyllästynyt kyykkyihin ja lungiin, DeadLifts on tehokas tapa viedä alavartalon päivä edistyneemmälle tasolle.

3. Muotoilut voivat olla hyödyllisiä painonpudotuksessa

Kuten monet voimaharjoitteluliikkeet, Vicknair sanoo, että deadlifs laukaisee kehon anabolisten rasvapolttavien hormonien tuotannon, etenkin kun nostat raskasta. Lisäksi vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että Deadlicts ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä aineenvaihduntaa lisäävästä näkökulmasta, kun otetaan huomioon.

4. Muotoilu voi hyötyä meille jokapäiväisessä elämässä

Kuten Vicknair selittää, DeadLifts on funktionaalisen kunto-ne, joita ne peililiikkeet, joita teemme päivittäisessä elämässämme, ja auttavat vahvistamaan näihin liikkuvuuskuvioihin liittyviä lihaksia. Deadlifs jäljittelevät pääasiassa tapaa, jolla noutamme asioita ja laitamme asiat maahan. Kun lisäämme kuorma -autoja harjoitusrutiineihimme, nämä liikkeet ovat turvallisempia ja helpompia ajan myötä.

5. Muotoilut voidaan mukauttaa kaikille kuntotasoille

Kuva deadlift ja saatat kuvitella kehonrakentajan nostavan jättiläisen barbellin kuntosalilla. Vaikka tämä on yksi tapa suorittaa siirto, sinun ei tarvitse pystyä nostamaan raskaita painoja kuorma -arvon turvallisuuteen. "Käsipainot ovat hyvä tapa auttaa luomaan tekniikkaa ihmisille, jotka eivät ehkä pysty nostamaan 35- tai 45-punnan palkkia", Vicknair sanoo. "Olen jopa osoittanut ihmisille, kuinka kutota ilman painoja. Ja vaikka olet ammattilainen tekemässä tautoita, sinun tulee aina lämmetä ensin tyhjellä baarilla."

Vicknair sanoo. Jos pystyt suorittamaan harjoituksen helposti tietyn painon avulla, hän sanoo. Mutta milloin tahansa lomakkeesi alkaa kärsiä tai tunnet kipua, sinun pitäisi mennä painoon. "Jos se on vähän vaivalloista, olet kunnossa, koska rakennat lihaksia", kouluttaja sanoo. "Mutta jos tunnet nipistä tai kipua missä tahansa harjoituksessasi, sinun on lopetettava ja saatava ammatillinen apu varmistaaksesi, että lomakkeesi on oikea."

6. Muotoiluja on monia muunnelmia

Vicknair suosittelee aina peruskuormissitekniikan parantamista ennen siirtymistä edistyneemmälle variaatiolle. (Lisää siitä minuutissa.) Mutta kun olet saanut välttämättömän liikkeen, on olemassa useita tapoja, joilla voit muokata sitä kohdistaaksesi hieman erilaisia ​​lihasryhmiä.

• Romanialaiset deadlifs: Jalat pidetään suorana koko harjoitukseen, mikä korostaa ylimääräistä takaosaa.
• Sumo Deadlifs: "Voit yrittää tehdä sumo deadlift, jossa sinulla on erityisen leveä asenne. Tämä toimii neloset ja takaiskujasi enemmän kuin selkäsi ja ytimesi ", Vicknair sanoo.
• Yhden jalan deadlifs: "Voit tehdä yhden jalan deadliftin, joka on ehdottomasti taso normaalista kuolleista", Vicknair sanoo. "Siirrät kaiken painosi toiselle puolelle, olet todella kiinnostava ytimesi ja se auttaa parantamaan tasapainoa, vakautta ja ydinhallintaasi."
• Ansapalkin deadlift: "Toinen vaihtoehto on ansapalkin deadlift. Seiso keskellä [kuusikulmion muotoista] tankoa, sen sijaan, että sinulla on [tanko] edessäsi, joten se auttaa ydinvakautta enemmän kuin takaiskuja ", Vicknair sanoo. "Mutta suurimman osan ajasta ihmiset eivät aloita ansapalkista."

Valmis valmistumaan yhden jalan romanialaiseen deadliftiin? Katso tämä video varmistaaksesi, että teet sen oikealla tavalla:

7. Muutama kuollut kulkee pitkälle

Jos haluat hyödyntää kuolleiden etuja, sinun ei tarvitse sovittaa niitä jokaiseen harjoitukseen. Vicknair sanoo, että kahdesti viikossa on paljon niille, jotka harjoittavat kuusi päivää viikossa. "Jos olet vasta aloittamassa, voit aloittaa kevyemmällä painolla ja tehdä 10 toistoa [päivässä]", hän sanoo. "Jos haluat rakentaa lihaksia, nostat raskaampaa ja teet 3-4 kierrosta 8 toistoa. Jos etsit enemmän sävyttäviä tai kevyempiä painoja, voit tehdä 2 kierrosta 10 tai 12."

8. Deadlifs voi auttaa tekemään harjoituksistasi tietoisempia

Kaikista DeadLifs -eduista on yksi haittapuoli: harjoitukseen on paljon liikkuvia osia ja itsesi on helppo vahingoittaa, jos lomakkeesi on pois päältä. Samanaikaisesti kiinnittämällä erityistä huomiota kehoosi liikkeen aikana on harjoittelu on tietoisuus-se voi auttaa sinua pysymään läsnä hetkessä. Joten mihin tarkalleen pitäisi keskittyä? "Olen huomannut, että jokapäiväiselle henkilölle vaikein osa on ymmärtää, että he sukeltavat lantioon", Vicknair sanoo. "Joskus panen kätensä heidän lantioon saadakseni heidät ymmärtämään, että heidän hartiansa ja lantionsa liikkuvat samanaikaisesti ... hartioiden ei pitäisi mennä alas lantion ohi."Haluat myös varmistaa, että jalkasi ovat tiukasti maadoitettuja lattiaan, kaulasi ja selkäranka ovat neutraaleja ja puristat liukumistasi nouseessasi seisomaan, hän lisää, hän lisää.

9. Muotot voivat auttaa parantamaan luutiheyttä

Vuoden 2011 tutkimuksessa todettiin, että 6 kuukauden resistenssien koulutusohjelma, johon sisälsi takertumisajoa, joka oli käytetty luun mineraalitiheyden paranemiseen korkeakouluikäisissä miehissä ja naisissa. Toisin sanoen, melkein mikä tahansa painoa kantava harjoittelu, joka vahvistaa lihaksiasi myös vahvistavat luitasi, joten Deadlifs ei varmasti ole yksin tässä suhteessa.

10. Deadlifs voi ajaa aikaa pois harjoitusrutiinistasi

Jos sinulla on vain aikaa sovittaa muutama siirto harjoitteluun, DeadLiftsin tulisi olla yksi niistä-kuten aiemmin mainittiin, ne ovat pääosin koko kehon harjoittelu yhdessä liikkeessä.

Muotoiluista on monia etuja, mutta jos joku välttää tätä harjoitusta?

Vaikka suurin osa ihmisistä voi tehdä jonkin verran Deadlift -versiota turvallisesti, on joitain poikkeuksia. "Jos kamppailet selkärangan tai lonkan liikkuvuuden kanssa, tämä ei ole siirto, johon sinun pitäisi hypätä suoraan", Vicknair sanoo. "Tule katsomaan joku kuin minä ja pääsemme ensin liikkuvuusliikkeisiin."Jokaisen, joka kamppailee selkäkipuista tai loukkaantumisesta. "On paljon muita liikkeitä, joita voit käyttää vahvistamaan takaosaa ja glutesi. Muotoilu ei ole pyhä graali ", Vicknair sanoo. Mutta niille, jotka voivat tehdä niitä ilman kipua tai rasitusta, tautojen monet edut ovat hyvin sen ponnistelujen arvoisia, jotka tarvitaan yhden suorittamiseen.