Voit pyörittää tämän liikkuvuusharjoituksen 10 minuutin tasalla
4. HIP -KAIKKI: Nouse suoraan, palloa nyrkkisi ja tuo nämä käsivarret suoraan eteenpäin jälleen kerran. Kaada painosi vasemmalle jalallesi ja työnnä oikea polvi rintaan. Suoristamatta polveasi, potkaiset oikean jalan taaksepäin. Suorita koko 60 sekuntia.
5. Hip -ympyrä: Siirtämättä ylävartaloasi, työnnä oikea polvi jälleen kerran rintaan. Avaa oikea polvi hitaasti oikealle puolelle ikään kuin se olisi portti. Kun olet mennyt niin pitkälle kuin mahdollista liikuttamatta lantiota, palauta polvi hitaasti takaisin keskustaan. Suorita koko 60 sekuntia.
Toista liikkuu neljä ja viisi vasemmalla puolella.
6. Nilkat: Juoksijat! Kuuntele, tämä on sinulle. Nouse suoraan kädet lantiolla. Nosta oikea jalka kuin laittaisit sen kaasupoljimelle. Paina jalka alas, käännä varpaat oikealle puolellesi, nosta varpaat ylös ja oikealle ja pidä silloin tuulilasi-pyyhkeellä jalka poikki niin, että se osoittaa sisäänpäin. Aja se alas ja tule sitten takaisin keskustaan. Vaihda 15 sekunnin merkinnässä. Vaihda jalat 30 sekunnin merkissä.
7. Hartiat, encore: Tule polvillesi ja vie kätesi variksenpylväsasentoon kyynärpäiden ollessa taipunut ja sormenpäät osoittavat suoraan kattoon asti. Vedä kyynärpät yhteen koskettaaksesi vaarantamatta käsivarsien kulmaa. Kun sormenpäät painavat yhteen, yritä tuoda kyynärpät ylös ja pään päälle. Jatka samaa liikettä 60 sekunnin ajan.
8. Selkäranka: Tule kaikkiin neljään polvillasi suoraan lantion alla ja ranteesi suoraan hartioiden alla. Paina rintaansa eteenpäin hengityksessä, upota selkäsi kohti maata, kun abs on kiinnittynyt. Paina uloshengityksessä ja käperty selkäranka taivaalle.
