Miksi sinun pitäisi pitää harjoittelut alle 60 minuuttia, kouluttajien mukaan

Rachel MacPherson, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, jolla on autotalli-kuntosali arvostelut, sanoo, että sinun tulee pitää harjoittelu tunnin sisällä, jos tarkistat jotain näistä laatikoista: jos olet uusi treenaaminen, jos sinulla on vaikea tarttua siihen Kunto -rutiinisi, jos olet laihduttamassa, jos sinulla on ongelmia, kuten menetettyjä ajanjaksoja, väsymystä, nivelkipua, usein sairauksia tai nukkumisvaikeuksia. "Jos koet nämä vaikutukset", hän sanoo, "voit korostaa kehoasi liikaa, aiheuttaen hormonaalisia häiriöitä ja ylikuormitusoireyhtymiä."

Erityisesti naisten tulisi olla tietoisia harjoituksensa voimakkuudesta ja tilavuudesta. Kun kyse on stressistä, riippumatta siitä, onko fyysisiä vai henkisiä naisia, jotka ovat alttiimpia OTS: n hormonaalisille kysymyksille, sanoo vuonna 2017 julkaistu tutkimus BMC -urheilutiede, lääketiede ja kuntoutus.

"Harjoitukset, vaikkakin erinomaiset stressin lievittäminen, voivat myös lisätä stressiä kehoosi, varsinkin jos treenaat yli 60 minuuttia", MacPherson sanoo. Tämä johtuu siitä, että ylimääräiset harjoitukset voivat kiihtyä kortisolitasosi. Vaikka kortisoli on hyödyllinen hormoni pieninä määrinä, jos se aiheuttaa kehosi kohotetussa stressitilassa liian kauan, se voi vahingoittaa terveyttäsi, sanoo Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Kelsey Martin,.

"Myös liian kauan treenaaminen voi alkaa hajottaa lihaskudoksia", Martin lisää. ”Naisilla on jo tyypillisesti vaikeampaa rakentaa lihaksia miehiin verrattuna heidän alhaisemman testosteronitasonsa vuoksi."

Kuinka kauan sinun pitäisi treenata sen sijaan

Optimaalisen terveyden ja hyvinvoinnin saavuttamiseksi CDC: n fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille suosittelee, että terveet aikuiset saavat vähintään 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobista fyysistä aktiivisuutta viikossa (tai mikä tahansa näiden kahden yhdistelmä), plus Kahden päivän voimaharjoittelutoiminta. Se voi kuulostaa paljon, mutta fyysisesti käytettyä aikaa ei tarvitse tehdä kerralla. On parasta hajottaa se pienemmiksi paloiksi levittämällä se esimerkiksi viidelle 30 minuutin istunnolle ja antamalla kehollesi runsaasti aikaa levätä ja palauttaa.

Harjoituksen pitäminen 30–60 minuutin alueella voi auttaa sinua olemaan johdonmukaisempi. "Sinulla on vähemmän stressaantunut, vähemmän väsymystä ja pystyt paremmin käsittelemään palautumistarpeitasi", MacPherson sanoo. ”Jos treenaat useimpia viikonpäiviä, tämä lyhyempi aikataulu on täydellinen edelleen saamaan paljon toimintaa samalla kun pystyt paremmin sopimaan harjoitteluun."

Jopa työskentelemällä vain 10 minuutin liikkeessä hillopakattuina päivinä voi olla merkittäviä etuja, mielialastasi muistitoimintoon.

Älä unohda tunteja, joita et treenaa

Harjoituksen pitäminen hallittavissa oleva pituus antaa sinulle myös enemmän aikaa keskittyä palautumiseen kunkin istunnon välillä. "Hydraatio, elektrolyyttit, ravitsemus, uni, palautuminen ja fyysinen stressi tekijät harjoittelujen laatuun", sanoo Denise Cervantes, ässä ja NASM: n sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Herbalifen kanssa. "Joten kuuntele vartaloasi ja varmista, että lämmität ja jäähdytät kunnolla."Sen sijaan, että työntäisit kovaa yli tunnin, pidä harjoittelusi ytimekäs, jotta voit viettää enemmän aikaa kehollesi, mitä se tarvitsee saadaksesi kaiken irti ajasta.

Vuoden 2021 tutkimuksen mukaan julkaistu Ravintoaineet, Harjoituksen jälkeinen toipuminen on ”välttämätöntä tasapainoa harjoitusstressin ja fyysisen palautumisen välillä… maksimoidaksesi seuraavat harjoittelujakson mukautumisen ja suorituskyvyn suorituskyvyn."

Käännös? Lepota, nukku hyvin, äläkä työnnä itseäsi rajojesi ulkopuolelle-etenkin päivinä, jolloin et tunne sitä.