Miksi sinun pitäisi lisätä painotetut etunauhat tavalliseen harjoitusrutiiniin

Front kyykkyjen 7 hyötyä

1. Ne rakentavat voimaa alavartalossa

"Etukyykky työskentelevät neloset, takaosat ja glutes, jonka avulla voit rakentaa voimaa ja nopeutta", sanoo NASM: n sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja vahva lautasertifioitu valmentaja ja ohjaaja Missy Berkowitz,.

2. Ne parantavat ydinvoimaa

Etukyykky tekee myös hienoja asioita ytimestäsi, Berkowitz sanoo. "Vartalon pitäminen pystyssä etukyykkyn aikana vie paljon ydinvoimaa, koska se pakottaa sinut kiinnittämään vatsalihaksen ylläpitämään tätä asemaa", hän sanoo. "Ajattelemme usein ydinharjoituksia rypistyinä, istuimina, polkupyörillä jne., Ja unohdamme, että kyykky on myös ydinharjoittelu."

3. Ne tekevät muista harjoituksista helpompaa

Berkowitz toteaa, että etunauhat ovat oikeastaan ​​avainkomponentti muissa harjoituksissa, kuten kyykkypuhdistukset ja potkurit. "Rakennusvoimaa edessä kyykkyihin liittyy näiden muiden liikkeiden suorittamiseen tehokkaammin ja kyvyn asteittain menemään raskaammin", hän sanoo.

4. Ne voivat auttaa estämään vammoja

Kuten mainittiin, koska etujoukot ovat nelin hallitseva harjoitus, ne rakentavat jalkavoimaa, joka johtaa voiman ja lihasten kasvuun, joka voi olla suojaava. "Esimerkiksi juoksija, joka sisältää myös etukyykkyjensä voimaharjoitteluun, kehittää näitä lihaksia heidän liikkuvuutensa, nopeuden ja kestävyytensä parantamiseksi sekä auttaa estämään vammoja", Berkowitz sanoo.

5. Ne voivat parantaa asentoa

Koska tämän harjoituksen vastuskeskus on kehon etuosassa, Froerer sanoo, selkälujuus on suuri tekijä barllin vakauttamisessa. "Tänä vakautusjakson aikana selän lihakset mukaan lukien ansat ja erektori spinae aktivoidaan", hän sanoo. "Koska nämä lihakset ovat vastuussa selkärangan ja hartioiden pitämisestä paikoillaan, sitä vahvempia niistä tulee, sitä suurempi on parantuneen asennon todennäköisyys."

6. Ne voivat parantaa urheilullista suorituskykyä

"Etukyykky on dynaaminen liike, joka kouluttaa vartaloa kuinka tuottaa ja siirtää voimaa koko kineettisen ketjun ajan", Froerer sanoo. "Kun voimaa kehitetään ja uusia lihaskuituja luodaan, yksilö voi huomata nopeuden, voiman ja hyppykyvyn lisääntymisen."

7. Ne helpottavat päivittäistä liikettä

Mutta kyykky ovat vain hyviä kehollesi, oletko urheilija vai ei. "Etukyykky ovat toiminnallinen liike, joka helpottaa päivittäistä tekemistä asioista, kuten taipuminen alas, menemällä ylös ja alas portaita", Berkowitz. "Ne vaativat myös suurta liikkuvuutta asianmukaisen muodon ylläpitämiseksi, joten ne ovat hyödyllinen työkalu heikkouksien tunnistamiseen."

Kuinka suorittaa etukyykky oikein

Ennen kuin yritetään tätä harjoitusta tankolla, Ortel suosittelee ensin lomakkeen harjoittamista ilman lisättyä vastustusta. "Kun muoto on täydennetty, aloita painoa pieninä välein", hän sanoo.

Vaihe 1. Valmista kyykkyteline

"Haluat sen olevan olkapääkorkeutta", Berkowitz sanoo. "Sinun ei pitäisi koskaan joutua pääsemään tippisiin varpaisiin päästäksesi palkkiin."

Vaihe 2. Vedä tanko telineestä

Lähestymään baaria sivulta, jossa nastat tai J-kupit ovat ulospäin-et halua ottaa tankoa telineestä sen takaa ", Berkowitz sanoo. "Aseta kädet tankojen alle olkapään leveyden toisistaan ​​ja ota hitaasti tanko pois telineestä etutelineen asennossa. Kyynärpäiden tulisi olla ylös ja hauisesi tulisi olla yhdensuuntainen maan kanssa."

Vaihe 3. Varmista, että palkki on sijoitettu oikein

"Baarin tulisi olla myös linjassa kaulusluiden kanssa ja lepää kevyesti suistojen etuosassa", Froerer sanoo.

Vaihe 4. Astu taaksepäin

Berkowitz neuvoo ottamaan kaksi tai kolme askelta taaksepäin telineestä.

Vaihe 5. Aseta jalat

Jalkojesi tulisi olla olkapäät toisistaan, Froerer sanoo, ja varpaasi tulee olla osoittava vain hieman ulospäin.

6. Rullaa hartiasi alas

Ja "Kiinnitä ytimesi ikään kuin olisit lyönyt", Froerer sanoo.

7. Kyykky

"Istu lantiosi takaisin ikään kuin istuisit tuolilla ja pyrkiisit 90 asteen kulmaan", Froerer sanoo. Tai jos olet menossa täyteen kyykky syvyyteen, tavoitteena on mennä matalalle alhaisemmaksi kuin maan kanssa, Berkowitz sanoo.

On tärkeää varmistaa, että polvet ovat suoraan linjassa säärisi luiden ja jalkojen kanssa tässä asennossa, Froerer sanoo. "Polvien ei pitäisi työntyä varpaiden ohi", hän sanoo. Sinun tulisi myös ylläpitää pitkä vartalo ja pitää silmäsi horisontissa, Froerer lisää.

Ortel huomauttaa myös, että kyynärpään sijainti on kriittistä. "Pidä kyynärpääsi ylös ja eteenpäin istuaksesi turvallisesti lantioosi, jotta paino ei vedä sinua eteenpäin", hän sanoo. "Ole myös tietoinen siitä, kuinka pitkälle riitit ennen polvien taivuttamista. Painon ollessa edessä, liian iso sarana tai liian suuri paino vetää sinut eteenpäin."

8. Nouse ylös

Kun olet kyykistänyt, on aika seisoa hitaasti ylöspäin. "Ajattele ajaa keskitetesi maahan puristaen liukut matkalla ylös", Froerer sanoo.

9. Toistaa

Voit tehdä minkä tahansa määrän edustajia, jotka ovat sinulle järkeviä.

Yleisiä virheitä, jotka ihmiset tekevät edestä kyykkyjä

He unohtavat hengittää

"Varmista, että ota syvä hengitys kyykkyn yläosassa, ylläpitää hengitystä ja tiukkaa ydintä koko kyykkyssä ja hengitä kun seisot takaisin", Berkowitz sanoo. "Tiukan ytimen pitäminen, etenkin alareunassa, voi tehdä tai rikkoa liikkeen. Jos hengität alareunasta tai annat ytimen rentoutua, se tekee seisomaan paljon kovemmin ja voi aiheuttaa vammoja selkänsä ja selkärangan aiheuttamalla asettamalla ne vaaralliseen asentoon."

He eivät kohdista polviaan kunnolla

"Muista ajaa polvet ulos etkä anna heidän luola ollenkaan koko etukyykkyn aikana", Berkowitz sanoo. Ajattele työntää polvia ulospäin varmistaaksesi, että ne ovat linjassa nilkan kanssa, neuvoo Froereria.

Jos huomaat, että polvet ovat edelleen luolavia, Forerer suosittelee barbellin ohjaamista nauhoitettujen kyykkyjen hyväksi (alias kyykky vastusnauhoilla). "Se aktivoi glutesi enemmän ja pakottaa sinut ajamaan polvet pois", hän sanoo. "Tämän voiman ja muistin rakentaminen kyykkyn suorittamiseksi on hieno tapa korjata, kun teet etukyykkyä."

Heidän kyynärpäänsä osoittavat alaspäin

Kyynärpäiden kaatopaikan antaminen on yleinen virhe tässä asennossa, sanovat sekä Berkowitz että Froerer. "Monet ihmiset löytävät käsivartensa kohtisuorassa maahan, kyynärpäiden lähellä vartaloa ja osoitettuna alaspäin", Froerer sanoo. "Kun kyynärpäät on osoitettu alaspäin, kämmenet luonnollisesti ovat myös pystyssä, mikä voi johtaa baarin liukumiseen ja lihaskorvaukset."

Ja kun kyynärpäät osoittavat alaspäin, Berkowitz sanoo, koko vartalo pyrkii nojautumaan eteenpäin. Tämä tekee vaikeaa ja vaarallista seisoa takaisin. "Usein, kun epäonnistumme etukyykkyssä, se on alareunassa, koska emme aja kyynärpäitä ylös", hän sanoo.

He keskittyvät nostamaan painon oikean muodon ja syvyyden sijasta

Voi olla houkuttelevaa nostaa niin paljon kuin mahdollista, mutta Berkowitz suosittelee kevyen pysymistä keskittyä oikeaan tekniikkaan ja saada täyden syvyyden kyykkysi. "Sanon aina asiakkailleni, että riippumatta siitä, mitä kyykkyä he tekevät tai kuinka monta he tekevät, jokaisen edustajan tulisi näyttää täsmälleen samalta", hän sanoo. "Kun lihakset väsyvät tai väsymme, on taipumus uhrata muoto tai syvyys saadaksesi ne vain nopeammin,."Hänen mukaansa on kuitenkin tärkeää priorisoida laatu ennen nopeutta. "Riippumatta siitä, kyykkytkö 50 kiloa tai 200 kiloa, lomakkeen ja syvyyden pitäisi näyttää samalta", hän sanoo.

He antoivat ylemmän selkärangan ympäri

Kun vartalo on ladattu painolla, on luonnollista nojata eteenpäin, sanotaan sekä Froerer että Cottrel. "Ajattele hartioiden vierittämistä alas ja taaksepäin, ennen kuin putoaa kyykkyasentoon", Froerer sanoo. "Ylpeän" Supermanin "rinnan ja pystysuoran vartalon ylläpitäminen minimoi lannerangan rasituksen ja aktivoi paremmin takaketjun."

He eivät pysty ajamaan korkojaan maahan

On myös yleistä, että halutaan nojata eteenpäin varpaisiin etukyykkyn aikana, Froerer sanoo. "Ajattele laskeutumista tuoliksi painon leviämiseksi koko jalan", hän sanoo. "Etukyykkyn voima syntyy ajaessasi keskiteitä maahan."

Etukyykkyvariaatiot kokeilla

Holkkikyyli

Berkowitz sanoo,. "Voit kehtoutua käsipainon pään tai kettlebellin pohjan vieressä, kun kahva osoittaa alas", hän sanoo.

Vaiheittaiset ohjeet Froererilta:

1. Halaa tiiviisti Kettlebell -kahvojen (tai käsipainon) molemmat puolet, joten se on ylös rintaan.
2. Jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja varpaat osoittivat hieman ulospäin, kiinnitä ydin ja katso suoraan eteenpäin.
3. Hengitä työntäessäsi lantiosi taaksepäin, alempana kohti maata ja ylläpitää pitkä, pystyssä.
4. Kiinnitä erityistä huomiota polviin, työntäen tarvittaessa hieman ulospäin varmistaaksesi, että ne pysyvät varpaiden kanssa.
5. Ajattele kyykkyn alaosassa, että kyynärpädet harjaavat reiden/polvia.
6. Aja uloshengityksellä ylös jalan läpi puristaen glutesia.
7. Toistoliike.

Käsipaino

"Käsipainon etukyykky jäljittelee tanko -etukyykkyä siinä mielessä. "Keskity kyynärpäiden pitämiseen, koska se auttaa pitämään vartalon pystyssä ja välttämään rintaasi tulossa."

Vaiheittaiset ohjeet Froererilta:

1. Pidä käsipainoja pystyssä hartioiden vieressä kämmenten neutraalilla, päinvastoin tai kohti sinua kohti.
2. Jalat lonkan leveys toisistaan ​​ja varpaat osoittivat hieman ulospäin, kiinnitä ytimesi ja katso suoraan eteenpäin.
3. Hengitä työntäessäsi lantiosi taaksepäin, alempana kohti maata ja ylläpitää pitkä, pystyssä.
4. Kiinnitä erityistä huomiota polviin, työntäen tarvittaessa hieman ulospäin varmistaaksesi, että ne pysyvät varpaiden mukaisesti.
5. Aja uloshengityksellä ylös jalan läpi puristaen glutesia.
6. Toistoliike.

Halkaisija kyykky

Vaiheittaiset ohjeet Froererilta:

1. Kiinnitä silmät horisonttiin, kiinnitä ydin ja ylläpitä pitkä, pystyssä.
2. Vaihe yksi jalka taaksepäin luodaksesi 90 asteen kulman jokaisessa polven nivelissä. Etureiden tulisi olla yhdensuuntainen maan kanssa ja reiden takaosan tulisi olla kohtisuorassa.
3. Suorita nopea alavartalo tarkistaaksesi varmistaaksesi, että etujala osoittaa eteenpäin ja etupolvi on pinottu riviin suoraan nilkan yläpuolelle.
4. Hengitä ja pulssi ylös ja alas pitäen samalla pehmeä mutka polven nivelissä yläosassa.

Bulgarian jaettu kyykky

"Tämä on sama harjoitus kuin halkaistu kyykky, mutta takajala on kohonnut askeleen tai penkillä", Froerer sanoo. "Kohdistus pysyy samana."

Askel

Vaiheittaiset ohjeet Froererilta:

1. Pidä käsipainoja pystyssä hartioiden vieressä kämmenten neutraalilla, päinvastoin tai kohti sinua kohti.
2. Kiinnitä silmät horisonttiin, kiinnitä ydin ja pidä korkea pystyssä.
3. Astu oikealla jalalla käyttäessään kantapäätä ajaaksesi jalan suoristamiseksi.
4. Tuo vasen jalka ylös vastaamaan oikeaa jalkaa.
5. Taivuta oikea polvi uudelleen ja astu taaksepäin vasemmalla jalalla.
6. Vaihtoehtoiset puolet.

Rajat ylittävä kyykky

Froererin mukaan tämä on loistava etukyykkyvaihtoehto niille, joilla on minimaalinen ranteen liikkuvuus. Näin se on tehty:

1. Valmista kyykkyteline, joten palkki on juuri olkapääkorkeuden alapuolella.
2. Kun aseet aseita lattian suuntaisesti, kävele baarin alla, kunnes tanko koskettaa klavicleja ja lepää hartioiden edessä.
3. Ylitä käsivarret tarttumalla tankoon vakauttamista varten.
4. Työnnä palkkiin lantiollasi purkaa tanko.
5. Astu taaksepäin kyykkytelineestä, jossa jalat on sijoitettu olkapään leveyteen toisistaan ​​ja hieman osoitettu ulospäin.
6. Pidä kyynärpäitä osoitettuna aina ylöspäin.
7. Rullaa hartiat alas ja takaisin ja kiinnitä ydin ikään kuin olisit lyönyt.
8. Istu lantiosi takaisin ikään kuin istuisit tuolissa ja pyrkisivät 90 asteen kulmaan.
9. Katso polviasi ja varmista, että ne ovat suoraan linjassa sääriluiden ja jalkojen kanssa. Polvien ei pitäisi työntyä varpaiden ohi.
10. Pidä korkea vartalo, ylpeä rinta ja pidä silmäsi horisontissa.
11. Kun olet oikeassa kyykkyasennossa, ajattele ajaa keskijalan maahan puristamalla glutesi matkalla ylöspäin.
12. Pienen takaisin alaspäin seuraavien vaiheiden jälkeen ja toista.

Käsipainon edessä

Jos sinulla ei ole pääsyä tankoihin tai olet epämiellyttävä barbellilla, Ortel muistiinpanot, että voit vaihtaa sen käsipainoille. "Sarjan käsipainojen avulla etuteline antaa sinulle samanlaisen ydinhaasteen painottaen samalla neloset", hän sanoo. "Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taso korvien kanssa, kämmenet keskellä. Aivan kuten tankokyykky, pidä kyynärpäät eteenpäin ja olkapäiden mukaisesti."

Yhden käsipainon kanssa hän lisää, että pikarakyyden pitäisi olla sinun menemistäsi.

Kuinka rakentaa etukyykkyyn

Kaikki eivät voi hypätä (tai istua?) suoraan etukyykkyyn. "Jos joku on uusi kyykkyä tai toipumista vammasta, aloita ilma-alaryhmällä ei -paino", Berkowitz. "Keskity muotoon ja täyden liikkeen saaminen asteittain asteittain alle rinnakkain, ellei tietenkään ole vain niin alhaisia ​​vammoja."