Miksi aliarvioitu latauspyörä voi olla paras kardiokone aloittelijoille
Kuinka päästä aloittamaan lammaspyörä
Joten nyt, kun olen hypännyt perusteellisesti tämän matalan riskin/korkean palkkiokoneen, tässä on joitain tärkeimpiä suosituksia siitä, kuinka sitä voidaan parhaiten käyttää.
Aseta pyörän istuin oikein
Löydä yksi jalka polkimen päälle löytääksesi oikean asennon pyörän istuimelle ja työnnä se pois niin pitkälle kuin se menee. Polvessasi pitäisi olla vain pieni taivutus; Varmista, että polvi ei ole lukittu pois-tämä voi asettaa ylimääräisen paineen polven niveliin.
Jos sinulla ei ole ongelmia kourallisen istunnon jälkeen, olet löytänyt optimaalisen sijainnin. Jos sinulla on kuitenkin jatkuvaa epämukavuutta, kokeile kuitenkin asentoa hieman enemmän polvealtaan. Jokainen ruumis on erilainen, joten sinun on löydettävä, mikä toimii sinun.
Laajuinen pyöräharjoitteluohjelma
Viikko 1: Aja ensimmäisellä viikolla 20 minuuttia alhaisella vastusasetuksella. Rasitustasosi tulisi olla noin kolme tai neljä kymmenestä (missä 10 vastaa maksimaalista vaivaa). Tee tämä kolme kertaa viikon aikana. Tavoitteena on yksinkertaisesti saada sinut tottumaan pyörään.
Viikko 2: Jos sinulla ei ole epämukavuutta ensimmäisen viikon jälkeen, lisää aika 25 minuuttiin toisen viikon ajan. Jos sinulla on epämukavuutta, kiinnitä 20 minuuttia kerrallaan, kunnes pystyt sietää liikkeen hyvin.
Viikko 3: Samanlainen konsepti viikolla kaksi: Niin kauan kuin sinulla ei ole epämukavuutta, lisää harjoitusta vielä viidestä minuutista 30 minuuttiin.
Viikot 4 ja 5: Nyt kun olemme 30 minuuttia, tavoitteena on pitää aika siellä, mutta alkaa lisätä voimakkuutta. Ylös vastus, kunnes rasitustaso on viisi tai kuusi kymmenestä.
Viikko 6 ja sen jälkeen: Kun olet kuusi viikkoa, meillä on lisää vaihtoehtoja edistyä, koska kehosi ja mielesi ovat sopeutuneet hyvin. Voit toteuttaa korkean intensiteetin väliaikaisen koulutuksen latauspyörällä tai sekoittaa harjoituksia haastavampiin koneisiin. Jos valitset entisen, tässä on yksinkertainen mutta tehokas väliaikainen suunnitelma:
- 5 minuutin lämmittely rasitustasolla, joka on kaksi 10: stä
- 1 minuutin väle seitsemällä 10: stä rasituksesta, jota seurasi yhden minuutin toipuminen kolmessa 10: stä rasituksesta. Toistaa 10 kertaa.
- 5 minuutin jäähdytys rasitustasolla, joka on kaksi 10: stä
