Miksi papujen syöminen on yksi helpoimmista tavoista parantaa pitkäikäisyyttäsi
2. Pavut ovat ravintoainetta
Rikas folaattia, sinkkiä ja kaliumia muun muassa mikroravinteiden lisäksi pavut tarjoavat proteiinia ilman joitain haittoja, jotka voivat tulla eläinpohjaisten proteiinilähteiden kanssa, sanoo Louisa Paine, RDN Zoessa. Hän lisää, että tutkimukset osoittavat, että syömispavut näyttävät korreloivan alhaisemman kroonisen tulehduksen riskin, sydänsairauksien ja tietyntyyppisten kognitiivisten laskujen kanssa.
3. Pavut edistävät terveellistä suolen mikrobiomia
Koska pavut ovat kuiturikas, kokonainen kasviruoka, ne todennäköisesti auttavat edistämään tasapainoista, terveellistä suolen mikrobiomia, joka puolestaan tukee prosesseja monissa kehon järjestelmissä, Paine sanoo. "Tämä voi olla yksi mekanismeista, joka tekee papuista niin terveitä ja hyviä pitkäikäisyydelle", hän lisää.
4. Pavut ovat tyydyttäviä ja ovat hyvä resistentti tärkkelys
Korkean kuitu- ja proteiinipitoisuuden ansio. Nämä ominaisuudet tarkoittavat, että papujen syöminen voi auttaa vakauttamaan verensokeria ja pitää sinut tyytyväisenä kauan aterian jälkeen, sanoo Kendra Gutschow, RDN, Noom Coach. Papujen kestävä tärkkelys voi auttaa säilyttämään verensokeria koskevia piikkejä. Tämä on erityisen tärkeä papujen ominaisuus ihmisille, joilla on diabetes, sanoo Kimberley Rose-Francis, Rdn.
5. Pavut ovat katkottua pisin elävien keskuudessa
Yksi sinisten vyöhykkeiden asukkaiden yleisimmistä tekijöistä on papujen korkea saanti, Paine sanoo. Ja Blue Zonesin perustajan Dan Buettnerin mukaan erityyppiset pavut, mukaan lukien fava -pavut, mustat pavut, soijapavut ja linssit, ovat useimpien satavuotisjuokausten kulmakivi. Tämä tarkoittaa, että pisimmin elävät väestöt nauttivat yleensä paljon papuista ja hyödyntävät heidän suojaavia etujaan. Vuoden 2020 luennossa Buettner meni niin pitkälle, että ehdotti, että kupillisen papujen päivittäisen syöminen voisi pidentää elinajanodotetta neljäksi vuodelle.
Kuivattujen vs. terveyshyöty. purkitettu pavut
Mikään ei voita purkitettujen papujen mukavuutta. Mutta jos yrität säästää rahaa päivittäistavaroille, kuivattujen papujen on huomattavasti halvempia annosta kohden ja voivat jopa tulla maukkaammiksi ja paremmalla tekstuurilla kuin heidän säilykkeidensä, Martin sanoo. Ravitsemusviivaisesti sekä purkitettuja että kuivattuja papuja ovat samanlaisia, mutta purkitettu voidaan täyttää ylimääräisellä suolalla (ja jopa lisättynä sokerilla). Tämä on tärkeä tekijä papujen ostaessasi, koska se voi heikentää heidän yleisiä terveyshyötyjä. "Liian paljon natriumin syöminen ei ole ihanteellista yleiseen sydämen terveyteen, koska se voi nostaa verenpainetasoa", sanoo Rose-Francis.
Vaikka kuivatuilla papuilla on vain pieni määrä luonnollista natriumia, sinun on suunniteltava eteenpäin, jos haluat tehdä niitä, koska useimmat vaativat liotusta pitkään tai jopa yön yli ennen keittämistä. Painekattila voi myös olla hieno tapa keittää papuja, sanoo Gutschow.
Kun teet papuja sivuna, hän suosittelee lisäämistä kypsennettyyn sipuliin, valkosipuliin ja muihin mausteisiin vastaamaan pääruoan makuprofiilia (I.e., kumina meksikolaisille, basilikalle ja oreganolle italialaisille tai kurkuma intialaisille currylle). Voit myös palvella papuja entrénä, joka on pariksi vihanneksilla ja täysjymillä vielä ravintoaine- ja kuituriikkaampaan ateriaan, Paine sanoo. Lisätyn suolan lisäksi ei ole yhtä tyyppistä papua, joka edistää merkittäviä terveyshyötyjä muihin nähden.
Kuten niin paljon muuta elämässä, monimuotoisuus on mauste, kun kyse on niistä. "On ihanteellista ruokkia mikrobiomiasi erilaisia kasveja, mukaan lukien erityyppiset pavut", Paine sanoo. ”Tämä ruokavalion monimuotoisuus auttaa mikrobiomiasi monipuolisempaan mikrobipopulaatioon, joten sekoita se niin usein kuin mahdollista."
Kuinka syödä enemmän papuja
Pavujen annoskoko on 1/2 kuppia, Martin sanoo. Ravitsemus vaihtelee hiukan lajikkeesta riippuen, mutta esimerkiksi yksi mustien papujen annos sisältää 120 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 22 grammaa hiilihydraatteja ja 9 grammaa kuitua. Jos et vielä syö papuja säännöllisesti, Paine suosittelee pienen aloittamista: kokeile ruokalusikallista päivää ja työskentele seuraavien viikkojen aikana. "Tämä lähestymistapa antaa ruoansulatusjärjestelmällesi ja suolen mikrobille mahdollisuuden tottua papuihin ja vähentää sivuvaikutusten, kuten kaasun, riskiä", hän lisää.
Joitakin terveellisimpiä tapoja nauttia papuista kotona ovat:
- Pavujen lisääminen keittoihin, muhennoihin ja chilisiin
- Puolet lihasta reseptissä (kuten bolognese kastike tai tacos) papuille
- Käyttämällä puhdistettuja valkoisia papuja voileipänä
- Sosetut sosetut valkoiset pavut maidolle tai kerma kermaiseen keittoreseptiin
- Kikerheiden paahtaminen pienellä oliiviöljyllä ja mausteilla, kunnes ne ovat rapeaa nauttia välipalana
- Soseuta keitetyt pavut mausteilla upotuksen luomiseksi
- Pavujen kerrostaminen viljakulhoon
Voit jopa käyttää papuja terveellisten jälkiruokien leipomiseen, kuten nämä herkulliset mustat papujen brownies:
Kun ostat papuja. Tämä on totta.
Vaikka monet reseptit saattavat vaatia koko tölkin käyttöä, nesteen ja papujen huuhtelun hylkääminen ennen niiden käyttöä on hyvä idea, koska se auttaa sekä alentamaan niiden natriumpitoisuutta ja vähentämään niiden aiheuttamaa mahdollisuutta (koska saatat muistuttaa virittämistä ”Musiikillinen hedelmä”). Huuhtelu on erityisen hyödyllistä niille, joilla on IBS ja joilla voi olla vaikeuksia sietämään papuja, Martin sanoo.
Omien kuivattujen papujen keittämisen lisäksi tässä on seitsemän terveellistä paputuottoa kokeilla.
Olipa ne kiinnitetty takoihin, enchiladasiin tai burritoihin, jotka nauttivat itse sivustaan tai jazzaavat salaattia, nämä lämpö- ja syövät pavut ovat pehmeitä ja makeita, keitetyt vain valkosipulilla, sipulilla ja pienellä merellä suola. Ne ovat osa uskomattoman herkullista kokoonpanoa Meksikossa syntyneiltä perustajilta Miguel Leal ja Rodrigo Zuloaga, jotka ryhtyivät ystävällisen perustajan Daniel Lubetzkyn kanssa avatakseen tuotemerkin aiemmin tänä vuonna. Pari Somosin kasvipohjaisten kanssa, kuten meksikolainen riikinkuori (valmistettu herneillä) ja korianteri-kalkkiriisi täydelliseen taco-illalliseen.
OSTA NYT
Pavuilla valmistettu proteiinipalkki? Tiedämme, tiedämme-se kuulostaa outolta yhdistelmältä. Mutta maut, kuten maapähkinävoi Cacao -nib, mantelivoi -kanelirusin ja tahini -sitruunakarpalo ovat niin tyydyttäviä ja maukkaita, unohdat, että ne on valmistettu papuilla. Jokainen sisältää 10 grammaa proteiinia ja riippuu kokonaisista ruuista, kuten päivämääristä, pähkinöistä ja lupinipavuista (joilla on kolme kertaa munan proteiini ja kolme kertaa kaurakuitu) niiden pureskeltavan tekstuurin vuoksi. Meitä myydään näillä ei-lisää-sokerialoilla välipalaksi tai jopa matkalla aamiainen.
OSTA NYT
Totta nimensä mukaan nämä valkoiset pavut ovat suuria ja sydämellisiä, ja pariksi täydellisesti rapean parsaan, hellä artisokkien ja kermaisen kukkakaali-chickpea-kastikkeen kanssa, joka maistuu todella dekadenttista. Tämä ateria on osa Daily Harvestin uutta Harvest Bakes Line -linjaa, jotka tekevät helpon, terveellisen, nopean lounaan. Yksinkertaisesti purkaa, poista tiiviste ja paista 450 ° F: n tai leivänpaahdin uunissa 22-27 minuuttia ennen nauttimista.
OSTA NYT
Tämän Illinoisissa sijaitsevan Latinalaisen Amerikan perustajat perustivat Fillon lähtökohdan, että ruuan, jonka naarmuuntuminen (tai ainakin siitä maistuva ruoka) ei pitäisi kestää koko päivän. Siksi heidän 10 lajikettaan, mukaan lukien perulaiset linssit, Puerto Rican vaaleanpunaiset pavut, Tex Mex Pinto, Meksikon Mayocoba Bean ja Panamanan kahvihervet-ovat valmiita syömään suoraan hyllyvakaasta, kaksipalvelusta puskeista. Jokainen on valmistettu sofritosta, öljyksi keitetyn vihannesten, mausteiden ja yrttien yhdistelmällä maksimaalista makua ja ravintoaineita.
OSTA NYT
Palkokasvit ovat katkottua ruokaa kulttuureissa ympäri maailmaa, mikä tarkoittaa, että monet pavut tarjoavat tavan kokea globaali kulttuuri. Tämä Ayo Foodsin aito ruokalaji, Chicagossa sijaitseva tuotemerkki, joka esittelee merkittävien afrikkalaisten kokien ruokaa, esittelee reseptin Länsi-Afrikan kokista Eric Advangista, joka on valmistettu Jasmine Rice ja South Carolina-kasvatetuista punaisista herneistä punaisella durrilla. Mikroaaltouuni jäädytetty ateria on vegaani, valmis syömään alle 4 minuutissa, ja se on täynnä 12 grammaa kuitua ja 15 grammaa kasvipohjaista proteiinia. Vahvista maku Ayon habanero-pohjaisella pippurikastikkeella.
OSTA NYT
Ibraheem Basirin perustama, kymmenkunta serkkupavua valmistetaan kokonaisista aineosista ja sisältävät sydänterveyden avokadoöljyä lisättyyn ravitsemukseen. Tämä lajikepakkaus sisältää kaksi lämpö- ja syöpussiä kuusi kuusi makua, mukaan lukien Trini-piikkikerran curry, kuubalaiset mustat pavut, meksikolaiset cowboy pinto-pavut, refisoituneet mustat pavut, meksikolaiset cowboy pinto-pavut, kreolipunaiset pavut ja klassiset refisoituneet pintopavut niin niin voi varastoida ruokakomeroasi ja vaihtaa papuasi aterian (ja mielialan) riippuen.
OSTA NYT
Monet purkitettuja papulajikkeet sisältävät suuria määriä natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja lisätyn laardin vuoksi. Ei tämä. Ylimmän ainesosa on orgaaniset pintopavut, orgaaniset sipulit, saflori- tai auringonkukkaöljy, valkosipuli, merisuola ja mausteet. Puoli-kupin tarjoilussa on alle puolet tavallisen lajikkeen natriumista ja melkein neljäsosa suositetusta päivittäisestä kuidustasi.
Osta nyt Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.
