Miksi RD sanoo, että erän ruoanlaitto on avain keittiön stressin hillitsemiseen (ja aloittelijaystävälliset vinkit sen kokeilemiseksi)

Sisään Syöminen juuristamme, Käytän yrttejä ja mausteita kulinaarisena ajoneuvona matkustamiseen ja tutkimukseen poistumatta keittiöstäsi. Tänään haastan sinut tekemään saman antamalla kitalaesi kokea jotain uutta. Upea tapa edetä tähän on lisäämällä viisi uutta yrttiä ja/tai mausteita maustetelineeseen. (Sinulla pitäisi olla runsaasti ylimääräistä tilaa niiden majoittamiseen, kun olet heittänyt vanhentuneet mausteet aiemmin tässä kuussa).

Kannustan sinua laajentamaan alueittain, mikä maku todennäköisesti nautit eniten. Jos huomaat, että nautit haitilaisesta ruoasta, tutustu Haitin makuihin alueittain ja anna maustekaapin seurata. Tämä voi tarkoittaa ostamista (tai diy-ing) Haitin jaksoa, perinteistä Karibian mausteita, jotka on valmistettu paprikoista, tuoreista yrtteistä, valkosipulista, oliiviöljystä ja etikasta. Jos rakastat thaimaalaisia ​​ruokia, varastossa sitruunaruoho-, vihreä curry- ja thaimaalaiset basilikalehdet ja sekoita ne kasviksia ja kookosriisiä tai nuudeleita täytettyyn kypsennettyyn pannuun. Jos persialainen ruoka iskee mielikuvituksesi, kokeile ruoanlaittoa sahramin, sumakin tai korianterin kanssa. Täällä on vain oikeita vastauksia.

Päivä 23: Laajenna jäädytetty ruokaostoslistasi

Jäädytetyt elintarvikkeet ovat ansainneet huonon rapin täytettäessä natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja vuosien varrella, mutta näin ei enää ole. Pakastin käytävällä on tänään joillekin supermarketin ravitsevimmista tuotteista jäädytetyistä hedelmistä ja vihanneksista (jotka poimitaan ja jäädytetään huippuluokan, eli, kun niiden maku ja antioksidanttikapasiteetto Helppo aamiaisleipä, kalat ja äyriäiset ja jopa ravitsevat jäädytetyt ateriavaihtoehdot.

Tätä varten suosittelen laajentamaan Frozen Food -ostoslistasi tällä viikolla sisällyttämään joitain alla olevia vaihtoehtoja:

• Jäädytetyt jyvä
• Jäädytetyt mustikat sekä kaikki muut pakastetut hedelmät, jotka ovat kitalaen mieluummin: Jos tunnet olosi seikkailunhaluisiksi, kokeile niitä mustikkaleipäreseptissani
• Jäädytetyt aamiaisvaihtoehdot: Rakastan ikivihreitä vohveleita ja kaikenlaista perunaa, voin saada käteni
• Eläinproteiinit: Ajattele kaloja ja äyriäisiä, kanaa, kalkkunaa tai ruohoa syövää naudanlihaa
• Vihannesosoitukset: Et voi mennä pieleen kokeilun tarkistamalla viikosta toisen suosikki vihanneksien luetteloasi ja kokeilemaan niitä jäädytetyssä muodossa (suosittelen jäädytettyä edamamea)
• Jäädytetyt ateriat: Katso ravitsemusterapeutin luettelo suolistoystävällisistä jäädytetyistä aterioista (ja välipaloista) täältä

Päivä 24: Aloita henkilökohtainen reseptikirja

Nyt kun sinulla on muutama resepti vyön alla ja runsaasti uusia suosikkiruokia ja makuja kokata, on aika aloittaa oma reseptikirja. Tämä auttaa sinua seuraamaan suosikkiruokiasi ja inspiroivat sinua jatkamaan niiden keittämistä tulevina vuosina.

Henkilökohtainen keittokirja voidaan muotoilla kynällä ja paperilla tai tietokoneellasi, mikä menetelmä on helpoin ja tehokkain sinulle. Suosittelen aloittamaan reseptikokoelmasi alla olevilla perusruokia:

• 3 aamiaisideoita
• 3 lounasideoita
• 3 illallisideoita
• 3 välipalaideoita

FYI, jos valitset digitaalisen reitin, tiedä, että on olemassa useita sovelluksia, joiden avulla voit rakentaa räätälöityjä reseptilehtiä, ja jotkut jopa integroituvat kolmannen osapuolen sivustoon, kuten Yummly tai vispilä. Monilla online -päivittäistavaroiden toimituspalveluilla, kuten Instacart. Tämän saumattoman integraation avulla voit kuratoida päivittäistavarakauppasi sen perusteella, mitä aiot kokata.

Päivä 25: Osta kaikki mitä tarvitset Mayan kotitekoisesta granolasta ja haudutetusta punaisesta pavusta riisireseptillä

Pyrkiessään laajentamaan vasta-osoitettua reseptikirjaa teemme kaksi uutta reseptiä myöhemmin tällä viikolla, mikä tarkoittaa tänään, jolloin menemme takaisin ruokakauppaan varastoidaksesi ainesosia.

Mutta ensinnäkin vähän isoerän ruoanlaiton eduista, joita yritämme huomenna. Erävalmiste vie arvauksen siitä, mitä syödä tulevalle aterialle (joka on kyllä, jumalallinen). Tämän konseptin toteuttaminen ei voisi olla helpompaa: yksinkertaisesti tee tietystä astiasta suuremmassa määrin ja kaksinkertainen ainesosat, jotta jääkaapissa on kaksinkertainen sato- ja paikkajäännökset viikossa tai pakastimessa jopa myöhemmin käyttö.

Kahden seuraavan päivän aikana teet riisiä ja papuja ja kotitekoisia granolaa. Katso kunkin alla olevan ruoan ostoslistat:

Riisille ja papulle:

• 1 pullon avokadoöljy
• 2 keltaista sipulia
• 1 valkosipulin pää
• 1 inkivääri
• Vihreä mauste
• 2 tomaattia
• 1 joukko tuoretta timjamia
• 2 kabocha squashia
• 2 tölkkiä kookosmaitoa
• 1 pussi kuivia punaisia ​​papuja
• 2 laatikkoa matala natriumvihannesliemi
• Tuore mustapippuri
• 1 habanero -pippuri
• 2 limea
• Musta riisi
• 2 kypsiä avokadoja

Kotitekoiselle granolalle:

• 18 unssin rullatun kauran kanister
• Vaniljauute
• 15-ounces viipaloi mantelit
• 15-ounces murskatut saksanpähkinät
• 6-Ounces Organic Triple Omega -siemeneoksen sekoitus
• 8-ounces kuivattu makeuttamaton mustikat
• 8-Ounces Rusins
• 1 laukku makeuttamattomat kookoshiutaleet

Päivä 26: Paista isoerän granola-resepti, joten sinulla on aamiainen valmis joka aamu

Keittiösi on varustettu, mikä tarkoittaa, että olemme virallisesti valmiita aloittamaan erä-ruokailu. Tänään valikossa? Supersoitu resepti pähkinä-, paahto-, ravinnepitoisille granolille, joka sisältää kasvipohjaisia ​​proteiineja, sydänterveisiä rasvoja, kuitua ja antioksidantteja.

Huomaat, että tässä astiassa ei ole lisättyä sokeria; Kuivatuista mustikoista on paljon luonnollista makeutta, mutta jos valitset, voit lisätä valitsemasi ylimääräisen makeutusaineen. Ja pidä mielessä: Jos et rakasta mustikoiden makua, vaihda ne kuivattujen kirsikoiden, karpaloiden tai kuutioitujen viikunoiden tai aprikoosien suhteen. Sama koskee pähkinöiden käyttöä mitä tahansa lajiketta (cashews, macadamia-pähkinät, maapähkinöt ja pekaanipähkinät maistuvat yhtä herkulliselta) sopii kitalaesi.

Paras osa? Tämä kotitekoinen granola tuottaa tarpeeksi granolaa kuukauden ajan. Se odottaa autuasti sinua joka aamu aamiaisella. Muista vain, että avain sen pitämiseen tuoreena ja maukas on sen tallentaminen ilmatiiviissä astiassa keittiön viileässä, pimeässä paikassa.

Etsi täältä täyden granola -reseptiohjeet.

Päivä 27: Ateria-Prep Mayan resepti pikapotista haudutetuista punaisista papuista mustalla riisillä ja avokadolla ja tee ylimääräistä

Eilen opimme kuinka leipoa iso erä aamiaisresepti, ja tänään käännämme aterian valmistukseen herkullisen lounaan ja illallisruoan seuraavalle viikolle: haudutetut punaiset pavut mustalla riisillä ja avokadolla. Luota minuun, olet oikeassa herkuttelussa.

Pavut ja riisi ovat katkottua ruokaa niin monissa kulttuureissa ympäri maailmaa. Tämä ruokalaji on uskomattoman runsaasti kasvipohjaista proteiinia, kuitua ja monia muita tärkeitä ravintoaineita, mukaan lukien folaatti, magnesium ja rauta. Ja näiden kahden ainesosan monipuolisuutta ei voida lyödä-sinun on vaikea löytää vihannes- tai proteiinilähdettä, joka ei pari täydellisesti papujen ja riisin kanssa.

Tämän päivän resepti on täynnä makua aromaattisten yrttien ja mausteiden, kuten inkiväärin, timjami, habanero -pippurin ja valkosipulin, ansiosta. Keittämme myös kookosmaitoa, mikä on hieno tapa lisätä kermaisuutta ja hienovarainen makeus astiaan sisällyttämättä meijeriä. Ja kun se on parillinen Kabocha -kurpitsa, tuoreet avokadoviipaleet ja purista limemehua, punaisten papujen vilkas maku ja mustan riisin, jotka toimivat tämän astian pohjana, ei ole mitään, mitä olet koskaan maistanut. Lisäksi kaikki tulee yhteen pikapotissasi, mikä tarkoittaa, että voit asettaa sen ja unohtaa sen.

Heti kun muhennos on valmis, tarjoile itsellesi kulho ja anna jäännökset jäähtyä ennen kuin siirrät ne ilmatiiviisiin ruokavarastoihin. Säilytä jääkaapissa enintään viikon ajan tai jäädyttävät jäännökset kotitekoisia aterioita valmiina kuukausia varten.

Etsi täydellinen resepti pikapotista haudutetuista punaisista papuista mustalla riisillä ja avokadolla täältä.

Vinkki 28: Aloita välipalojen ostaminen irtotavarana ja uudelleenkäytettävien astioiden käyttäminen varastointiin

Viimeisenä tänään yhdessä juhlimme ja yksinkertaistamme välipaloja soveltamalla sitä, mitä olemme aina oppineet, kädestä valmistella eteenpäin, mitä syömme aterioiden välillä.

Saan sen: välipalat voivat olla yksi kovimmista alueista navigoida. Monet potilaistani kertovat minulle, että he tarvitsevat luovia ideoita ravitseville tuotteille, joilla on rapea ja maku. Täällä rakkauteni aterianpeittämiseen tulee: Olen suuri fani välipalojen ostamisesta irtotavarana ja sitten pakkaamaan ne itse kotona, jotta voit olla valmis, kun tarvitset keskipäivää noshia. Se on kustannussäästömekanismi, jonka avulla voit myös valmistautua omiin mielenkiintoisiin, herkullisiin ja ravintoainerikkaisiin makuyhdistelmiin.

Aloittamiseksi tarvitset joitain luotettavia uudelleenkäytettäviä astioita, jotka ovat kestävämpi vaihtoehto kuin kertakäyttöinen muovipussien baggies. Voit kiertää lasipurkkeja tai ostaa silikonipusseja, kuten stashers, jotka ovat erikokoisia. Kokeile sitten joitain alla olevia maukkaita yhdistelmiä (ennen kuin ne suljetaan ja otat ne mukanasi liikkeellä):

• Marinoi mantelit pienen natriumin tamarissa, paista ne sitten uunissa 350 ° F: ssa 10-15 minuutin ajan. Voila, sinulla on Tamari -manteleita murto -osaan kustannuksista
• Auringonkukansiemenet voidaan suolata kevyesti ja päällystää kuivattulla timjamilla ja chilillä, sitten paahdeta 350 ° F: ssa 10-15 minuutin ajan
• Lisätty rypistyminen yritä yhdistää paahdetut pähkinät popcorniin
• Osta merilevälevyt irtotavarana, heitä sitten mini-riisikakkuilla umami-rikkaalle välipalaa varten
• Sekoita turvotettu muinainen viljavilja suosikki kuivattujen hedelmien ja pähkinöiden kanssa rapean kierroksen kanssa polun sekoituksella