Mikä on paleo -ruokavalio? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää

Katso alla olevasta videosta nähdäksesi, mitä rekisteröity ravitsemusterapeutti ajattelee paleo -ruokavaliosta:

Mitä voin syödä paleo -ruokavaliossa?

Lyhyesti sanottuna, mutta ei maapähkinöitä, ne eivät ole paleo-idea on syödä vain sitä, mitä oli käytettävissä paleoliittisella aikakaudella. "Säännöt ovat yksinkertaisia: aloita lihan, kalan, hedelmien, vihanneksen, pähkinöiden, munien, siementen, terveellisten öljyjen ja kaiken muun esivanhempamme syöminen maasta", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutin Bonnie Taub-Dix, RDN, luoja, luoja of of of Crutor Parempi.com ja kirjoittaja Lue se ennen kuin syöt sen tekemistä etiketistä pöydälle.

Lihan syömisessä paleo-tapaan, hankinta on tärkeätä-muinaisia ​​eläimiä ei syönyt teollistettuja ruokia tai injektoida hormoneja. "Erittäin tiukka paleo-elämäntapa valtuudet valinnalle ruohoon syötetyt, laidunten korotetut ja luonnonmukaiset ruoat", sanoo Paleo Chefin ja Phat Fudge -yrityksen perustaja Mary Shenouda, paleo-pohjainen elintarvikeyritys,. Mutta jos nämä vaihtoehdot eivät ole sinulle käytettävissä, se on kunnossa. "Paleo-ruokavalio ei ole yksinoikeudella tai vain ihmisille, joilla on varaa niihin entistä hintaan", hän sanoo.

On myös muutamia modernisoituja ruokia, joita monet paleo-syöjät pitävät kunnolla, ghee, hunaja, alkoholi, pekoni, suola ja kahvi. "Paleoliittisia esi -isiemme ei ehdottomasti kuluttanut kahvia, mutta monet paleo -laihduttajat juovat sen mustana, ilman meijerituotteita tai sokeria", sanoo RDN, RDN, kerran kurpitsan perustaja RDN. Paleo-väkijoukko ei myöskään ole täysin anti-booze. On suositeltavaa, että jos aiot juoda, tehdä se maltillisesti ja valita tislattuja viinoja, kuten vodka, tequila ja brandy. Jotkut uskovat myös, että punaviini on kunnossa sen korkeiden antioksidanttitasojen takia.

Paleoystävällisiä ruokia ovat:

• Liha ja siipikarja (naudanliha, lammas, kana, kalkkuna, sianliha; valitse ruohoa syötetty tai orgaaninen, jos mahdollista)
• Maksa
• Merenelävät (valitse villipinnoitettu, jos mahdollista)
• Munat (valitse vapaan alueen tai laiduneen, jos mahdollista)
• Pähkinöitä (mutta ei maapähkinöitä-he ovat todella palkokasveja)
• Siemenet
• Hedelmä
• Vihannekset
• Mukulat (bataatit, jamssit, nauri)
• Yrtit
• Mausteet
• Kookosöljy, avokadoöljy, ylimääräinen neitsytoliiviöljy

Mitä lyhennys muodosta 'Cant Syön paleo -ruokavaliossa?

Tämä ei voi olla yllättävää, mutta sinun täytyy nixin muutamia ruokia, kun menet paleo-erityisesti, ne, joita kivikauden ihmiset eivät olisi syöneet. "Poista gluteeni, sekä kokonaiset että hienostuneet jyvät, meijerituotteet, palkokasvit, soija, sokerit, jalostetut elintarvikkeet ja asiat, jotka voivat aiheuttaa tulehduksia kehossasi", Shenouda sanoo.

Paleo-syömisen ohjeet saattavat vaikuttaa riittävän perus- syömiseltä, ei se, mutta onnistuneesti menossa. "Sanon ihmisille, näyttääkö se tehtaassa tai tulee laatikkoon, purkkiin tai laukkuun, se ei todennäköisesti ole paleo", Taub-Dix sanoo.

Paleo no-go -ruoat:

• Jyvät (täysjyvät, vehnä, kirjoitettu, ruis, ohra, quinoa, kaura, ruskea riisi ja muut gluteenittomat jyvät)
• Palkokasvit (pavut, maapähkinät, linssit, soija)
• Meijeri (voi, juusto, jogurtti, maito, jäätelö)
• Jotkut kasviöljyt (soijaöljy, rypäleöljy)
• Hydratut öljyt (margariini)
• Sokeri ja korkea fruktoosi maissisiirappi
• Keinotekoiset makeutusaineet
• Prosessoitu ruoka

Miksi gluteeni ovat niin kauhistuttavia ihmisiä? Lisätietoja viimeisimmässä jaksossa Sinä verrattuna ruokaan-

Miltä tyypillinen paleo -ateria näyttää?

Okei, joten olet aloittamassa hyvään alkuun. Jääkaappisi näyttää viljelijöiden markkinoilta ja olet vuodattanut ruokakomeroasi kaikista jyvistä, maapähkinävoista ja jalostetuista ruokia. Mitä nyt?

Paleo -ateriat eivät oikeastaan ​​näytä olevan niin erilainen kuin mitä saatat syödä Whole30: n kaltaisella ohjelmalla. "Tyypillinen aamiainen minulle saattaa olla smoothie, munat kalkkunan pekonilla tai loxilla", Shenouda sanoo.

Kanasalaatti, Bunless-hampurilaiset, salaatit, sekoitus- ja grillatut kalat ovat kaikki paleo-hyväksymiä lounas- ja illallisvaihtoehtoja, Michalczyk sanoo. Vain yksi varoitus: Kun valmistaudut itsellesi, on tärkeää muistaa, että useimmat kastikkeet, marinadit ja sidokset ovat ei Paleo-hyväksymät, koska ne sisältävät usein piilotettuja sokereita tai ei-niin terveisiä öljyjä.

Entä paleon syöminen ravintolassa?

Paleo -suunnitelman pitäminen ulkona syömisen aikana voi olla hankalaa, ja se Michalczyk pitää sen suurinta pudotusta. "Yleensä erittäin tiukkoja ruokavalioita on vaikeampaa noudattaa kuin joustavampaa, varsinkin jos sinulla on työtä tai elämäntapaa, johon sisältyy usein syöminen", hän sanoo. Kyllä, se on mahdollisuus mennä nopeasti rento ketjujen kaltaiseen Chipotleen ja jopa oliivipuutarhaan. Sinun täytyy vain saada vähän erityinen ER, "luova"-tilauksellasi.

Shenouda sanoo, että tottut etenemään suunnitteluun, kun lyöt ravintolaa. "Ole kärsivällinen. Ajattele etukäteen. Soita etukäteen saadaksesi selville, onko kokki valmis työskentelemään kanssasi ", hän neuvoo. Hänellä on ollut menestys käyttämällä lauseita, kuten ”Minulla on nämä ruokavaatimukset ja rajoitukset. Syön mitä kokki valmistautuu mielessä.”Kun hän epäilee, hän lisää, jotkut tavalliset vihannekset ja tavallinen liha ovat melko turvallisia vetoja. (Ja hän tuo Phat Fudgen ja avokadon hänen kanssaan minne ikinä hän menee, joka tapauksessa.-A

Kuinka minun pitäisi treenata paleo -ruokavaliossa?

Kuulet usein paleo -tyyppejä, jotka viittaavat ohjelmaan "elämäntapana."Tämä johtuu siitä, että liike on toinen merkittävä osa yhtälöä-kaikkien jälkeen, esi-isämme käyttivät ruokaa pääasiassa polttaakseen jatkuvasti heidän elämäntapaansa.

Paleo -harjoitus perustuu samaan periaatteeseen kuin paleo -syöminen: Siirrä miten olet suunniteltu liikkumaan, ja tee se usein. Suunnitelmaan ei suositella erityistä kuntojärjestelmää, mutta tavoitteena on olla mahdollisimman aktiivinen. Olet ehkä kuullut, että suunnitelma on suosittu CrossFit-yhteisöissä-ja vaikka funktionaaliset kunto-fanit ovat saattaneet auttaa popularisoimaan paleo-ruokavaliota, sinun ei tarvitse mennä paleoa kokeilemaan suosittua harjoittelua, vakuuttaa Phipps. (Tai päinvastoin.-A

Okei, mutta on menossa paleo itse asiassa hyvä sinulle?

Paleo -ruokavaliosta on muutamia etuja, jotka melkein jokainen wellness -ammattilainen voi päästä taaksepäin. "Yleensä jalostettujen elintarvikkeiden poistaminen kenen tahansa ruokavaliosta kerää loputtomia terveyshyötyjä", Chenouda sanoo. ”Roskaruoka ei ole tapa saavuttaa optimaalinen eläminen ja suorituskyky."

Se on myös erittäin korkea proteiini, joka sopii erinomaisesti urheilijoille tai kaikille, jotka yrittävät laittaa lihakseen, Michalczyk sanoo. Lisäksi, koska se on meijeritön ja viljaton, paleo-ruokavalio on hyvä syömissuunnitelma ihmisille, joilla on nuo intoleranssit tai allergiat, hän lisää, hän lisää.

Phipps ja Shenouda uskovat, että tulehdukseen liittyvistä kroonisista vaivoista kärsivät voivat hyötyä eniten paleosta. "Rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina suosittelen tätä suunnitelmaa anti-inflammatorisena protokollana lupuksen, MS: n tai niveltulehdukseen liittyvien oireiden lievittämiseksi", Phipps sanoo. Anekdotisesti Shenouda on kuullut naisten sanovan kokeneensa migreenin, ihottumien, turvotuksen ja IBS: n helpotusta muun muassa, muun muassa.

Onko mitään syitä olla menemättä paleoon?

Kuten minkä tahansa rajoittavan syömäsuunnitelman kanssa, paleo -elämäntapaan liittyy muutamia haittoja. "Kun sanotte meijerille, papuille ja jyville, saatat unohtaa joitain tärkeitä ravintoaineita, erityisesti kalsiumia, D -vitamiinia, B -vitamiineja ja kuitua", Michalczyk. Siksi Phipps ei suosittele sitä ihmisille, jotka eivät tarve meijerituotteiden ja jyvien poistaminen terveyssyistä.

Muut asiantuntijat uskovat, että voit silti mennä paleoon ja saada kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, mutta sinun täytyy ateriasuunnitelma huolellisesti. Sinun on keskityttävä saamaan D -vitamiinia ruokia, kuten parsakaalia, sieniä ja purkitettuja kaloja, sekä kalsiumia mantelivoista, chia -siemenistä, vihreistä ja kukkakaaleista, Michalczyk sanoo. Taub-Dix lisää, että tarpeeksi maksan, äyriäisten, siipikarjan ja vihannesten syöminen voi auttaa torjumaan B-vitamiinien menetystä, kun lopetat jyvien syömisen.

"Ensimmäiset viikot, pidä ruokapäiväkirjaa seurataksesi paleo -ruokavalintojasi ja kuinka ne saavat sinut tuntemaan", ehdottaa Michalczyk. "Oletko nälkäinen? Oletko roikkuu? Oletko väsynyt? Oletko surullinen? Kehosi auttaa sinua selvittämään, saako tämä ruokavalio sinusta tuntuu hyvältä vai ei. Jos tunnet jotain edellä mainituista, on aika keskustella ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.”He ovat ainoat, jotka voivat kertoa sinulle varmasti, oletko puutteellinen ravintoaineilla.

Voinko tehdä paleo puolivälissä?

Lyhyt vastaus on kyllä, mutta se riippuu miksi Yrität paleoa. Jos yrität lievittää tiettyjä oireita, Phipps suosittelee ruokavalion noudattamista tiukasti vähintään kuuden viikon ajan, koska se antaa kehollesi aikaa tottua siihen. (Ja jos näin on, sinun pitäisi myös tehdä se asiantuntijan siunauksella ja valvonnassa.) Mutta jos tavoitteesi on vain päästä eroon jalostetuista ruuista, sinulla on heilahteluhuone. Esimerkiksi paleo-vegaaninen ruokavalio on mahdollisuus.

Shenouda suosittelee aloittamista "paleyou" -syöttösuunnitelmasta, bassifisesti, paleo-ruokavaliossa, joka on räätälöity vastaamaan henkilökohtaisia ​​tarpeitasi ja tavoitteitasi, toisin kuin paleo-ohjelman tavoitteet. Michalczyk suosittelee menemään "paleo-ish", joka sisältää paleon syömisen viisi päivää viikossa, eikä kahta muuta.

Voit myös helpottaa siihen, sanoo Taub-Dix-ei huono idea, kun otetaan huomioon, että nollasta 100: een lihassa ja vihanneksissa voi aiheuttaa ruuansulatusvaikeuksia joillekin ihmisille. "Jos luulet, että paleo-suunnitelma on sinulle, mutta et halua mennä siihen täydellä voimassa, voit yrittää vain leikata joitain hiilihydraatteja", hän ehdottaa.

Kun kyse on kokeilusta erilaisista syömissuunnitelmista-olipa se paleo, veganismi, keto tai jotain muuta-mikä on Michalczykin mukaan, on tehdä sitä, mikä on kestävää pitkällä aikavälillä sinä.

Alun perin julkaistu 22. elokuuta 2018. Päivitetty 26. joulukuuta 2019 Kells McPhillipsin lisäkirjoituksella ja raportoinnilla.

Jos olet valmis aloittamaan, kokeile näitä ennen ja jälkeen treenin jälkeen paleo syövät. Ja oppia piiskaamaan erän kivikauden hyväksymiä muffineja.