Tämä kehon jaettu harjoitus tekee seuraavan hikisi valinnasta kakun pala

Ero kehon jaettujen harjoitusten ja koko kehon harjoituksen välillä

Kuntoyhteisössä käydään melko kiistanalaista keskustelua siitä, tuottaako kehon koulutus vai koko kehon koulutus (jossa työskentelet koko kehosi jokaisessa voimaharjoittelujaksossa), tuottaa parempia tuloksia, mutta Rhodes sanoo, että se todellakin tulee siihen, kuinka paljon aikaa sinun täytyy antaa. "Yksi järjestelmä ei ole parempi kuin toinen, vaan niistä tulee hyödyllisiä eri tilanteissa. Jos sinulla on vain kaksi päivää, jotka voit omistautua kuntosalille, ja tavoitteesi on vain hyvinvointi tai yleinen kunto, koko kehon rutiinin tekeminen on hieno vaihtoehto. Jos suunnittelet koulutustasi muiden urheilullisen toiminnan ympärillä tai jos olet menossa erityisen intensiiviseen koulutusjaksoon, joka vaatii enemmän energiaa, jako harjoittelu voi olla suositeltava menetelmä ", Rhodes sanoo. Kuten aina, kyse on siitä, mikä sopii sinulle.

Neljän päivän kehon jaettu kokonaisharjoittelu

Jotkut Rhoden kokonaisvartalon jaoston harjoituksista sisältävät supersetsit tai kaksi voimaharjoittelua, jotka suoritetaan selkänojaan ilman lepoa välillä. Niille vaihtoehtona kahden liikkeen välillä, kunnes olet suorittanut neljä kierrosta jokaisesta. Ota yhden tai kahden minuutin tauko jokaisen molempien harjoitusjoukkojen suorittamisen välillä. Päätä ylenmääräinen tauko kahdesta viiteen minuuttiin. Sain sen?

Koska haluamme varmistaa, että harjoittelumme eivät lopu loukkaantumisiin, älä ohita sitä täydellistä lämmittelyä ennen kuin sukellut liikkeisiin. "Se myös muistaa, että kun suoritat jaettua rutiinia, varsinkin kun sinulla on muita urheilullisia pyrkimyksiä, on tärkeää suunnitella harjoittelu, jotta et ole liian väsynyt näihin toimintoihin. Valitse haastava paino, mutta antaa sinun myös ylläpitää hyvää muotoa ", Rhodes sanoo. Kaiken tämän mielestämme hiki-shall me?

Päivä 1: Vaakapush-pull

Dynaaminen lämmittely Traci Copelandilla

Superset 1

Dumbellin kaltevuus rintakirje: Makaa kalteva penkillä, jossa on kaksi käsipainoa. Pidä hartiat neutraalissa asennossa ja abs kiinnitetty. Paina käsipainot taivaalle. Alhaisempi hallinnassa ja toista.

Suorita neljä kierrosta kahdeksan toistoa 75 prosentilla vaivaa.

Scapular push-up: Tulla lankkuasentoon lattialla. Varmista, että vartalo on kohdistuksessa päästä varpaisiin ja että kyynärpäiden kaivot osoittavat eteenpäin. Laske runko hitaasti, tauko alueesi alaosassa ja paina ylöspäin, kunnes kyynärpädet ovat suorat ja lapaluut alkavat pyöriä ylöspäin.

Suorita neljä kierrosta 12 toistoa.

Superset 2

KAAPELI RIVI: Seiso kaapelikoneessa jaloillaan porrastettuna. Varmista, että kehossa on hyvä asento. Tartu kaapelikoneeseen. Vedä kahva tavaratilaan. Kun kahva lähestyy rintaan, kiristä lihakset lapaluiden väliin. Palaa lähtöasentoon hitaasti.

Suorita neljä kierrosta kahdeksan toistoa.

Yta vakauspallolla: Makaa puoli alaspäin vakauspalloa. Kiinnitä jalat seinää vasten. Varmista, että asento on linjassa. Kun kyynärpäät ovat suorat ja peukalot ylös, nosta aseita ylöspäin, kunnes hauis on korvan mukainen (muodostaen "Y"). Alhaisempi hallinnassa ja toista. Pidä kyynärpäät suorana ja peukalot ylös, nosta käsivarret 90 asteen kulmassa vartaloon (muodostuu "T"). Alhaisempi hallinnassa ja toista. Pidä kyynärpäät suorana ja peukalot ylös, nosta käsivarret 30 asteen kulmassa vartaloon (muodostuu "T"). Alhaisempi hallinnassa ja toista.

Suorita neljä kierrosta 12 toistoa.

Set 3

Tricep Press Downs: Palaa kaapelikoneeseen ja aseta se suoraan pään yläpuolelle. Vedä köydet alaspäin, jotta pidät käsiäsi 90 asteen kulmassa rinnasta ylhäällä kädellä. Vedä alas palkkiin, kunnes kädet tulevat melkein lantiollesi. Vapauta hitaasti takaisin siihen 90 asteen lähtöasentoon.

Suorita kolme sarjaa 12 toistoa

Set 4

Käsipaino hauiskiharat: Kummassakin kädessä oleva käsipaino, laajenna käsivarret alas kohti maata pitäen ne kiinni. Taivuta molemmat kyynärpäät käsipainojen käpistämiseksi kohti rintakehää. Vapauta hitaasti takaisin alkuun.

Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.

Päivä 2: kyykky

Noudata samoja sääntöjä kuin päivä, älä unohda lämmetä!

1. Etukyykky: Seiso jalat olkapään leveys toisistaan. Jos kyykkyt painoilla, aseta tanko kauluksen luiden poikki. Ylläpitää hyvää asentoa. Kyykky tasolle, jolla lonkan rypistyminen on yhdenmukainen polven tai tuolitason kanssa. Aja jalan keskikohdan läpi ja nouse ylös pitämällä abs ja liukut tiukasti.

Suorita neljä sarjaa 10 toistoa.

2. Simpukka: Oletetaan, että lattialla sijaitseva asento jalat on pinottu, lantiot hieman taipuneet ja polvet taipuneet siten, että kantapäät ovat pakaran mukaisia. Käytä tarvittaessa päätukea niin, että kehossa pidetään hyvää asentoa. Kiristä ABS. Pidä jalat yhdessä, suorita sivun jalan nosto. Laske jalka hallinnassa lähtöasentoon ja toista.

Suorita neljä sarjaa 15 toistoa.

3. Kävely tasapainoon: Seisoa hyvällä asennolla. Astu eteenpäin luonnollisella askelpituudella (ei liian kapea tai pitkä) jaettavaksi asenteelle, eteenpäin. Laske vartalo halkaistuun kyykkyasentoon. Aja eteenpäin suuntautuvan jalan keskikohdan läpi ja alkaa palata seisomaan asentoon. Kun palaat seisomaan asentoon, siirrä paino kokonaan asenteen jalkaan antaen samalla vapaa jalan kellua hiukan lattian yläpuolella. Pidä hyvä asento ja tauko tässä asennossa kolme tai viisi sekuntia. Käännä kelluva jalka eteenpäin ohjaamalla jaetun asenteen tai eteenpäin. Toista portaat.

Suorita neljä sarjaa 10 toistoa.

4. Kaapelin hamstring -kihara: Kiinnitä kaapelikoneen mansetti yhteen jalkaan. Seiso kaapelikoneessa kapeassa jako-asemassa olevassa hihansuunnassa olevassa jalassa, joka on sijoitettu takaosaan. Pidä hyvä asento ja pidä abs ja liukut tiukasti. Taivuta mansetin jalan polvi. Palaa aloitusasentoon ja toista.

Suorita neljä sarjaa 12 toistoa.

Päivä 3: Lepo jonkin verran lonkan avautuvaa joogaa

Päivä 4: Pystysuuntainen push-pull

Lämmitä ja aloitetaan.

Superset 1

Dumbell -olkapää: Seisoo, jolla on kaksi käsipainoa. Pidä hyvä asento ja pidä abs ja liukut tiukasti. Kiharaa kellot telineen asentoon hartioilla. Paina käsipainoja taivaalle, pitämällä käsivarret pystysuorassa. Laske kellot ohjauksella ja toista.

Suorita neljä sarjaa kahdeksan toistoa.

Yhden käden kaapeli lentää matalaan korkeaan: Säädä kaapelikoneen hihnapyörä niin, että se on alemmassa asetuksessa. Seiso sivuttain kaapelikoneessa työvarren ollessa sijoitettuna painonpinoon. Tartu kahvaan ja vedä kaapeli, kunnes käsivarsi on hieman olkapään korkeuden yläpuolella. Kämmenten tulisi kohdata eteenpäin. Palaa aloitusasentoon ohjauksella ja toistamalla.

Suorita neljä sarjaa 12 toistoa.

Superset 2:

Jousituskouluttajan vetäminen: Säädä jousituskouluttajan kahvat, jotta voit olettaa syvän kyykkyasennon käsivarsilla pystysuorassa. Vedä vartalo ylöspäin, kunnes olet saavuttanut seisontaasennon. Laske vartalo hallinnassa ja toista.

Suorita neljä sarjaa kahdeksan toistoa.

Yhden käden kaapeli lentää korkealle matalaan: Säädä kaapelikoneen hihnapyörä siten, että se on sijoitettu hieman olkapääkorkeuden yläpuolelle. Seiso sivuttain kaapelikoneessa työvarren ollessa sijoitettuna painonpinoon. Tartu kahvaan ja vedä kaapeli, kunnes käsivarsi on vyötärötason alapuolella. Kämmenten tulisi kohdata eteenpäin. Palaa aloitusasentoon hallinnassa ja toista.

Suorita neljä sarjaa 12 toistoa.

Jäähdytys vaahtotelalla

Päivä 5: Deadlift

Tiedät poran jo nyt: Lämmitä ja valmistaudu treenaamaan.

1. Deadlift: Seiso jalat olkapään leveys toisistaan ​​ja jalat osoittavat suoraan eteenpäin. Sarana lantiossa, ylläpitää neutraalia selkärankaa ja tarttua tankoon. Pakkaa hartiat siirtämällä ne pois korvista (anti-shrugin) ja pitämällä abs tiukasti. Aja jalkojen keskuksen läpi ja nouse ylös. Pidä hyvä asento ja pidä abs tiukka.

Suorita neljä sarjaa kahdeksan toistoa.

2. Yhden jalan deadlift: Seiso jalat olkapään leveys toisistaan ​​ja jalat osoittavat suoraan eteenpäin. Siirrä tasapaino yhdelle jalalle ja pidä käsipainoa vastapäätä asenteen jalkaa. Sarana lantiossa, ylläpitä suoraa selkärankaa ja alempi, kunnes tavaratila on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Pitää abs tiukasti. Aja jalan keskustan läpi ja nouse ylös. Pidä hyvä asento ja pidä abs tiukka. Toistaa.

Suorita neljä sarjaa 12 toistoa.

Päivä 6: Aktiivinen lepo tai valitsemasi toiminta, kuten tämä 15 minuutin kukkulan ajo

Päivä 7: Aktiivinen lepo hiukan enemmän joogaa

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.