Tämä kasvipohjainen ruokapyramid auttaa sinua rakentamaan lopullisen terveellisen, kestävän ruokavalion

Huolimatta hiilihydraateista, jotka saavat huonon rapin myöhään suuremmasta hyvinvointiyhteisöstä, Michalczyk korostaa, että ne ovat tärkeitä yleisen terveyden kannalta, ja tyyppi hiilihydraattia. "Haluat rajoittaa hiilihydraattilähteitä jalostetuista elintarvikkeista, mutta täysjyvät ovat täynnä kuitua ja ravintoaineita", hän sanoo.

Koko jyvät kasvavat nopeasti ja helposti, ei vaadi rikas maaperää tai paljon sadetta. Joten vaikka ne vaativat enemmän energiaa sadonkorjuun kuin hedelmät ja vihannekset, ne ovat edelleen erittäin kestäviä, mikä tekee niistä myös ympäristölle voiton.

Kolmas taso: Kasvipohjainen proteiini

PSA: Voit vain saada kaikki kehosi tarvitsemat proteiinit kasveista (jos olet fiksu optimoimalla täydelliset proteiinit), se on, se on paljon kestävämpi kuin pääasiassa lihapohjainen ruokavalio. Zumpano sanoo,. "Proteiinitarpeet lasketaan ruumiinpainolla. Nopea nyrkkisääntö on puolet painosi tulisi olla vähimmäisproteiinitarpeesi grammissa ", hän selittää. "Esimerkiksi 150 punnan ihmisen tulisi saada vähintään 75 grammaa proteiinia päivässä."Jos treenaat paljon, tarvitset todennäköisesti lisää.

Michalczyk huomauttaa, että koko pyramidin toinen taso on hyvä proteiinilähde. Esimerkiksi yhdessä kupillisessa keitettyä ruskeaa riisiä on kahdeksan grammaa proteiinia ja yhdessä kupillisessa quinoa on 24 grammaa proteiinia.

Näistä lähteistä palkokasvit ovat ympäristölle parhaita, koska ne ovat typpikorjaimia, mikä on hyvä maaperän terveydelle. (Pohjimmiltaan ne vievät typpeä ilmasta ja pitävät sitä maaperässä, mikä vähentää lannoitteiden tarvetta.) Vaikka pähkinät vaativat enemmän vettä kuin muilla elintarvikkeilla (erityisesti mantelit), niillä on edelleen alhaisempi ympäristövaikutukset kuin eläinproteiineilla.

Neljäs taso: terveelliset rasvat ja meijerituotteet

"Terveelliset rasvat ovat ehdottomasti tärkeä osa ruokavaliota monista syistä, mukaan lukien terveyshyödyt [todistaa energiaa ja lisää sydämen terveyttä] ja aterian kylläisyyttä", Michalczyk sanoo. Tavoitteena tulisi olla 55–66 grammaa terveellisiä rasvoja päivässä, ja Michalczyk sanoo, että hyviä lähteitä ovat avokado, pähkinät, siemenet, soija, oliiviöljy, munat ja kalat. "Näistä pähkinät, siemenet, soija ja munat ovat korkeimpia näiden terveellisten rasvalähteiden kestävyyden suhteen", hän lisää. Zumpano korostaa, että omega-3-rasvahappojen merkitys on erityisesti paras aivojen terveys ja sanoo chia-siemenet, pellavansiemenet, saksanpähkinöt, soijapavut ja hampunsiemenet ovat kaikki hyviä lähteitä.

Haluatko oppia lisää syömisestä kestävästi? Katso viimeisin jakso Sinä verrattuna ruokaan:

Michalczyk sanoo myös, että syöminen pääasiassa kasvipohjaisesta ei tarkoita eläinruokien luopumista kokonaan. Hän on suuri lohen fani erityisesti, koska se on hyvä aivojen lisäämisen terveellisten rasvojen ja proteiinien lähde. Samoin kasvipohjaisessa ruokavaliossa voi edelleen olla tilaa meijerille, koska meijeri on myös terveellisten rasvojen lähde sekä muiden ravintoaineita, mukaan lukien kalsium, proteiini ja D-vitamiini.

Kun ostat munia ja maitotuotteita, priorisoi häkkivapaiden munien ja ruohon syötetyn meijerin ostaminen, mikä on ystävällisin eläimille, jotka tarjoavat näitä ravintoaineiden tiheitä ruokia. Mitä tulee kaloihin, niin kauan kuin valitset mereneläviä, joita ei ole kalastettu (voit tarkistaa seuraamalla Monterey Bayn akvaarion mereneläviä), teet kehollesi hyvää ilman negatiivisesti vaikuttamista ympäristöön.

Ruokapyramidin yläosa: liha, jalostetut elintarvikkeet ja sokeri

Koska jalostetuista elintarvikkeista ja sokerista puuttuu ravitsemustiheys, ne putoavat ruokapyramidin yläosaan. (Tiesit, että se oli tulossa, oikein?) Lihan suhteen sillä on ravitsemuksellista hyötyä, pääasiassa proteiinia. Michalczyk toistaa, että kasvipohjaisen ruokavalion seuraaminen ei välttämättä tarkoita lihan luopumista kokonaan; Se tarkoittaa vain sen priorisointia vähemmän sen suurten ympäristövaikutusten takia. Tärkeintä on olla tietoinen, valitsemalla orgaanista, ruohoa syövää lihaa, kun se on saatavana ja edullista, ja siirtämällä sitä levyn keskustasta sivulle. (Muista, että vihannekset ovat tähtiä.-A

"Kasvipohjaisella ruokavaliolla on joustavuutta sopimaan ihmisten erilaisten elämäntapojen sovittamiseksi, mikä tarkoittaa, että yksi henkilö ei saa syödä eläintuotteita ja toinen saattaa silti syödä munia, siipikarjaa, lihaa tai meijerituotteita", Michalczyk sanoo. "Nämä kaksi hieman erilaista ruokavaliota korostavat edelleen kasvipohjaisia ​​ruokia ja minimoimalla eläintuotteet ja jalostetut tuotteet."Hän suosittelee myös niitä, jotka kokeilevat kasvipohjaista syömistä ensimmäistä kertaa pienen aloittamiseksi; sen ei tarvitse olla yön yli vuoro. "Harjoittele vähemmän lihaa, sisältäen enemmän kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä ja vihanneksia ja rakentuvat sieltä", hän sanoo.

Vaikka säätäisit ruokavaliota vain osan viikon ajan.

Tästä syystä kasvipohjainen syöminen on täällä jäädäkseen, ei vain trendi. Lisäksi virheitä, joita vältetään syödessään kasvipohjaisia.