Tämä ydinjuhlia harjoitus antaa sinulle paremman asennon 3 helpossa liikkeessä

Hyvät uutiset? On todennäköistä, että olet jo perehtynyt joihinkin harjoituksiin, jotka auttavat ydinlihaksia liikkumaan yhdessä. Täällä Jordania jakaa kolmen liikkeen rutiinin. Muutama pro -vinkki? "Useimmissa jokaisessa asennossa kylkiluiden kohdistaminen lantion kanssa on ensimmäinen askel-ajattelu kahdesta Dixie-kupista, jotka pinoutuvat vanteen yhteen", hän sanoo. Jordan sanoo ja lisää, että haluat keskittyä pituuden sisällyttämiseen, hengittämiseen tarkoituksella ja kohdistaa kylkiluut lantion kanssa koko harjoituksen ajan. "Sieltä haluat ajatella pituutta jokaisessa hengityksessä ja käärimässä lähemmäksi selkärankaa jokaisen uloshengityksen kanssa."Lue edelleen kokeillaksesi sitä itse.

Alamäki

Teokset: lantionpohja, poikittainen abdominis, rectus abdominis, hip -adduktorit ja hip -sieppajat

1. Aloita lankkuasennosta kädet olkapäät toisistaan ​​lattialla ja jalat kiinni yhdensuuntaisesti.

2. Uloshengitys ja siirrä vartalo takaisin käsivarsien taakse, kun polvet taipuvat vasemmalle. Hengitä ja siirry takaisin aloituslaukkuun.

3. Uloshengitys ja siirrä vartalo takaisin käsivarsien taakse, kun polvet taipuvat oikealle.

4. Toista 12 kertaa molemmilla puolilla. (Pro -vinkki: Pidä polvet liimattu yhteen koko sarjan läpi.-A

Ristikkäin

Teokset: poikittainen abdominis, lantionpohja, peräsuolen abdominis

1. Makaa selälläsi jalat pöydän yläasennossa ja kädet lomitetut kallon pohjan alapuolelle. Löydä neutraali lantiosi päästäksesi syviin ydinlihaksiin, kuten poikittaiseen abdominis ja lantionpohja.

2. Rullaa alaspäin selkä tasainen lattialle, kaare se sitten lattiasta kiinni saalistasi, noin puolivälissä on neutraali, luonnollinen käyrä alaselässäsi.

3. Hengitä pään takaosan pidentämiseksi varovasti lattialta ja varmista, ettet purista leukaa rintaan.

4. Hengitä, pidä ja varmista, että lantio pysyi neutraalissa asennossa. Jos et lisännyt ryppyjä paidan etuosaan, olet hyvässä muodossa.

5. Hengitä, kun oikea lapalausi kuori lattiasta ja kylkiluut pyörivät vasemmalle. Kun kierrät, oikea jalkasi ulottuu diagonaaliin.

6. Hengitä ja palauta kylkiluut keskustaan ​​pitäen pään ja hartiat nostettuna.

7. Hengitä, kun vasen lapaluut kuorivat lattiasta ja kylkiluut pyörivät kohti oikeaa. Pyöritettäessä, laajenna vasen jalka diagonaalissa.

8. Toista 12 kertaa kummallakin puolella (Pro -kärki: Ohita ajatus "Kyynärpäästä polveen" polkupyörän rypistymistä ... Ajattele sen sijaan alinta kylkiluun pyörivää kohti vastakkaista sisäistä reiden yläosaa).

Syöksy

Teokset: poikittainen abdominis, lantionpohja, hip -adduktorit ja lonkka -sieppajat

1. Aloita seisominen jaloilla neljä tai kuusi tuumaa toisistaan ​​ja yhdensuuntaisesti.

2. Hengitä, astu vasen jalka eteenpäin ja siirrä painosi vasemman jalan kaikkiin neljään kulmaan nostaen oikean kantapään.

3. Hengitä ja sata jalat toisistaan, kun vartalo laskee suoraan alaspäin. Anna vasemman polven liukua vain nilkan edessä ja kohdista se ensimmäisten ja toisten varpaiden kanssa.

4. Hengitä ja ajattele, että kylkiluut nostavat lantion ylös ja pois päältä palauttaaksesi sinut seisomaan kahdella suoralla jaloillaan yläosassa.

5. Uloshengitys ja alempana harhautukseen ajatellessasi vyötärösi kapenevan selkärangan ympärillä ja reidet vastustavat toisistaan ​​hidastaaksesi liikettä alaspäin.

6. Hengitä, nosta kylkiluutesi lantiostasi ja ajattele reiden sisäistä sulkeutumista kuin sakset, jotka nostetaan seisomaan.

7. Toista 12 kertaa molemmilla puolilla.

Ytimessäsi on lukemattomia lihaksia, kuinka työskennellä jokaisella heistä. Ja tämä on vaikein ydinliike koskaan piti tehdä, jos olit kiinnostunut.