Tämä ympäri maailmaa -lautasarja toimii jokaisessa ytimen lihaksessa vain 5 minuutissa

Aina kun on aika tehdä ydinharjoittelu yksin, minulla on taipumus puristaa itseni unohdukseen viiden minuutin ajan, käännä sitten ja lopettaa asiat lankissa. Jännittäviä juttuja, huh? Ei vain tämä sarja super Tylsä (tosi tarina: Olen itse asiassa melkein nukahtanut sen tekemisen keskellä), se myös jättää kokonaan huomiotta kaikki muut puolivälissä olevat lihakset ABS: n lisäksi, kuten selkäsi ja vinot.

Mutta tänä aamuna New Yorkin 305 kunto -luokan aikana kouluttaja Samantha Barriento esitteli minut "ympäri maailmaa ABS" -jaksoon, joka jätti ytimen jokaisen neliötuuman positiivisesti järistyneen parhaalla (ja vähiten tylsällä) mahdollisella tavalla.

Näin se toimi. Siirrät käytännössä kehoasi ympyrä- tai "ympäri maailmaa"-varmistaaksesi, ettet missaa yhtä lihasta. "Tämä jakso pääsee vatsan alueen pääryhmiin ja auttaa sinua tuntemaan tukensa", Barriento sanoo.

Seuraa vain näitä yksinkertaisia ​​liikkeitä ja sinun koko Core on vahvempi viidessä minuutissa tasaisesti ... ilman riskiä haluta nukkua puolivälissä.

1. Käsivarteen lanku: Aloita kyynärvarren lankku, abs ja glutes -sivuston kiinnittäminen selkärangan pidentämiseksi ja varmista, että pääsi on linjassa bumin kanssa. Pidä 30 sekunnin ajan.
2. Hip -upotukset: Pidä lankkuasi, siirrä lantiota edestakaisin sivulta toiselle. Tämä aktivoi vinot ja poikittaiset vatsat. Toista 32 kertaa.
3. Oikeanpuoleinen lankku: Oikean käden pudottaminen alas käsivarsiisi, tule sivulaukkuun, joka kohdistuu oikeat vinot. Pidä 30 sekunnin ajan.
4. Oikeanpuoleinen lankku -upotukset: Aloita lankullasi lantion nostaminen ja laskeminen, jotta kehon ala -puolella on vinossa supistumisessa. Toistaa 16 kertaa.
5. Rypistyvät: Tulossa selällesi, siirry joidenkin vakiona ryppyjen läpi. Aseta kädet pään takaosaan ja nosta päätä kohti kattoa eikä vatsasi sisään. Toistaa 16 kertaa.
6. Jalukissat: Nosta jalat suoraan ylöspäin kohti kattoa ja aloita laskeminen kahdelle laskennalle ja nostaminen kahdella määrällä (pitämällä nämä jalat suorana!) kohdistaa alavatsat. Jos tarvitset vähän ylimääräistä tukea, siirrä kädet takapuolen alle. Toistaa 16 kertaa.
7. Vasen sivu lanku: Käänny vasemmalle kyynärvarrelle, pidä sivu lankkua 30 sekunnin ajan.
8. Vasemman puolen lankku -upotukset: Nosta ja laske lonkat vasemmalla puolella, supistamalla vinot. Toistaa 16 kertaa.
9. Vuorikiipeilijät: Tule takaisin tavalliseen korkeaan lankkuun ja ota hitaampi tempo-vuorikiipeilijä 30-45 sekuntia loppuun.

Täydennä ydinharjoittelu joillakin tanssijan hyväksymillä jalkaliikkeillä tai vastusnauhan takaharjoittelulla, joka lisää asentoa nopeasti.