Lihasryhmä, josta sinun pitäisi ajatella? Lantionpohja

Ajattele sitä järjestelmänä: Lantionpohjan lihaksen on työskenneltävä täydellisen lantionpohjan supistumisen saamiseksi samanaikaisesti ABS: n ja sisäisten vinojen kanssa. "Syvän vatsan lihaksen kihlojen saaminen auttaa vahvistamaan lantion pohjaa", sanoo Plankkk-studiosertifioidun henkilökohtainen valmentaja Whitney Johns, NASM. Hän ehdottaa aloittamista joistakin perustavanlaatuisista ydinharjoituksista, kuten muokattujen lankkujen, kuolleiden virheiden ja lintukoirien, rakentaminen asteittain voimakkaampiin liikkeisiin.

Kun teet näitä, haluat kuitenkin olla hyperaware siitä, mitä lantionpohja tekee kaikkialla. "Ensimmäinen asia, joka sinun on ymmärrettävä, on ottaa yhteyttä lantionpohjaan", sanoo Sarah Duvall, DPT, CPT, lantionpohja ja ydinharjoituksen fysioterapeutti ja lisää, että niin monilla naisilla ei yksinkertaisesti ole aavistustakaan, mitä siellä tapahtuu. "Voit kertoa, jos puristat nyrkkiä tai sormeasi, oikein? Sinulla pitäisi olla yhtä suuri hallinta ja tietoisuus lantion pohjasta. Sinun pitäisi pystyä kertomaan, milloin olet rentoutunut tai supistut, ja sinun pitäisi pystyä kertomaan, kun baring alas."

Toinen asia, josta haluat olla tietoinen? Pidä kaikki tasapainossa ytimessäsi. Jos ulkoiset vinot ovat paljon vahvempia kuin sisäiset vinot ja poikittaiset vatsan, se aikoo luoda epätasapainon, mikä voi johtaa lantionpohjan ongelmiin. "Kun ylempi ABS on todella vahva tai sisäinen ABS on todella vahva, se luo alemman vatsan pikkuran ja jolla voi todella olla haitallista vaikutusta lantion pohjaan, koska se voi lisätä alaspäin painostusta", Dr sanoo. Duhilainen. "Joten naiset, jotka keskittyvät ABS: ään eivätkä koskaan keskity lantionpohjaan."

Wundabarin perustaja Amy Jordan jakoi suosikkimuutoksiaan ytimen rakentamiseen ja lantionpohjan lujuuteen yhden putoamisen kanssa, jotta voit auttaa sinua aloittamaan koko järjestelmän. Mutta varoittaa dr. Duvall, kun selaat näitä liikkeitä (tai minkä tahansa ydinliikkeet, tässä asiassa) Varmista.

Kokeile näitä lantionpohjan harjoituksia:

1. Pinsetti: Istu tuolin reunalla, jonka edessäsi on yksi jalka, ja toinen taaksepäin (melkein kuin harha, mutta istuva). Hengitä kasvattaaksesi kaksi tuumaa tuolista, nostaen sisäreiden piirtämisen ja kuin pari pinsetit. Pyrkimyksen tulisi tuntea vahva reiden ja syvän abs, myös lantionpohjan kautta. Jokainen edustaja sallii nopean lepoa tai nollata, kun istut takaisin; Muuten neloset ja glutit ottavat haltuunsa ja ohittavat lantionpohjan tarkennuksen.

2. Hip -ympyrät: Makaa lattialle pilates -rengas tai rantapallo nilkkojen välillä. Pidä lantion neutraali (lantion etuosassa olevien luiden tulisi olla suoraan katon kanssa ja selkäosaan tulisi olla luonnollinen käyrä). Käännä jalat ja rengas oikealle ja jäljittä ympyränmuodon keskittymällä reiden luiden yläosaan. Liikkeen aloittaminen lähellä ydintä aktivoi lantionpohjan ilmastointia vs. Pilates -rengas tai rantapallo nilkkojen välillä luo yhdistävän linjan lantion pohjan aktivointiin ampumalla reiden sisä.

3. Lantion kierto Täysi kallistus: Aloita neljän pisteen polvistuksesta lattialla. Jalat ja polvet ovat neljän tuuman päässä toisistaan ​​ja yhdensuuntaisesti. Hengitä polvia leijuakseen lattialta, ja lantionpohjan pitäisi olla jo haastettu. Pidä polvet ylöspäin, ajattele lantion sivuja vaihdepyöriä, joita kehrät hitaasti eteenpäin ja taaksepäin. Pidä pituus kehosi etu- ja takapuolella koko ajan. Tunnet vilpittömän aktivoitumisen reiden sisäpuolelta lantionpohjan ja syvän ABS: n kautta.

4. Pallo kyykky: Viiden tuuman pallon asettaminen polvien ja lantion väliin ja kiertämällä sarjan kyykkyä. Varmista, että pidät palloa ikään kuin pudotat sen aktiivisesti puristamisen sijaan. "Reiden sisäkuidut ja fascia ovat yhteydessä lantionpohjaan ja vyötäröön", selittää Jordania, miksi tämä erityinen siirto on niin tehokas. Hyvää lihasten tekemistä!

Vahvistaa loput kehosi-sanasi-painot-try-raskaat kantokannat.