Ydinsi koostuu * monista * enemmän lihaksista

Paikallinen stabilointijärjestelmä

"Nämä lihakset auttavat luomaan selkärangan stabiilisuutta ja vatsan sisäistä painetta", Wratislaw sanoo ja lisää, että näiden lihaksien vahvistaminen auttaa tarjoamaan stabiilisuutta yhdistelmäliikkeille, kuten kyykky ja kuolleet hissit. "Oppiminen vatsan sisäisen paineen kehittämiseksi estää selkärangan liiallisen taivutuksen ja estää vartaloasi" luola ", kun ne haastetaan kuormituksella."Tämä järjestelmä sisältää myös lantionpohjan lihakset, jotka voit ehdottomasti pyrkiä vahvistamaan.

Transversus abdominis: lankut, rypyt, lankkupapit, rypyt, glute -siltaprosessit, sivulaudat, lepatukset, superrumput

Sisäiset vinot: istunnot, venäläiset käänteet, V-SIT-kantapään hanat, V-up ja lankut

Kalvo: Kalvojen hengitys, lintukoirat, seisovat vartalon kiertot, hyppäävät tunkit, V-up, lankut, glute-silta pituudet

Globaali stabilointijärjestelmä

"Nämä lihakset toimivat kuormitusten siirtämiseen ja koordinointiin kehon ylä- ja ala -alueiden välillä", sanoo Wratislaw. Alla lueteltujen lisäksi tämä järjestelmä sisältää myös Quadratus lumborum, Psoas Major ja Gluteus Medius.

Ulkoiset vinot: Kiertopallopalkot, slam pallo edessä kyykky, slam pallo tiukat puristimet

Rectus Abdominus: Slam Ball -sivut, slam ball venäjä käänteitä, pallolaistuja

Adduktorikompleksi: Kettlebell Sumo kyykky, kettlebell -kuoppulaitteet, kettlebell -keinut, pulssikyykky, vuorottelevat käänteiset lunges

Liikkumisjärjestelmä

"Liikejärjestelmä koostuu lihaksista, jotka tarjoavat synergistisen roolin ytimen muiden järjestelmien kanssa kiinnittämällä selkäranka ja/tai lantio kehon raajoihin", sanoo Wratislaw. Toisin sanoen ne luetellut lihakset (plus lonkkahousut, jotka ovat myös osa liikejärjestelmää) ovat niitä, jotka auttavat sinua liikkumaan

Latissimus dorsi: Korkeat lankku olkahanat, käsivarren heilahtelut, matot, push-upit, lattiapuristimet, käsipainon uusintarivit, käsipaino taivutetut rivit

Tamming -kompleksi: Glute -sillat, käänteiset lungit, tinasotilaat, kyykky, käsipaino glute -sillat, käsipaino vuorottelevat käänteiset lungit, käsipainot, käsipainon etukyykky

Erektori Spinae- Hyppäävät tunkit, kyykky, korkean lankun olkapöydät, glute -sillat, yksipuoliset kettlebell -tiukat puristimet, kettlebell goblet kyykky, kettlebell deadlits, kettlebell swings

Kokeile yhtä näistä liikkeistä (älä huoli-ei ole olemassa, jotta voit tehdä vinojasi vielä kovemmin); Tai kokeile Charlee Atkinin 8 minuutin ydinharjoittelua kotona.