Tämä 9-nauhan käsipaino käsivarren harjoittelu kohdistuu jokaiseen ylävartalon lihakseen

Kokeile tätä käsipainovarsi -harjoitusta yksin.

1. Istuvat käsipainot: Hauisesi suhteen Gronkowski tykkää niitti hauiskiharasta, joka voidaan tehdä istuessaan. Istu vartalon kanssa täysin pystyssä, kiertämällä ranteitasi niin, että kämmenet ovat suoraan edessäsi ja käpertyvät molemmat käsipainot rintaan asti. "Tauko hetkeksi liikkeen yläosassa, laske sitten ne hitaasti takaisin lähtöasentoon", hän sanoo. Tee neljä sarjaa 10-15 toistoa.

2. Istuvat vasara -kiharat: Toista samassa asennossa ja liikkeessä kuin ensimmäinen harjoitus, mutta kädet kohtaavat toisiaan koko muutoksen kohdentamaan muille hauislihassi alueille.

3. Pysyvät yhden käsivarren tricep-pidennykset: Käsivarren takaosaan nouse suoraan ja ulottuu käsipainoa suoraan ylöspäin, hieman pään takana. "Käytä kyynärpääsi saranana, laskemalla käsipainoa sinne, missä se on suoraan pään takana", sanoo Gronkowski. "Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys tricepissä tässä vaiheessa."Tauko lyhyesti, laajenna sitten käsipaino suoraan takaisin lähtöasentoon. Varmista, että et käytä olkapäätäsi vain liikkeessä. Tee neljä sarjaa 10–12 toistoa.

4. Kalteva penkki käsipaino pitkät kiharat: Istuessasi kaltevalla penkillä, aloita käsivarsilla ulottuneen kokonaan vartaloasi viereen. Käpristyä ja hidastu supistumiseen, tekemällä kolme sarjaa 10 toistoa. Tämä toimii hauislihasi pidemmät osat Teodorovicin mukaan.

5. Kulmainen käsipainon hauiskiharat: "Nosta käsipainosi mahdollisimman lähellä vartaloa, kyynärpäiden vieressä", hän sanoo. "Sen sijaan, että menisit eteenpäin vasaran kiharaan, nosta ylös vartaloa noin 45 astetta suorasta nostosta", sanoo Teodorovic, joka suosittelee kolme sarjaa 12 toistoa jokaisessa käsivarressa.

6. Kääntetä käsipainot: Työskentele tricepsisi aloittamalla käymälöiden ylikuormituksella (kädet painon päällä) ja nosta eteenpäin. Teodorovic sanoo tekevänsä kolme sarjaa 16 toistoa.

7. Kalteva penkki käsipainon kallo -murskaimet: Ne saattavat kuulostaa pelottavilta, mutta kallonmurskaimet ovat Todella Tehokas tricepsisi tuleen. Gronkowski suosittelee näitä, joihin sisältyy makaaminen kaltevalla penkillä, jonka molemmat jalat on istutettu lattialle, ja pidä käsipainoja suoraan pään yläpuolella. "Kämmenten pitäisi olla toisiaan", hän sanoo. "Käytä kyynärpäitäsi saranoina ja laske painot juuri pään yläpuolelle, paina sitten takaisin lähtöasentoon."Kokeile neljä sarjaa noin 10 toistoa.

8. Käsipainot: Näiden on myös tarkoitettu kohdistamaan tricepsisi. Teodorovic sanoo käyttävänsä tasaista penkkiä, asettavan yhden polven siihen ja kiinnittyvän vastakkaisella puolella varustettua kiinteää pohjaa varten. Pidä toinen käsivarsi lattian suuntaisesti-ainoa liitoksen liikkuminen on kyynärpää, joka siirtyy 90 asteesta taaksepäin lattian kanssa. "Hyödytä lähestyessäsi rinnakkaista viivaa, kierrä sitten hitaasti ranne sisäpuolelle", hän sanoo. Tee kolme sarjaa 12 toistoa.

9. Kuusi tapaa: Kuusi tapaa: Corey Phelps, Washington DC -pohjainen kouluttaja, rakastaa "kuuden tietä" käsipainoparhnea, joka kohdistuu kaikkiin liikealueisiin harteillasi, deltasi, ansoja, yläreunan ja koko käsivarteen. "Aloita käsipainoja käsissäsi kädet sivuilla, kämmenet kohti ja lievää taivutusta kyynärpäässä", hän kertoo minulle. "Nosta käsivarret olkapääkorkeuteen T-paikassa, siirrä sitten käsivarret edessä, jotta voit yhdistää käsipainot yhteen, silti olkapääkorkeuteen. Nosta käsipainoja yläpuolella, sitten palauta askeleet taaksepäin lähtöasentoon. Yläpäästöltä alaspäin alaspäin olkapäälle, avaa sivulle ja laske alas lantioon."Kaikki kuusi liikettä ovat yhtäläisiä yhtä edustajia.

Jos matkustat tai et vain ole käsipainoja makaamassa, nouta vastusnauha. Bec Donlan opastaa sinut käsivarren puristussarjan läpi täällä:

f

Nyt kun ylävartalosi on huolehdittu, kokeile heilurin kaipausta työskentelemään jalkojasi ja tasapainosi. Ja tämä on jooga ABS -harjoitukselle, joka vie vain seitsemän minuuttia.