Nämä harjoitukset saavat sinut matkalla vahvempaan selkään ja hartioihin nopeasti

Jos et ole varma mistä aloittaa selkä- ja olkapäälläsi, Jones on koonnut selkä- ja olkapääharjoitteluohjelman hyvin+Goodin "Good Moves" -sarjalle, jonka voit tehdä vain 16 minuutissa. Aloitat kahdella lämpenemisharjoituksella, jotka on tarkoitettu nivelten voitelemiseksi, mitä seuraa kaksi supersettia, jotka sisältävät kaksi voimalaitosta ja aktiivinen palautusharjoitus kukin. Voit tarkistaa yllä olevan videon rutiinia tai noudattaa alla olevia vaiheita.

16 minuutin taka- ja olkapää harjoittelu

Muoto: Yksi lämmittelyjoukko kahdesta liikkeestä, jotka tehtiin kahdesti plus kaksi kolmen liikkeen supersettia, kukin superset tehtiin kahdesti.

Tarvittavat laitteet: Yksi kevyt ja yksi keskikokoinen käsipaino tai kyllystys.

Kuka tämä on?: Tämä on kaikkien tason harjoitus kaikille, jotka haluavat parantaa selkä- ja olkapäät ja liikkuvuutta. Säädä vaikeuksia lisäämällä tai vähentämällä toistojen painoja ja/tai lukuja.

Lämmitellä

Puolisolo-halo (30 sekuntia)

1. Pidä yksi kevyt paino käsien välissä.
2. Siirrä paino pään sivulle, pään taakse ja sitten toiselle puolelle.
3. Käännä suunta jokaisen kierroksen välillä.
4. Vaihda toiseen sarjaan jalkojen sijainti.

Scapula push-up (30 sekuntia)

1. Tule lankkuasentoon (tai polvet alas lankku).
2. Anna rinnan uppoaa lattiaan, kun hartiat heikentävät olkapistorasiassa.
3. Työnnä lattia pois palaamaan alkuperäiseen lankkuasentoon.

Toista lämmittely kaksi kertaa.

Superset a

1: Yhden käden taivutettu rivin yli (8 toistoa)

1. Tule potkuasentoon, yhdellä jalalla eteenpäin ja taipunut, ja toinen jalka takana ja taivutettu, mutta ilman polvea koskettamalla maata.
2. Nosta keskipaino takajalan sivulta. Aseta käsivarsi etujalan sivulle reidesi tueksi.
3. Kun nojaat eteenpäin käsivarsi roikkuu suoraan alaspäin, kiinnitä selkälihaksesi taivuttaessasi kyynärpääsi ja nostat painon melkein vyötärön korkeuteen pitämällä kyynärpään kiinnitettynä vartaloosi (ei leimahtunut ulos).
4. Palauta käsivarsi hitaasti ja hallinnassa alkuperäiseen pitkänomaiseen asentoon.
5. 8 toiston jälkeen toista toisella puolella.

2: Puolisolun tuulimylly lehdistöön (5 toistoa)

1. Aseta jalkasi T-muotoon: mene puoliksi polvistuvalle asentoon, mutta siirrä etujalka jalka lattialla sivulle niin, että se on kohtisuorassa takaosaan taivutettu jalka.
2. Etujalkaan sivulla, nauhaa kevyt painosi olkapäähän.
3. Paina painoa yläpuolella.
4. Kun pidät painoa yläpuolella, saavuta toinen käsi alas ja ulos maahan, siirtämällä lantiosi taaksepäin.
5. Purista liukut ja palaa polvistuvaan asentoon.
6. Tuo nostettu käsivarsi paino takaisin.
7. 5 toiston jälkeen toista toisella puolella.

3: Vuorovuoro yksipuolinen kuollut vika (30 sekuntia aktiivisesta palautuksesta)

1. Tule Pilates-pöydän yläasentoon, selkäsi lattialla, ja lantiot ja polvet taivutettuja 90 asteen kulmassa.
2. Aseta kädet kevyesti reidesi.
3. Laajenna saman puolen käsivarsi ja jalka, saavuttaen jalan suoraan edessäsi ja tuomalla kädet suoraan taaksepäin. Pidä ytimesi kiinni, alaselän painettaessa lattiaan, aina.
4. Toista toisella puolella ja jatkuvasti vuorotellen.

Toista Superset kaksi kertaa.

Superset B

1: Korkea polvistuva olkapää (12 toistoa)

1. Tule polvistuvaan asentoon, molemmat polvet maassa. Pidä kevyttä painoa käden välillä.
2. Nosta painoarvo olkapääkorkeuteen, niin että kädet ja paino ovat suoraan edessäsi.
3. Alhaisempi alaspäin.
4. Toista 12 toistoa.

2: Makuvarustetut pullot (10 toistoa)

1. Makaa selkälläsi Pilates -pöydän yläasentoon jalat taivutettu ja alaselä työnnetty lattiaan.
2. Pidä keskipainosi käden välillä.
3. Nosta käsivarret suoraan pään yläpuolelle.
4. Pitää käsivarret mahdollisimman suorana, laske kädet kohti pään takana olevaa maata.
5. Palauta paino lähtöasentoon.
6. Toista 10 toistoa.

3: Karhun pidätys (30 sekuntia)

1. Tule kätesi ja polvien päälle neutraalilla selkärankalla, varpaat.
2. Pidä polvet 90 asteen kulmassa, nosta polvet yksi tai kaksi tuumaa maasta. Sitoutua hartioiden, takaisin ja ytimen läpi.
3. Pidä 30 sekunnin ajan.

Toista Superset B kaksi kertaa.

Muut olka- ja takaharjoitukset

Haluatko koota oma selkä- ja olkapään rutiini? Tässä on joitain muista suosikkiliikkeistämme.

1. Rivit

Rivit ovat yksi parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä selkällesi, ja on niin paljon muunnelmia, kuten taivutettuja rivejä ja yhden käsivarren rivejä.

Kuinka tehdä se: Pienellä taivulla polvissa ja vartalo kallistettu 45 asteen kulmaan, saavuta pari käsipainoa lattiaan, yksi kummassakin kädessä. Ydinsi tulisi olla kiinni ja selkäsi tulisi olla luonnollisessa asennossa. Aja kyynärpät takaisin ja hieman pois. Pidä kaksi sekuntia, palauta sitten kädet lähtöasentoon.

2. Supermiehet

Tämä kehon painoharjoitus voi näyttää helpoalta, mutta tunnet sen haastavan lihaksia muutaman toiston jälkeen.

Kuinka tehdä se: Aloita makaamalla maassa vatsassa. Kiinnitä glute ja abs, kun nostat kädet ja jalat samanaikaisesti maasta. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

3. Glute -sillat

Kyllä, glute-sillat ovat hienoja takapuolellesi, mutta ne myös vahvistavat ala-selkälihaksia, auttaen vakauttamaan selkärankaa.

Kuinka tehdä se: Aloita makaamalla selälläsi käsivarsilla täysin laajennettuna, kämmenet tasaiset maassa ja polvet taipuvat ja jalat lonkan leveysetäisyydellä toisistaan. Polvet ja nilkkasi tulisi kohdistaa. Purista glutesi varovasti ja aja korot maahan, kun nostat selkäsi ylös maasta. Selkärangan tulisi olla neutraalissa asennossa, ja selkänne ei saa olla kaareutumista tai pyöristämistä. Pidä kahden tai kolmen sekunnin ajan liikkeen yläosassa, laske sitten takaisin lähtöasentoon.

4. Kettlebell Deadlifs

Muotoilut ovat toinen harjoitus, jota useimmat ihmiset tekevät alavartalolle, mutta se vahvistaa myös alhaisempaa lihaksiasi.

Kuinka tehdä se: Aloita kettlebell -riviin nilkkojen väliin. Taivuta polvia hieman, säilyttäen tasaisen selän leuan kanssa neutraalissa asennossa ja tartu kettlebelliin molemmilla käsillä. Ajattele kainaloidesi puristamista yhdessä, kun sitoudut ytimesi ja gluteesi, ajaessasi jalkojesi läpi tullaksesi seisomaan, kun nostat kettlebellin olkapääkorkeuteen. Laske kontrollilla kettlebell takaisin lähtöasentoon.

5. Olkapäätä

Yllä oleva video näyttää kuinka tehdä yläpala vastusnauhoilla, mikä on hieno aloittelijoille. Jos olet valmis etenemään muutosta, yritä tehdä yläpuristimen käsipainoilla.

Kuinka tehdä se: Aloita seisominen jaloillaan lonkan leveyden etäisyyden päässä toisistaan ​​käsipainossa kummassakin kädessä. Kiinnitä ytimesi ja varmista, että polvissa on pieni mutka. Kiharaa kädet hallintaan, jotta käsipainot saadaan olkapäälle; kämmenet voivat kohdata eteenpäin tai. Pidä ytimesi kiinni ja neutraali selkäranka, paina molemmat käsipainot yläpuolella, kunnes käsivarret ovat täysin laajennettuja. Laske sitten ne takaisin hartioillesi.

6. Lankku olkapäällä

Plankit ovat hienoja ABS: lle, mutta ne ovat myös hienoja myös selkänsä vahvistamiseen.

Kuinka tehdä se: Aloita tulemalla perinteiseen lankkuun, ytimesi ollessa kiinni ja kyynärpään ja kädet suoraan hartioiden alla. Kuvittele, että pääsestäsi on suora viiva aina kantapäähän. Kun olet asettanut, nosta oikea käsi ylös ja maasta ja napauta varovasti vasenta olkapäätäsi. Lankasi tulisi pysyä neliönä ja osoittaa maata kohti koko liikkeen ajan. Aseta oikea käsi takaisin maahan ohjauksella, toista sitten vastakkaisella puolella.

Tarvitsetko lisää taka- ja olkaharjoittelua? Tässä on toinen rutiini, jonka voit tehdä tämän ajan, kettlebellien kanssa!

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.