Nämä ovat 9 parasta kyykkyvariaatiota takapuolen vahvistamiseksi ja veistämiseksi

Vaikka kyykky ei voi tehdä kaikkea, se voi varmasti tehdä paljon. On koko maailma erityyppisiä kyykkyjä, joita voit käyttää kunto -rutiinissasi, jotka auttavat sinua työskentelemään erilaisten lihasryhmien ja niiden erilaisten liikeasojen työskentelyssä.

"Asemasi muuttaa kaikkea", sanoo Thompson, joka toteaa sen yksinkertaisesti vaihtamalla jalat, voit työskennellä monet Erilaiset takasi alueet.

Pro -vinkki: Varmista, että puristat takapuolen, kun nouset kaikenlaisesta kyykkystä.

"Koska väestö istuu takapuolella tuntikausia tunteja päivässä, mielen-lihasyhteys gluteihimme surullinen ajan myötä", Corajoria sanoo. "Siksi useimmat ihmiset alkavat työskennellä gluteillaan, he sanovat, että he eivät voi tuntea heidän työskentelevänsä."Joten hän rohkaisee ketään, joka tekee jalkaharjoituksia yrittääkseen puristaa takapuolensa niin paljon kuin pystyy, kun he työskentelevät liikkeen läpi. "Esimerkiksi kyykkyessä kehotin asiakasta puristamaan takapuolen niin kovaa kuin pystyy kyykkyn pohjasta, aina yläosaan ja päättyvät suurella puristuksella, kun he seisovat suorana, " hän sanoo.

Yhdeksän erityyppistä kyykkyä kokeillaan

Valmis saamaan saaliin palamaan? Pidä kiinni pepustasi: mene kyykkykengät ulos ja lisää nämä yhdeksän kyykkyvariaatiota gluteille harjoitteluun.

1. Klassinen kyykky

Pidä jalat kuusi - kahdeksan tuumaa toisistaan, kiinnitä abs ja työnnä takapuoli taaksepäin ja alas muutaman tuuman, sitten takaisin ylös. "Aktivoit takapuolen, reidet ja alavatsat", sanoo Thompson.

Katso video siitä, kuinka kyykky tehdä kunnolla:

2. Sumo -kyykky

Aseta jalkasi leveämpi kuin olisit OG -kyykky, käännä varpaat ja laske ja nosta. Tämä pätee kaikkiin kyykkyihin, mutta etenkin Sumo Squatissa Corajoria neuvoo, että pidät polvet osoittaen samaan suuntaan kuin varpaasi.

Katso video Sumo Squatista:

3. Kyykky

Aloita jalat kuusi -kahdeksan tuumaa toisistaan. Siirrä painosi oikeaan jalkaan, ota sitten vasen jalka ja aseta se varpaasi seisovan jalan taakse ja oikealle puolelle. Taivuta polviasi ja saranaa lantiosi kohtaan ikään kuin menisit köyhyyteen, mutta muista pitää rintakehä pystyssä. Voit toistaa tämän toisella puolella ja siirtyä sitten toiseen tai vaihtoehtoiseen.

Katso video Curtsy Squatista:

4. Kyykky

Laske itsesi normaaliksi kyykkyksi, mutta matkalla ylöspäin räjähtää korkoistasi ja hyppää pystysuunnassa ilmassa, kun suoristat jalat. Matkallasi alas laskeudut taivutetulla polvilla ja tee sitten koko asia uudelleen.

Katso video kyykkyn hyppystä:

5. Bulgarian jaettu kyykky

"Tämä haastaa tasapainon keskittyen samalla yhdellä jalalla kerrallaan", sanoo Charlee Atkins, Le Sweat -yrityksen perustaja. "Pyöräilijänä tämä on suosikkini kyykkyvariaationi, koska se tuntuu hyvältä nelosissa ja sallii syvän venytyksen harjoituksen läpi."Jos haluat tehdä bulgarialaisen halkaisun kyykky. Palaa lähtöasentoon ajamalla ylös jalan läpi ja neloset.

6. Holkkikyyli

"Jos käytät lisäpainoa, se mahdollistaa stabiloinnin ylävartalossa, plus se voi lievittää selän jännitystä", Atkins sanoo. Kokeile tätä painotettua kyykkyä aloittamalla jalat olkapään leveydellä toisistaan ​​pitämällä käsipainoa tai kettlebell rinnassa, istu takaisin lantiosi läpi pitäen tasainen selkä. Laske alas, kunnes lantiot ovat polvien välissä menettämättä pystyssä. Polvet ajavat ulos matkalla alas ja takaisin matkalla ylöspäin. Vaihtoehto pikarakyyden kyykkylle on etukyykky, jossa on tanko hartioiden yli.

7. Kyykky vasikan nostamiseen

Kun puristat pakaraa matkalla kyykkystäsi (sinun on parasta puristaa!), älä anna liikkeen pysähtyä vain siksi, että polvet ovat suoristuneet. Nosta sen sijaan korkokengän liikkeen yläosassa maasta niin, että tulet varpaisiin. Laske sitten takaisin kantapäähän ennen kuin siirryt seuraavaan edustajaan.

Katso video kyykkystä vasikaan.

8. Kohonnut etujalan halkaistu kyykky

Tämä siirto on kuin Bulgarian jaetun kyykkyn etupuolen peiliversio. Sen sijaan, että lepäät takajalaasi takanasi, aseta etujala korotetulle pinnalle edessäsi. Harjoittele sitten kyykkyä ylös ja alas, kun jalat ovat eri korkeuksissa tunteaksesi palamisen.

9. Kyykky

Ennen kuin siirryt OG -kyykkyyn, tartu vastusnauhaan ja liu'uta se jalkojesi päälle, kunnes se lepää polvien yläpuolella, reiden keskellä. Kun kyykkyit, tunnet bändin haluavan kääntää polvet sisäänpäin-älä anna sen. Käytä neliä ja taka -lihaksia pitääksesi polvet seurannan samaan suuntaan kuin varpaasi, mikä antaa kyykkyllesi ylimääräistä oomphia.

Mutta entä jos kyykky vain ... ei tapahdu?

Vaikka kyykkyjä pidetään perusvoimaharjoitteluliikkeenä, se ei tarkoita, että ne ovat helppoja. Jos huomaat kamppailevan, sinulla on muutama vaihtoehto:

1. Tee muutos: Joskus nilkkamme ei ole liikkuvuutta, jotta voimme päästä alhaiseksi. Jos se kuulostaa tutulta, kokeile kantapää-korotettua kyykkyä: Aseta korot korotetulle alustalle (kuten painotettu levy) ja varpaasi maahan. Tällä tavalla et haasta nilkan nivelen liikealuetta melko paljon.
2. Löysää ensin muutamalla osuudella: Jos oikea kyykkymuoto tuntuu ulottumattomalta, saatat joutua löysäämään tiukkoja lihaksia. Kokeile näitä viittä kyykkykohtaista osuutta lämmittelyn aikana.
3. Rakenna voimaa hitaasti: Ehkä se ei ole joustavuus, jolla kehosta ei ole, vaan vahvuus. Aloita seinän kyykky ja rakenna sieltä haastaaksesi lihaksiasi asteittain.
4. Vaihda kyykky toiseen liikkeeseen: Kaikki ruumiit eivät kykene kyykkyä. Ja se on okei! Voit kohdistaa samanlaisia ​​lihaksia useiden vaihtoehtoisten harjoitusten avulla.

Wellness Intel, jota tarvitset ilman BS: tä, jota et kirjaudu tänään, jotta saat viimeisimmät (ja suurin) hyvinvointiuutiset ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit suoraan postilaatikkoosi.