Tieteen tukema menetelmä lämmittää oikein ennen painoja

Mitä tiede sanoo punnitaan lämmittelyrutiinien nostamisesta

Yleensä tutkimuksessa on havaittu, että dynaaminen lämmittely, johon liittyy aktiivisia liikkeitä, jotka johtavat sekä lihasten supistuksiin että nivelliikkeisiin (E.g. Ilmakiekko, kävelykierrot, ylävartalon nauhatyö) on tehokkaampi kuin staattinen venytys lämmittely korkeampien voimakkuuden liikkeille.

Lisäksi tässä dynaamisten lämmittelyjen luokassa on vahvaa näyttöä siitä, että korkeammat kuormituksen dynaamiset lämmittelyt parantavat ja optimoivat tehon ja voimakkuuden suorituskykyä sekä ylävartalossa että alavartalossa (E.g. kyykky hyppää).

Äskettäinen tutkimus otti sen vielä pidemmälle ja tarkasteltiin erityisesti erilaisia ​​lämmittelymenetelmiä kahdelle suurelle niittille: penkkipuristimelle ja kyykkylle. Tutkimuksessa tutkittiin kolmea erityistä lämmittely-2-lämmittelyjoukkoa 6 toistoa 40 prosentilla ja 80 prosentilla harjoituskuormasta, 1 lämmittelyjoukko 6 toistoa 80 prosentilla harjoituskuormasta ja 1 lämmittelyjoukko 6 toistoa 40 prosentilla koulutuskuormasta.

Osallistujat osoitettiin satunnaisesti yhdelle kolmesta ja suoritettiin sitten 3 kyykky- ja penkkipuristimen 6 toistosarjan työsarja harjoituskuormituksessa. He havaitsivat, että penkkipuristimessa ensimmäinen lämmittely (2 sarjaa 6 toistoa 40 prosentilla ja 80 prosentilla harjoituskuormasta) oli tehokkain, kun taas kyykkyille toinen lämmittely (6 toistoa 80 prosentilla. harjoituskuorma) oli tehokkain. Kolmas lämmittelymenetelmä (kuusi toistoa vain 40 prosentilla) ei riittänyt optimoimaan suorituskykyä kummassakin hississä.

On selvää, että tämä on vain yksi tutkimus, mutta yhdessä toisen tutkimuksen kanssa, nostolämmittely, joka asteittain lähempänä harjoituskuormaa, mutta ei pyyhi sinua ulkona avain. "Vahvuuden lämmittelyn tavoitteena tulisi olla kehon mukauttaminen korkeampiin kuormiin niin, että se on valmistautunut työsarjan painoon", sanoo Gerry Defilippo, vahvuus- ja urheilun suorituskyvyn valmentaja, joka omistaa Challenger-vahvuuden Wayne, New Jerseyssä. ”Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät lämpenemisistä."

Esimerkki painon nostamisen lämmittely

Helpoin tapa soveltaa näitä tutkimustuloksia lämpenemislähestymistapaan on prosentuaalisesti. Esimerkiksi jos työjoukko on 45 kiloa, siitä tulee karkeasti:

• 10 kiloa x 5 (15 prosenttia työjoukosta)
• 20 kiloa x 3 (45 prosenttia työjoukosta)
• 30 kiloa x 2 (70 prosenttia työjoukosta)
• 35 lbs x 1 (75 prosenttia työjoukosta)
• 40 kiloa x 1 (90 prosenttia työjoukosta)

Jos työjoukko sisältää enemmän kuin vain yhden kohdejoukon esimerkin, 3 sarjaa 8 toistoa-suosittelen 45 prosenttia, 70 prosenttia ja 75 prosentin lämmittelyä terveellisenä välineenä.

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, Defilippo rohkaisee laajennettua palautumista lopullisen lämmittelyjoukon ja työsarjan välillä. Esimerkiksi, jos työskentelet suurimman voimakkuuden rakentamisessa raskaiden hissien kanssa, hän suositteli kuusi minuuttia, mutta se voi olla ylenmääräistä pienempiä painoja.

Painonnosto aloittelijoiden lämmittelystrategialle

Jos nautit yksityiskohtaisesti nostomenetelmästäsi ja harkitset itseäsi keskitason tai edistyneemmän voimaharjoitteluryhmän kanssa, numerot ja metodinen lähestymistapa voivat olla melko houkuttelevia sinulle. Loistava! Se ei kuitenkaan ole kaikille, varsinkin jos olet uusi nostamisessa.

Tällöin älä anna tämän artikkelin pelottaa sinua, etkä tunne, että sinun täytyy olla liian monimutkaisia ​​asioita (mikä on helppo tapa rikkoa uusia tapoja). Niille, jotka putoavat tässä ryhmässä.

Tämän lähestymistavan tavoitteena on tuntea olonsa valmistautuneeksi todellisiin sarjoihisi, eikä se, että se tuntuu valtavalta painosta ja voimakkuudesta, samalla kun se ei myöskään palanut. Lisäksi jokainen mieli ja vartalo ovat erilaisia, joten kokeile vapaasti ja katso, mikä sopii sinulle parhaiten!