Dolfiinin push-up kohtaa hartiat, takaisin ja ydin ja asento kiittää sinua siitä

Kuinka tehdä delfiini työntää ylös

1. Aloita perustamalla kiinteä käsivarsi lankku. Tuo käsivarret yhdensuuntaisesti kämmenillä alaspäin. Ennen kuin astu takaisin lankkuun, työnnä käsivarsien läpi kiinteän aktivoinnin ja hartioiden tietoisuuden luomiseksi. Ajattele työntää maan pois.

2. Astu jalat takaisin lankkuun, jalat lonkan leveysetäisyys toisistaan. Jatka kyynärpäiden työntämistä maahan ja kuvittele, että ajat kyynärvarret takaisin kohti vartaloa todella tunteaksesi serratus -etulihakset päälle (nämä ovat välttämättömiä lapaluiden oikealle liikkumiselle).

3. Kävele jalat kohti sinua nostamaan lantiota kohti kattoa. (Tämä on delfiini). Voit vapaasti taivuttaa polvia täällä, jos takaisku on tiukkoja ja/tai tunnet olosi rajoitettuna jaloihin tai lantioihin.

4. Aloita jalkojen käveleminen takaisin lankkuun ja kun saavut kyynärvarren lankkuun, siirrä vartalo eteenpäin kuin sahaat lattiaa. Hartiat ohittavat kyynärpäät. Siirrä paino takaisin, pinota olkapäät kyynärpäiden yli.

5. Kävele jalat takaisin sisään ja nosta tai haukki lonka ylös kattoa kohti palataksesi delfiiniin.

Muodosta virheitä varovaisuuteen

Dolphin-push-up ei ole ihanteellinen todellisille aloittelijoille, koska tarvitset perustason ydin- ja olkapäävoimaa tämän liikkeen oikein tekemiseksi. Etkö ole varma, teetkö sen oikein? Varo näitä vihjeitä:

1. Hartiat liikkuvat tai pudottavat eteenpäin

"Suurin virhe, jonka näen harteilla, on liian paljon etuosan kiertoa hartioiden kärjessä (ts. hartiat liikkuvat tai pudottavat eteenpäin) siirtyessään push-up-levyyn tai näkivät osaa lankkua ", Fogelson sanoo. Jos sinusta tuntuu, että hartiat liikkuvat liian pitkälle kyynärpäiden ohi, se voi olla merkki siitä, että push-up on liikaa. Yritä pitää hartiat pinottuna kyynärpään yli pysyäksesi vahvana ja turvallisena liikkeessä.

2. Lonkat ja kaareva selkäranka

Toinen yleisin virhe, jonka Fogelson näkee, on lonkat ja kaareva selkäranka. "Tämä liittyy yleensä ydinvoiman puuttumiseen ja kykyyn vakauttaa ydin dynaamisessa liikkeessä", hän sanoo. Selkärangan on okei kaareutua hiukan (koska sillä on luonnollinen käyrä yksinään), mutta vältä antaa lantiosi pudota liikaa, äläkä menetä sitä sitoutumista ytimeen.

Oi hei! Näytät henkilöltä, joka rakastaa ilmaisia ​​harjoituksia, alennuksia kultti-fave wellness -brändeille ja yksinoikeudella+hyvä sisältö. Rekisteröidy Well+, verkkoyhteisömme Wellness Insiders -yhteisömme ja avaa palkkiot heti.